Soveværelsesmiljøet
Et afslappende miljø er afgørende for en god nattesøvn. Undersøgelser har vist, at folk simpelthen sover bedre, når deres soveværelse er optimeret til lys- og støjniveauer, temperatur og komfort. Og da søvnkvalitet og varighed er direkte forbundet med andre aspekter af menneskers sundhed, kan et soveværelsesmiljø, der fremmer søvn, også forbedre, hvordan du har det, mens du er vågen.
Det bedste af det hele er, at skabelsen af det ideelle soveværelse ikke behøver at bryde banken. Der er flere omkostningseffektive måder at gøre dit soveområde mere beroligende og velegnet til hvile.
Vigtige elementer i et afslappende soveværelse
For at designe et afslappende soveværelse skal du tage følgende faktorer i betragtning:
Temperatur
Nogle mennesker løber varme i sengen, mens andre sover noget køligt. Enhver sund voksen vil dog opleve en fald i kropstemperaturen mens de sover. Dette sker naturligt i de indledende stadier af din søvncyklus, fordi en lavere kernetemperatur får dig til at føle dig søvnig, hvorimod en højere temperatur hjælper dig med at holde dig vågen i løbet af dagen.
Uanset om du kun bruger et overlag eller sover under en tyk dyne, er mange eksperter enige om, at den ideelle soveværelsestemperatur til at sove er 65 grader Fahrenheit (18,3 grader Celsius). Det lyder måske lidt køligt for nogle, men en køligere termostatindstilling hjælper dig med at opretholde en lavere kernetemperatur, mens du sover.
Når det er sagt, er 65 grader måske ikke den bedste temperatur for alle. Et område på 60 til 71,6 grader Fahrenheit (15,6 til 22,0 grader Celsius) burde være egnet til de fleste sovende. Hvis du stadig finder disse indstillinger for kolde, så prøv at tilføje et lag eller to til dit sengetøj. Hvis du har det for varmt, eller vejret er særligt varmt eller fugtigt, kan du overveje at fjerne et lag eller bære lettere sengetøj for at forblive køligt i sengen.
Støj
Det bør ikke komme som nogen overraskelse, at et mere stille soveværelse er bedre til at sove end et højere. Høje støjforstyrrelser kan forårsage alvorlig søvnfragmentering og forstyrrelse, hvilket igen kan have negative konsekvenser for dit fysiske og mentale helbred. Forskning tyder endda på, at støj ved lave niveauer kan få dig til at skifte til et lettere søvnstadie eller vågne op et øjeblik.
Du bør stræbe efter at holde dit soveværelse så stille som muligt ved at blokere for støj udefra. Susen fra en ventilator eller en beroligende hvid støjmaskine kan effektivt maskere andre lyde og hjælpe dig med at falde i søvn. Nogle mennesker nyder også at lytte til musik, når de går i seng. Omgivende lyde eller beroligende musik, som også kan lindre angst og lindre fysisk smerte . Støjdæmpende gardiner er også bredt tilgængelige.
Lys
Det døgnrytme som styrer din søvn-vågen-cyklus er stærkt påvirket af naturligt lys og mørke. I løbet af dagen opfatter dine øjne sollys og signalerer hjernen til at producere kortisol, et hormon, der hjælper dig med at forblive opmærksom og energisk. Om natten, når mørket falder på, producerer din hjerne et andet hormon, melatonin, for at fremkalde en følelse af søvnighed og afslapning.
Udsættelse for kunstigt lys om aftenen kan forsinke døgnrytmer og forlænge søvnstart , eller den tid det tager dig at falde i søvn. Lysintensiteten måles i enheder kendt som lux. Undersøgelser har fundet ud af, at eksponering for lyskilder med en lux på 10 eller højere senere på dagen kan føre til flere natlige opvågninger og mindre langsomme bølgesøvn, en del af din søvncyklus, der er afgørende for cellereparation og kropslig genopretning. Smartphones, fjernsyn og andet enheder med skærme producerer også kunstigt blåt lys, der kan være skadeligt for søvnen, selvom du bruger dæmpede skærmindstillinger om natten.
Hold dit soveværelses lysniveau så lavt som muligt, hvis du kan lide at læse i sengen før du sover. Dæmpede lys vil hjælpe dig med at falde i søvn lettere. En anden god tommelfingerregel er at undgå at bruge skærmenheder – inklusive fjernsyn – i dit soveværelse. Få de seneste oplysninger om søvn fra vores nyhedsbrevDin e-mailadresse vil kun blive brugt til at modtage gov-civil-aveiro.pt nyhedsbrev.
Yderligere information kan findes i vores privatlivspolitik.
Madras og Sengetøj
Afhængigt af dine søvnpræferencer kan du nyde den tætte kropskontur af memoryskum, den blide støtte fra latex eller den fjedrende fornemmelse af en madras med spiraler. Nogle undersøgelser har fundet, at en nyere madras vil fremme bedre søvnkvalitet og lindre flere rygsmerter end en ældre model. Men den mest komfortable madras for dig afhænger sandsynligvis af individuelle faktorer som kropsvægt, normal søvnposition, og om du foretrækker at ligge på en blød eller fast overflade.
Du bør også vælge dine sengetøj ud fra personlige kriterier. Vigtige overvejelser for at vælge en pude omfatter fasthed, loft (tykkelse) og holdbarhed. For lagner kan den bedste løsning for dig komme ned på, om du foretrækker en sprød eller silkeblød håndfornemmelse, og hvor varmt du sover om natten.
Et sanitært soveværelse er også vigtigt for at fremme sund søvn. Støvsugning af dit tæppe og regelmæssig vask af dit sengetøj reducere tilstedeværelsen af støvmider , små leddyr, der udløser allergi. Bare sørg for at følge vaske- og tørreanvisningerne på dit sengetøjs plejemærker for at undgå skader eller for kraftig krympning.
Yderligere tips til at forbedre dit soveværelsesmiljø
For at sikre, at dit soveværelse er et afslappende miljø, der fremmer sund søvn, bør du tage følgende foranstaltninger:
- Hold dine lagner og pudebetræk friske: Mange eksperter er enige om, at du bør vaske dine lagner mindst en gang hver anden uge . Hvis du sveder for meget i søvne eller deler din seng med et kæledyr, kan du overveje ugentlige rengøringer. Rutinemæssig vask forhindrer ikke kun støvmider og kropsolier i at opbygge sig, men kan også fremme en bedre søvn. The National Sleep Foundation 2012 Bedroom Poll fandt, at langt de fleste sovende er mere begejstrede for at gå i seng, når de har friskduftende lagner.
- Red sengen før søvn: Soveværelsesafstemningen viste også, at de fleste skruer ned for deres seng flere gange om ugen, hvis ikke dagligt. Disse respondenter var mere tilbøjelige til at sove bedre om natten. En redt seng giver dig også mulighed for at kravle i seng og falde i søvn hurtigere.
- Fyld soveværelset med beroligende dufte: Visse dufte kan hjælpe dig til at føle dig mere afslappet. For eksempel har nogle undersøgelser fundet lavendel æterisk olie kan forbedre søvnkvaliteten og give dig mulighed for at vågne op og føle dig mere forfrisket. Andre dufte, som f.eks pebermynte og heliotropin , kan også være effektiv. Hvis du deler din seng med en partner, deres unikke duft kan også hjælpe dig med at sove bedre.
