Sengetidsrutiner for voksne

En tredjedel af amerikanerne får ikke nok søvn på regelmæssig basis, ifølge CDC . Hvis du er en af ​​dem, er oprettelse af en sengetidsrutine et af de nemmeste trin, du kan tage for at nyde bedre søvn. Sengetidsrutiner er en simpel livsstilsændring, der kan hjælpe dit sind og din krop til at slappe af før sengetid.



Hvad er en sengetidsrutine?

En sengetidsrutine er et sæt aktiviteter, du udfører i samme rækkefølge, hver aften, i de 30 til 60 minutter, før du går i seng. Sengetidsrutiner kan variere, men inkluderer ofte beroligende aktiviteter som at tage et varmt bad, læse, skrive journaler eller meditation.

Hvorfor er sengetidsrutiner vigtige?

Mennesker er vaneskabninger . Som enhver anden rutine etablerer sengetidsrutiner vaner, der hjælper vores hjerner med at genkende, hvornår det er tid til at sove. Ved at udføre de samme aktiviteter i samme rækkefølge hver nat, kommer din hjerne til at se disse aktiviteter som en forløber for søvn.



Sengetidsrutiner spiller også en vigtig rolle i at reducere stress og angst sent om natten - den slags bekymrende tanker, der holder dig vågen om natten. ængstelige tanker og grublerier aktivere dit sind og sympatiske nervesystem . Hvis de ikke er markeret, kan disse tanker intensiveres og udvikle sig til søvnløshed . Ved at følge en sengetidsrutine kan du holde dit sind fokuseret på andre opgaver og opmuntre dig selv til at slappe af i stedet for.



Betydningen af ​​sengetidsrutiner stammer helt tilbage fra barndommen. Helt alene har en konsekvent sengetidsrutine vist sig at lindre kiksede spædbørn og deres forældre ved at hjælpe børn falder hurtigere i søvn og vågner sjældnere i løbet af natten.



Sengetidsrutiner hjælper børn med at forbinde med deres naturlige døgnrytme, lære at berolige sig selv og øve sunde vaner, der fremmer god søvn. Det har også vist sig at have sengetidsrutiner dybt positive virkninger på andre områder af børns liv, herunder bedre hukommelse, mental sundhed og opmærksomhed.

Men sengetidsrutiner for voksne er lige så vigtige. Sengetidsrutiner hjælper din hjerne med at adskille dagen fra natten, rense dit sind og din krop for dagens stress og slappe af i søvne.

Hvad er en god sengetidsrutine for voksne?

Klar til at drømme om din ideelle sengetidsrutine? Prøv disse ti ideer.



1. Beslut dig for en fast sengetid.

Som en del af dit naturlige søvn-vågen cyklus , begynder din hjerne at slappe af for at sove et par timer før sengetid. Du kan bruge din sengetidsrutine til at gøre processen mere effektiv. Bestem først dine senge- og vågnetider, og hold dig til dem hver dag. Efter en konsekvent søvn rutine hjælper med at træne din hjerne til naturligt at føle sig træt, når det er sengetid.

Planlæg derefter en tid til at begynde din sengetidsrutine hver aften, hvor som helst mellem 30 minutter og 2 timer før sengetid. Indstil en alarm, hvis du har brug for det.

2. Lad elektronikken være i fred.

På trods af hvad du måske tror, ​​hjælper dit yndlings Netflix-show dig ikke til at slappe af, og det gør scrollning på Instagram heller ikke. Elektroniske enheder, herunder computere, fjernsyn, smartphones og tablets, udsender alle stærkt blåt lys. Når du bruger disse enheder, oversvømmer det blå lys din hjerne og narrer den til at tro, at det er dagtimerne. Som et resultat, din hjerne undertrykker melatoninproduktionen og arbejder til hold dig vågen .

Spil ikke din hjerne et puds. Sig godnat til din elektronik i begyndelsen af ​​din sengetid. Hvis du kan, så undgå så vidt muligt at bruge elektronik om aftenen. Sørg for at tænde din telefons røde lys-filter i god tid før din sengetidsrutine overhovedet begynder, så hvis du ved et uheld ser på det, vil det ikke være lige så forstyrrende.

3. Få en let snack eller sengetidste.

Tunge måltider og drikke før sengetid kan føre til fordøjelsesbesvær, sure opstød , og toiletture midt om natten, der forstyrrer din søvn. Men at gå sulten i seng kan også forstyrre din mave og gør det svært at falde i søvn.

Find en sund mellemvej ved at berolige din mave med en let snack, som et stykke frugt eller yoghurt. Kirsebær, vindruer, jordbær, nødder og havre har alle højt melatoninindhold . Koffeinfri urtete, især dem med kamille eller lavendel , er en anden god måde at berolige sindet og fremkalde søvn. Bare sørg for at bruge toilettet før sengetid!

4. Tag et varmt bad.

Som en del af din søvn-vågen-cyklus oplever din krop forskellige hormonelle ændringer i løbet af dagen. En af disse er melatoninproduktionen, som begynder om aftenen for at forberede dig på søvn. Samtidig er din kernekropstemperaturen falder .

Forskere har fundet ud af, at efterligning af det natlige fald i kropstemperaturen via en varmt bad kan udløse en lignende søvnig reaktion. Overvej at tage et varmt bad cirka en time før du skal sove. Din krop vil varme op fra vandet og køle hurtigt ned, når vandet fordamper, hvilket skaber en fornemmelse, der får dig til at føle dig træt og afslappet.

5. Lyt til musik.

62 procent af mennesker lytter til musik for at hjælpe dem med at sove. Genren er ikke vigtig, så længe musikken slapper af. Luk øjnene, lyt til musikken, og lad den distrahere dig fra dine bekymringer og berolige dig.

Andre typer lyd kan også være gode til søvn, som omgivende lyde og hvid eller lyserød støj. Pink støj, som regn eller bølger, har vist sig at forbedre søvnkvaliteten , mens hvid støj kan hjælpe dig falder hurtigere i søvn ved at maskere andre lyde. Du kan finde afspilningslister for forskellige typer hvid støj på Spotify og smarte hjemmeenheder som Alexa.

Få de seneste oplysninger i søvn fra vores nyhedsbrevDin e-mailadresse vil kun blive brugt til at modtage gov-civil-aveiro.pt nyhedsbrev.
Yderligere information kan findes i vores privatlivspolitik.

6. Stræk, træk vejret og slap af.

Afspændingsteknikker som dybe vejrtrækningsøvelser eller progressiv muskelafspænding (PMR) kan give dig slip på fysiske og mentale spændinger , ved i stedet at fokusere på din krop og bevidst slappe af. EN daglig yoga rutine har vist sig at forbedre søvnkvaliteten, og et par simple stræk eller massage før sengetid kan forhindre kramper .

Nogle lette yoga-, stræk- og åndedrætsøvelser kan hjælpe dig langt med at slappe af i søvnen. Se, hvad der virker for dig, og føj det til din sengetidsrutine.

7. Øv meditation.

Ligesom yoga kan en regelmæssig meditationspraksis forbedre din søvnkvalitet. Mindfulness meditation lærer folk at tillade deres tanker og håndtere følelser, hvilket muliggør søvnbegyndelse i stedet for at stresse over ikke at falde i søvn.

Du kan praktisere mindfulness meditation ved blot at lukke øjnene og tillade dig selv at fokusere på dine tanker og følelser. Observer dine tanker, men dømme dem ikke. Dyb vejrtrækning og visualisering er andre former for meditation. Du kan finde mange guidede meditationsøvelser gratis på smartphone-apps eller YouTube.

8. Læs en god bog.

Læsning er en almindelig sengetidsrutine begynder i barndommen . Forældre læser ofte for deres børn som en del af en godnatrutine.

Når du inkorporerer læsning i din sengetid som voksen, skal du holde dig væk fra spændende genrer som spænding og action. En bog med et plot, der er dramafrit, endda kedeligt, kan være bedst.

9. Skriv en opgaveliste eller journal ned.

Mange mennesker finder det genoprettende til tidsskrift , og hvis de gør det om aftenen, kan de sortere deres tanker og følelser, inden de går i seng.

Hvis tanken om journalføring overvælder dig, så overvej at starte med en simpel huskeliste. En undersøgelse viste, at det at tage 5 minutter før sengetid for at notere en hurtig huskeliste af opgaver, der skulle udføres de følgende dage, fremskyndede søvnbegyndelsen markant.

meg ryan før og efter billeder

10. Forbered dit soveværelse.

Dediker en del af din sengetid til at forvandle dit soveværelse til en søvnoase. Lav et ritual ud af at gøre tingene så kølige, mørke og stille som muligt.

Indstil termostaten til et sted mellem 60 til 71 Fahrenheit. Sluk for enhver støjende elektronik. Dæmp lyset og træk dine mørklægningsgardiner ned. Læg tingene væk og fjern rod. Nyd din yndlingsduft med en aromaterapidiffusor.

Nu, til det sidste stykke af din sengetidsrutine: Kom i seng. Gør dette til det allersidste, du gør, og når dit hoved rammer puden, skal du ikke gøre andet end at prøve at falde i søvn. Du vil have din hjerne til at se din seng som et sted at sove, og det er alt.

  • Var denne artikel til hjælp?
  • Ja Ingen
  • Referencer

    +27 Kilder
    1. 1. Centre for Disease Control and Prevention. (2016, 16. februar). 1 ud af 3 voksne får ikke nok søvn. CDC. https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html
    2. 2. Wood, W., & Rünger, D. (2016). Vanens psykologi. Årlig gennemgang af psykologi, 67, 289-314. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-122414-033417
    3. 3. Basta, M., Chrousos, G. P., Vela-Bueno, A., & Vgontzas, A. N. (2007). KRONISK SØVNELSES- OG STRESSSYSTEM. Søvnmedicinske klinikker, 2(2), 279-291. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2007.04.002
    4. Fire. Staner L. (2003). Søvn og angstlidelser. Dialoger in clinical neuroscience, 5(3), 249-258. https://doi.org/10.31887/DCNS.2003.5.3/lstaner
    5. 5. Mindell, J. A., Telofski, L. S., Wiegand, B., & Kurtz, E. S. (2009). En natlig sengetidsrutine: indflydelse på små børns søvn og moderens humør. Søvn, 32(5), 599–606. https://doi.org/10.1093/sleep/32.5.599
    6. 6. Kitsaras, G., Goodwin, M., Allan, J., Kelly, M.P., & Pretty, I.A. (2018). Sengetidsrutiner børns trivsel og udvikling. BMC folkesundhed, 18(1), 386. https://doi.org/10.1186/s12889-018-5290-3
    7. 7. Lockley, S. W., Brainard, G. C., & Czeisler, C. A. (2003). Høj følsomhed af den menneskelige døgnrytme melatoninrytme for nulstilling af lys med kort bølgelængde. Journal of clinical endocrinology and metabolism, 88(9), 4502-4505. https://doi.org/10.1210/jc.2003-030570
    8. 8. Burgess, H. J., & Molina, T. A. (2014). Belysning i hjemmet før sædvanlig sengetid påvirker døgnrytmen: et feltstudie. Photochemistry and photobiology, 90(3), 723–726. https://doi.org/10.1111/php.12241
    9. 9. Crispim, C. A., Zimberg, I. Z., dos Reis, B. G., Diniz, R. M., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2011). Sammenhæng mellem fødeindtagelse og søvnmønster hos raske personer. Journal of clinical sleep medicine: JCSM: officiel publikation af American Academy of Sleep Medicine, 7(6), 659-664. https://doi.org/10.5664/jcsm.1476
    10. 10. Stein, M. D., & Friedmann, P. D. (2005). Forstyrret søvn og dens forhold til alkoholbrug. Stofmisbrug, 26(1), 1–13. https://doi.org/10.1300/j465v26n01_01
    11. elleve. Jung, H. K., Choung, R. S., & Talley, N. J. (2010). Gastroøsofageal reflukssygdom og søvnforstyrrelser: beviser for en årsagssammenhæng og terapeutiske implikationer. Journal of neurogastroenterology and motility, 16(1), 22–29. https://doi.org/10.5056/jnm.2010.16.1.22
    12. 12. Grant, C. L., Dorrian, J., Coates, A. M., Pajcin, M., Kennaway, D. J., Wittert, G. A., Heilbronn, L. K., Vedova, C. D., Gupta, C. C., & Banks, S. (2017). Effekten af ​​måltidstiming på ydeevne, søvnighed, mavebesvær og sult under simuleret nattevagt. Industriel sundhed, 55(5), 423-436. https://doi.org/10.2486/indhealth.2017-0047
    13. 13. Meng, X., Li, Y., Li, S., Zhou, Y., Gan, R. Y., Xu, D.P., & Li, H.B. (2017). Kostkilder og bioaktiviteter af melatonin. Næringsstoffer, 9(4), 367. https://doi.org/10.3390/nu9040367
    14. 14. Srivastava, J. K., Shankar, E., & Gupta, S. (2010). Kamille: En urtemedicin fra fortiden med lys fremtid. Molekylær medicin rapporter, 3(6), 895-901. https://doi.org/10.3892/mmr.2010.377
    15. femten. Koulivand, P. H., Khaleghi Ghadiri, M., & Gorji, A. (2013). Lavendel og nervesystemet. Evidensbaseret komplementær og alternativ medicin: eCAM, 2013, 681304. https://doi.org/10.1155/2013/681304
    16. 16. Cagnacci, A., Kräuchi, K., Wirz-Justice, A., & Volpe, A. (1997). Homøostatiske versus cirkadiske virkninger af melatonin på kernekropstemperatur hos mennesker. Journal of biologiske rytmer, 12(6), 509–517. https://doi.org/10.1177/074873049701200604
    17. 17. Murphy, P.J., & Campbell, S.S. (1997). Fald i kropstemperatur om natten: en fysiologisk trigger for søvnbegyndelse?. Søvn, 20(7), 505-511. https://doi.org/10.1093/sleep/20.7.505
    18. 18. Trahan, T., Durrant, S. J., Müllensiefen, D., & Williamson, V. J. (2018). Musikken, der hjælper folk med at sove, og grundene til, at de tror, ​​det virker: En blandet metodeanalyse af online undersøgelsesrapporter. PloS one, 13(11), e0206531. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0206531
    19. 19. Zhou, J., Liu, D., Li, X., Ma, J., Zhang, J., & Fang, J. (2012). Lyserød støj: effekt på kompleksitetssynkronisering af hjerneaktivitet og søvnkonsolidering. Tidsskrift for teoretisk biologi, 306, 68–72. https://doi.org/10.1016/j.jtbi.2012.04.006
    20. tyve. Spencer, J.A., Moran, D.J., Lee, A., & Talbert, D. (1990). Hvid støj og søvninduktion. Arkiv over sygdom i barndommen, 65(1), 135-137. https://doi.org/10.1136/adc.65.1.135
    21. enogtyve. InformedHealth.org [Internet]. Köln, Tyskland: Institut for Kvalitet og Effektivitet i Sundhedspleje (IQWiG) 2006-. Søvnløshed: Afslapningsteknikker og sovevaner. 2008 Aug 18 [Opdateret 2017 Mar 9]. Ledig fra: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279320/
    22. 22. Bankar, M. A., Chaudhari, S. K., & Chaudhari, K. D. (2013). Indvirkning af langvarig yogapraksis på søvnkvalitet og livskvalitet hos ældre. Journal of Ayurveda and integrative medicine, 4(1), 28-32. https://doi.org/10.4103/0975-9476.109548
    23. 23. Hallegraeff, J. M., van der Schans, C. P., de Ruiter, R., & de Greef, M. H. (2012). Udstrækning før søvn reducerer hyppigheden og sværhedsgraden af ​​natlige benkramper hos ældre voksne: et randomiseret forsøg. Tidsskrift for fysioterapi, 58(1), 17–22. https://doi.org/10.1016/S1836-9553(12)70068-1
    24. 24. Ong, J., & Sholtes, D. (2010). En mindfulness-baseret tilgang til behandling af søvnløshed. Tidsskrift for klinisk psykologi, 66(11), 1175–1184. https://doi.org/10.1002/jclp.20736
    25. 25. Mindell, J. A., & Williamson, A. A. (2018). Fordele ved en sengetidsrutine hos små børn: Søvn, udvikling og videre. Søvnmedicin anmeldelser, 40, 93–108. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.10.007
    26. 26. Niles, A. N., Haltom, K. E., Mulvenna, C. M., Lieberman, M. D., & Stanton, A. L. (2014). Randomiseret kontrolleret forsøg med ekspressiv skrivning for psykologisk og fysisk sundhed: den modererende rolle af følelsesmæssig udtryksevne. Angst, stress og mestring, 27(1), 1–17. https://doi.org/10.1080/10615806.2013.802308
    27. 27. Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). Effekterne af sengetidsskrivning på problemer med at falde i søvn: En polysomnografisk undersøgelse, der sammenligner to-do-lister og afsluttede aktivitetslister. Tidsskrift for eksperimentel psykologi. General, 147(1), 139–146. https://doi.org/10.1037/xge0000374

Interessante Artikler