De bedste øvelser til søvn

Forbindelsen mellem regelmæssig motion og søvnkvalitet er blevet undersøgt grundigt. Aktuel forskning tyder kraftigt på, at motion og søvn deler en tovejsforhold . Moderat motion i løbet af dagen kan hjælpe folk med at sove bedre, mens ikke at få nok søvn kan føre til lavere niveauer af daglig fysisk aktivitet.

Nogle former for træning fremmer bedre søvn af højere kvalitet end andre. At forstå, hvilke øvelser der er bedst til søvn – og hvornår du bør træne i løbet af dagen – kan hjælpe med at sikre, at du får nok hvile om natten.

Hvilke former for træning er bedst til søvn?

Aerob træning

Aerob eller cardio træning fremmer hurtigere vejrtrækning og hurtigere hjerteslag. Denne form for træning kan forbedre blodtrykket og reducere din risiko for hjertesygdomme.



Aerob træning måles i intensitet. Aktivitet med moderat intensitet vil øge din puls og få dig til at svede. Eksempler inkluderer raske gåture, vandaerobic og semi-bakkede cykelture. Kraftig intensitet aerobic, som kan hæve din puls i meget højere grad, omfatter løb eller jogging, skødsvømning, intense cykelture og fysisk krævende sportsgrene som basketball eller single tennis.



En uformel måde at måle intensiteten af ​​aerobe aktiviteter på er kendt som Talk Test. Under øvelser med moderat intensitet kan du tale med normal hastighed, men de fleste vil ikke være i stand til at synge. Til aktiviteter med kraftig intensitet kan de fleste mennesker ikke tale mere end et par ord, før de skal trække vejret.



Undersøgelser har fundet ud af, at regelmæssig aerob træning i længere perioder kan forbedre søvnkvaliteten og reducere overdreven søvnighed i dagtimerne for mennesker med søvnløshed. Forskning viser også moderat intensitet aerobe aktiviteter kan mindske sværhedsgraden af ​​søvnforstyrrede vejrtrækningstilstande som obstruktiv søvnapnø. Interessant nok tyder nogle undersøgelser på, at aerob træning med moderat intensitet kan forbedre søvnkvaliteten mere end aktiviteter med kraftig intensitet.

Traditionelt har søvneksperter frarådet motion om natten, fordi fysiske aktiviteter kan øge pulsen og gøre det sværere at falde i søvn. Nogle undersøgelser har dog bemærket, at moderat eller kraftig træning før sengetid har ringe til ingen effekt på søvnstart eller søvnkvalitet.

Modstandsøvelse

Modstandsøvelser, også kendt som styrketræning, fokuserer på at opbygge muskelstyrke i hele kroppen. Sundhedseksperter anbefaler en blanding af aerob træning og modstandsøvelser for at forbedre forskellige aspekter af dit fysiologiske helbred. Eksempler på modstandsøvelser inkluderer:



  • Løfter vægte
  • Træning ved hjælp af modstandsbånd
  • Push-ups, sit-ups og andre modstandsøvelser

Nøglen til effektiv styrketræning er gentagelse. Du bør udføre sæt modstandsøvelser, der omfatter op til 12 gentagelser stykket. Styrketræning kan i starten være meget vanskelig, så nybegyndere kan begynde med et sæt af hver aktivitet pr. træning og gradvist øge til flere sæt, når de er komfortable.

Ligesom aerobe aktiviteter, regelmæssige modstandsøvelser kan forbedre søvnkvaliteten og andre aspekter af din nattesøvn. Styrketræning kan også sænke din risiko for angst og depression, to almindelige risikofaktorer for søvnforstyrrelser som søvnløshed. Effekten af ​​modstandstræning på søvnkvalitet og arkitektur er dog ikke blevet undersøgt grundigt.

Få de seneste oplysninger i søvn fra vores nyhedsbrevDin e-mailadresse vil kun blive brugt til at modtage gov-civil-aveiro.pt nyhedsbrev.
Yderligere information kan findes i vores privatlivspolitik.

Yoga

Yoga er en specifik form for modstandstræning, der fokuserer på holdningsforbedring, åndedrætsøvelser og meditation . Yoga har vist sig at lindre stress, hjælpe folk med at tabe sig og reducere smerter i nakke og lænd.

Øvelse af yoga kan også forbedre søvnkvaliteten. Mens sammenhængen mellem yoga og bedre søvn ikke er blevet grundigt evalueret i forhold til den samlede befolkning, har nogle undersøgelser bemærket søvnforbedringer for visse individer. Disse omfatter de ældre , kvinder med søvnproblemer , og kvinder med type 2-diabetes .

Yderligere træningstips til at få bedre søvn

De bedste øvelser til søvn varierer fra person til person. Nedenfor giver vi nogle anbefalinger til at finde de bedste træningsrutiner til at forbedre din søvn.

  • Eksperimenter med timing og intensitet: Historisk set er intens træning eller træning sent om natten blevet frarådet på grund af de negative effekter, disse aktiviteter kan have på søvnkvaliteten. Nogle nutidige undersøgelser hævder dog, at træning før sengetid ikke påvirker søvnen i væsentlig grad. Prøv at træne i løbet af dagen, om eftermiddagen og inden for et par timer efter sengetid for at se, hvilken rutine der forbedrer din søvn mest. Det samme gælder for træning med moderat og kraftig intensitet.
  • At få bedre søvn kan hjælpe dig med at træne oftere: På grund af det tovejsmæssige forhold mellem træning og søvn kan du være mindre tilbøjelig til at deltage i fysiske aktiviteter efter en dårlig nattesøvn. At få nok søvn af høj kvalitet før dage, hvor du planlægger at træne, er en effektiv måde at forpligte sig til dit træningsprogram.
  • Ingen grund til at overdrive det: Mens længere eller mere energisk træning kan føre til flere fysiske forbedringer, bare 30 minutters moderat træning om dagen kan lindre angst og hjælpe dig med at sove bedre om natten. I stedet for at fokusere på daglige tildelinger, bør du forpligte dig til daglig motion i længere perioder. En undersøgelse viste, at moderat aerob træning rutiner, der varer seks måneder i længden kan være yderst effektiv til at forbedre søvn samt humør og overordnet livskvalitet.
  • Var denne artikel til hjælp?
  • Ja Ingen
  • Referencer

    +12 Kilder
    1. 1. Kline C. E. (2014). Det tovejsmæssige forhold mellem træning og søvn: Implikationer for træningsoverholdelse og søvnforbedring. American journal of lifestyle medicine, 8(6), 375–379. Hentet fra https://doi.org/10.1177/1559827614544437
    2. 2. Afdelingen for ernæring, fysisk aktivitet og fedme, Nationalt Center for Forebyggelse af Kroniske Sygdomme og Sundhedsfremme. (2020, 7. oktober). Hvor meget fysisk aktivitet har voksne brug for? Centre for Disease Control and Prevention. Hentet 12. januar 2021 fra https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
    3. 3. Mersy DJ (1991). Sundhedsmæssige fordele ved aerob træning. Postgrad Med. 90(1), 103-7, 110-12. Hentet fra https://doi.org/10.1080/00325481.1991.11700983
    4. Fire. Myllymäki, T., et. al. (2011), Effekter af kraftig motion sent om natten på søvnkvalitet og hjerteautonomisk aktivitet. Journal of Sleep Research, 20, 146-153. Hentet fra https://doi.org/10.1111/j.1365-2869.2010.00874.x
    5. 5. Kovacevic, A., Mavros, Y., Heisz, J. J., & Fiatarone Singh, M. A. (2018). Effekten af ​​modstandsøvelse på søvn: En systematisk gennemgang af randomiserede kontrollerede forsøg. Sleep Medicine Reviews, 39, 52–68. Hentet fra https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.07.002
    6. 6. American Academy of Sleep Medicine. (2014). Den internationale klassifikation af søvnforstyrrelser – tredje udgave (ICSD-3). Darien, IL https://aasm.org/
    7. 7. Nationalt Center for Komplementær og Integrativ Sundhed. (2019, maj). Yoga: Hvad du behøver at vide. Hentet 12. januar 2021 fra https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know
    8. 8. Bankar, M. A., Chaudhari, S. K., & Chaudhari, K. D. (2013). Indvirkning af langvarig yogapraksis på søvnkvalitet og livskvalitet hos ældre. Journal of Ayurveda and integrative medicine, 4(1), 28-32. Hentet fra https://doi.org/10.4103/0975-9476.109548
    9. 9. Wang, W.L., Chen, K.H., Pan, Y.C., Yang, S.N., & Chan, Y.Y. (2020). Effekten af ​​yoga på søvnkvalitet og søvnløshed hos kvinder med søvnproblemer: en systematisk gennemgang og metaanalyse. BMC psykiatri, 20(1), 195. Hentet fra https://doi.org/10.1186/s12888-020-02566-4
    10. 10. Ebrahimi, M., Guilan-Nejad, T. N., & Pordanjani, A. F. (2017). Effekt af yoga og aerobic træning på søvnkvalitet hos kvinder med type 2 diabetes: et randomiseret kontrolleret forsøg. Søvnvidenskab (Sao Paulo, Brasilien), 10(2), 68-72. Hentet fra https://doi.org/10.5935/1984-0063.20170012
    11. elleve. Herring, M. P., O'Connor, P. J., & Dishman, R. K. (2009). Effekten af ​​træningstræning på angstsymptomer blandt patienter: En systematisk gennemgang. JAMA Internal Medicine, 170(4), 321–331. Hentet fra https://doi.org/10.1001/archinternmed.2009.530
    12. 12. Passos, G.S., Poyares, D., & Santana, M.G., et. al (2011). Effekter af moderat aerob træning på kronisk primær søvnløshed. Sleep Medicine, 12(10), 1018–1027. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2011.02.007

Interessante Artikler