De bedste fødevarer til at hjælpe dig med at sove

Uanset om det er et stød efter en kop kaffe eller døsighed efter Thanksgiving-middag, har de fleste mennesker personligt oplevet, hvordan mad og drikkevarer kan påvirke deres energi og årvågenhed.



Med så mange som 35% af amerikanske voksne lider af symptomer på søvnløshed , er det forståeligt, at der er et stærkt ønske om at drage fordel af mad og drikke til bedre søvn.

Både kost og søvn er komplekse, hvilket betyder, at der ikke er nogen sølvkugle eller enkelt mad, der garanteret hjælper med søvnen. Der er dog nogle fødevarer og drikkevarer, der kan gøre det nemmere at få en god nattesøvn.



Specifikke fødevarer, der kan påvirke søvn

Forskere, herunder ernæringseksperter og søvneksperter, har udført forskellige typer undersøgelser for at forsøge at finde de bedste fødevarer til søvn. Selvom denne forskning giver vigtige spor, er den ikke afgørende. Generelt er der mangel på direkte beviser om specifikke fødevarer, der er gode for søvnen.



Derudover betyder udvalget af sorter af de fleste fødevarer, at deres næringsstofprofil kan være inkonsekvent. For eksempel, nogle sorter af røde druer har høje niveauer af melatonin, mens andre stort set ingen har. Klima og vækstbetingelser kan yderligere ændre næringsstofferne i et bestemt fødevareprodukt.



Når det er sagt, er der tegn på, at visse fødevarer kan gøre dig søvnig eller fremme bedre søvn. Nogle gange er dette baseret på et bestemt forskningsstudie og i andre tilfælde på det underliggende næringskomponenter i maden eller drikkevaren .

Kostvalg påvirker mere end bare energi og søvnighed, de kan spille en stor rolle i ting som vægt, kardiovaskulær sundhed og blodsukkerniveauer for blot at nævne nogle få. Af den grund er det bedst at rådføre sig med en læge eller diætist, før du foretager væsentlige ændringer i din daglige kost. Hvis du gør det, er du med til at sikre, at dine madvalg understøtter ikke kun din søvn, men også alle dine andre sundhedsprioriteter.

Kiwi

Kiwi eller kiwi er en lille, oval frugt, der populært forbindes med New Zealand, selvom den dyrkes i adskillige lande. Der findes både grønne og guld varianter, men grønne kiwier produceres i større antal.



hvor mange gange vandt blake stemmen

Kiwi besidder mange vitaminer og mineraler , især vitamin C og E samt kalium og folat.

Nogle undersøgelser har fundet ud af, at det kan spise kiwi forbedre søvnen . I en undersøgelse fandt folk, der spiste to kiwier en time før sengetid, ud, at de faldt hurtigere i søvn, sov mere og havde bedre søvnkvalitet.

Relateret læsning

  • person, der sidder ved skrivebordet med en kop kaffe
  • mand sover på biblioteket
  • lægen kontrollerer pulsen

Det vides ikke med sikkerhed, hvorfor kiwier kan hjælpe med søvn, men forskere mener, at det kan relatere til deres antioxidantegenskaber, evne til at løse folatmangel og/eller høj koncentration af serotonin.

Syrte kirsebær og syrlige kirsebærjuice

Som navnet indikerer, har syrlige kirsebær en særskilt smag fra søde kirsebær. Nogle gange kaldet surkirsebær, omfatter disse sorter som Richmond, Montmorency og engelsk morello. De kan sælges hele eller som en syrlig kirsebærjuice.

Det har flere undersøgelser fundet søvnfordele for folk, der drikker syrlig kirsebærjuice. I en undersøgelse viste folk, der drak to en-kops portioner syrlig kirsebærjuice om dagen, at have mere samlet søvntid og højere søvneffektivitet.

Disse fordele kan komme fra det faktum, at tærte kirsebær har vist sig at have over gennemsnittet koncentrationer af melatonin, som er et hormon, der hjælper med at regulere døgnrytme og fremme sund søvn. Syrte kirsebær kan også have en antioxidant effekt, der er befordrende for søvn.

Maltet mælk og nattemælk

Maltet mælk fremstilles ved at kombinere mælk og et specielt formuleret pulver, der primært indeholder hvedemel, maltet hvede og maltet byg sammen med sukker og et udvalg af vitaminer. Det er populært kendt som Horlick's, navnet på et populært mærke af maltet mælkepulver.

Tidligere fandt små undersøgelser, at maltet mælk før sengetid reducerede søvnafbrydelser . Forklaringen på disse fordele er usikker, men kan have at gøre med B- og D-vitaminerne i maltet mælk.

Mælk i sig selv indeholder melatonin, og nogle mælkeprodukter er melatoninberiget. Når køer malkes om natten, har deres mælk mere melatonin, og denne mælk kan være nyttigt ved at give en naturlig kilde til det søvnproducerende hormon.

Fed fisk

En forskningsundersøgelse viste, at fed fisk kan være en god mad til bedre søvn . Undersøgelsen over en periode på måneder viste, at personer, der spiste laks tre gange om ugen, havde bedre generel søvn samt forbedret funktion i dagtimerne.

Forskere mener, at fede fisk kan hjælpe med at sove ved at give en sund dosis D-vitamin og omega-3 fedtsyrer, som er involveret i kroppens regulering af serotonin. Denne undersøgelse fokuserede især på fiskeforbrug i vintermånederne, hvor D-vitaminniveauet har en tendens til at være lavere.

Nødder

Nødder som mandler, valnødder , pistacienødder og cashewnødder anses ofte for at være en god søvnmad. Selvom de nøjagtige mængder kan variere, indeholder nødder melatonin såvel som essentielle mineraler som magnesium og zink som er afgørende for en række kropslige processer. I et klinisk forsøg med kosttilskud blev det fundet, at en kombination af melatonin, magnesium og zink hjalp ældre voksne med søvnløshed få bedre søvn.

Ris

Undersøgelser af kulhydratindtag og søvn har samlet set haft blandede resultater, men nogle beviser forbinder risforbrug med forbedret søvn.

der giftede sig med kim kardashian

TIL undersøgelse af voksne i Japan fandt ud af, at de, der regelmæssigt spiste ris, rapporterede om bedre søvn end dem, der spiste mere brød eller nudler. Denne undersøgelse identificerede kun en sammenhæng og kan ikke påvise kausalitet, men den understøtter tidligere forskning, der viste, at spise fødevarer med et højt glykæmisk indeks omkring fire timer før sengetid hjalp med at falde i søvn .

Samtidig har sukkerholdige drikkevarer og slik været bundet til dårligere søvn , så det ser ud til, at ikke alle kulhydrater og fødevarer med højt glykæmisk indeks er skabt lige. Yderligere forskning er nødvendig for fuldt ud at identificere de søvnrelaterede virkninger af forskellige kulhydrater.

Kulhydraters indvirkning på søvnen kan være påvirket af, hvad der indtages med dem. For eksempel en kombination af en moderat mængde protein, der har tryptofan, en søvnfremmende aminosyre og kulhydrater kan gøre det lettere for tryptofanen at nå hjernen. Tyrkiet er et eksempel på et protein med høje niveauer af tryptofan .

Få de seneste oplysninger i søvn fra vores nyhedsbrevDin e-mailadresse vil kun blive brugt til at modtage gov-civil-aveiro.pt nyhedsbrev.
Yderligere information kan findes i vores privatlivspolitik.

Kost og søvn: det store billede

Det er naturligt at ville finde en mad, der gør dig søvnig eller den bedste mad til søvn, men det er vigtigt at være realistisk. Søvn er en kompliceret proces, der påvirkes af mange ting, herunder mental sundhed, lyseksponering og underliggende fysiske problemer.

Kosten er også mangefacetteret. Det er ikke kun én fødevare i stedet, den er kumulativ, påvirket af hvornår, hvad og hvor meget vi spiser i løbet af en dag og over uger, måneder og år. Individer kan have forskellige reaktioner på forskellige diæter, hvilket gør det svært at generalisere om den perfekte diæt for alle.

På grund af disse faktorer er det svært at designe forskningsstudier, der giver endegyldige svar om den optimale søvnmad. Selvom det er fristende at forsøge at drage hårde og hurtige konklusioner fra individuelle undersøgelser, understøtter videnskaben ikke brede ekstrapolationer.

tlc / min 600 lb levetid

I betragtning af kompleksiteten af ​​kost og søvn kan det for mange mennesker være mere meningsfuldt at fokusere på det store billede - sunde søvn- og kostvaner - snarere end på individuelle fødevarer og drikkevarer.

Sund kost til søvn

Ernæringseksperter anbefaler at spise en afbalanceret og konsekvent kost som hovedsageligt består af grøntsager og frugter. Korrekt designet giver en sådan diæt stabile kilder til essentielle vitaminer og mineraler, herunder dem, der kan fremme søvn. Et eksempel på denne type diæt, den Middelhavsdiæt , har været forbundet med hjertesundhed såvel som med bedre søvn .

Mange principper for en afbalanceret og konsekvent kost går hånd i hånd med generelle tips til at undgå søvnforstyrrelser relateret til mad og drikke:

  • Begræns koffeinindtaget, især om eftermiddagen eller aftenen, når dets stimulerende virkninger kan holde dig vågen om natten.
  • Moderat alkoholforbrug, da det kan afbryde dine søvncyklusser, selvom det gør dig søvnig i starten.
  • Prøv ikke at spise for sent, så du stadig ikke fordøjer ved sengetid og har mindre risiko for sure opstød. Vær især forsigtig med krydret og fed mad sent på aftenen.

Søvnhygiejne

Dit søvnmiljø og daglige rutiner, kendt under ét som søvnhygiejne , spiller en afgørende rolle i din evne til at sove godt.

Mens nogle fødevarer kan hjælpe med søvn generelt, er de mindre tilbøjelige til at være effektive, hvis du har dårlig søvnhygiejne. Hvis dit soveværelse for eksempel er støjende og lyst, eller hvis du bruger elektroniske enheder i sengen, kan det undertrykke din krops melatoninproduktion og modvirke fordelene ved søvnfremmende mad.

Gennemgang af din nuværende søvnhygiejnepraksis kan være et udgangspunkt for at sove bedre, og da det indebærer at overveje dine dagtimer og rutiner før sengetid, kan denne anmeldelse give mulighed for at inkorporere fødevarer, der er gode for søvnen i en overordnet plan for at blive mere konsekvent. og genopfyldning af hvile.

  • Var denne artikel til hjælp?
  • Ja Ingen
  • Referencer

    +20 Kilder
    1. 1. Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2012). Kostfaktorer og fluktuerende niveauer af melatonin. Fødevare- og ernæringsforskning, 56, 10.3402/fnr.v56i0.17252. https://doi.org/10.3402/fnr.v56i0.17252
    2. 2. Meng, X., Li, Y., Li, S., Zhou, Y., Gan, R. Y., Xu, D.P., & Li, H.B. (2017). Kostkilder og bioaktiviteter af melatonin. Næringsstoffer, 9(4), 367. https://doi.org/10.3390/nu9040367
    3. 3. Richardson, D. P., Ansell, J., & Drummond, L. N. (2018). Kiwifrugtens ernæringsmæssige og sundhedsmæssige egenskaber: en gennemgang. European Journal of Nutrition, 57(8), 2659-2676. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1627-z
    4. Fire. Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. Effekt af kiwi-forbrug på søvnkvalitet hos voksne med søvnproblemer. Asia Pac J Clin Nutr. 201120(2):169-174. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21669584/
    5. 5. Losso, J. N., Finley, J. W., Karki, N., Liu, A. G., Prudente, A., Tipton, R., Yu, Y., & Greenway, F. L. (2018). Pilotundersøgelse af tærtekirsebærjuice til behandling af søvnløshed og undersøgelse af mekanismer. American journal of therapeutics, 25(2), e194–e201. https://doi.org/10.1097/MJT.0000000000000584
    6. 6. Brezinová, V., & Oswald, I. (1972). Sov efter en drink ved sengetid. Britisk medicinsk tidsskrift, 2(5811), 431–433. https://doi.org/10.1136/bmj.2.5811.431
    7. 7. dela Peña, I. J., Hong, E., de la Peña, J. B., Kim, H. J., Botanas, C. J., Hong, Y. S., Hwang, Y. S., Moon, B. S., & Cheong, J. H. (2015). Mælk indsamlet om natten fremkalder beroligende og angstdæmpende virkninger og forstærker pentobarbital-induceret soveadfærd hos mus. Tidsskrift for medicinsk mad, 18(11), 1255–1261. https://doi.org/10.1089/jmf.2015.3448
    8. 8. Hansen, A. L., Dahl, L., Olson, G., Thornton, D., Graff, I. E., Frøyland, L., Thayer, J. F., & Pallesen, S. (2014). Fiskeforbrug, søvn, daglig funktion og pulsvariation. Journal of clinical sleep medicine: JCSM: officiel publikation af American Academy of Sleep Medicine, 10(5), 567-575. https://doi.org/10.5664/jcsm.3714
    9. 9. Reiter, R. J., Manchester, L. C., & Tan, D. X. (2005). Melatonin i valnødder: indflydelse på niveauer af melatonin og den samlede antioxidantkapacitet i blodet. Ernæring (Burbank, Los Angeles County, Californien), 21(9), 920–924. https://doi.org/10.1016/j.nut.2005.02.005
    10. 10. A.D.A.M. Medical Encyclopedia [Internet]. Atlanta (GA): A.D.A.M., Inc. c1997-2019. Magnesium i kosten. Opdateret 2. juli 2020. Hentet 14. juli 2020. Tilgængelig fra: https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm
    11. elleve. A.D.A.M. Medical Encyclopedia [Internet]. Atlanta (GA): A.D.A.M., Inc. c1997-2019. Zink i kosten. Opdateret 2. juli 2020. Hentet 14. juli 2020. Tilgængelig fra: https://medlineplus.gov/ency/article/002416.htm
    12. 12. Rondanelli, M., Opizzi, A., Monteferrario, F., Antoniello, N., Manni, R., & Klersy, C. (2011). Effekten af ​​melatonin, magnesium og zink på primær søvnløshed hos beboere på langtidsplejefaciliteter i Italien: et dobbeltblindt, placebokontrolleret klinisk forsøg. Journal of the American Geriatrics Society, 59(1), 82–90. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2010.03232.x
    13. 13. Yoneyama, S., Sakurai, M., Nakamura, K., Morikawa, Y., Miura, K., Nakashima, M., Yoshita, K., Ishizaki, M., Kido, T., Naruse, Y., Nogawa, K., Suwazono, Y., Sasaki, S., & Nakagawa, H. (2014). Forbindelser mellem ris, nudler og brødindtag og søvnkvalitet hos japanske mænd og kvinder. PloS one, 9 (8), e105198. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0105198
    14. 14. Afaghi, A., O'Connor, H., & Chow, C. M. (2007). Kulhydratmåltider med højt glykæmisk indeks forkorter søvnbegyndelsen. Det amerikanske tidsskrift for klinisk ernæring, 85(2), 426-430. https://doi.org/10.1093/ajcn/85.2.426
    15. femten. Katagiri, R., Asakura, K., Kobayashi, S., Suga, H., & Sasaki, S. (2014). Lavt indtag af grøntsager, højt indtag af konfekture og usunde spisevaner er forbundet med dårlig søvnkvalitet blandt midaldrende kvindelige japanske arbejdere. Journal of Occupational Health, 56(5), 359–368. https://doi.org/10.1539/joh.14-0051-oa
    16. 16. Tanaka, E., Yatsuya, H., Uemura, M., Murata, C., Otsuka, R., Toyoshima, H., Tamakoshi, K., Sasaki, S., Kawaguchi, L., & Aoyama, A. (2013). Sammenslutninger af protein-, fedt- og kulhydratindtag med søvnløshedssymptomer blandt midaldrende japanske arbejdere. Tidsskrift for epidemiologi, 23(2), 132–138. https://doi.org/10.2188/jea.je20120101
    17. 17. Richard, D. M., Dawes, M. A., Mathias, C. W., Acheson, A., Hill-Kapturczak, N., & Dougherty, D. M. (2009). L-Tryptophan: Grundlæggende metaboliske funktioner, adfærdsforskning og terapeutiske indikationer. Internationalt tidsskrift for tryptofanforskning: IJTR, 2, 45-60. https://doi.org/10.4137/ijtr.s2129
    18. 18. MedlinePlus [Internet]. Bethesda (MD): National Library of Medicine (US. Nutrition [opdateret 2020 25. juni revideret 2018 18. april hentet 2020 7. juli].. Tilgængelig fra: https://medlineplus.gov/nutrition.html
    19. 19. A.D.A.M. Medical Encyclopedia [Internet]. Atlanta (GA): A.D.A.M., Inc. c1997-2019. middelhavskost. Opdateret 2. juli 2020. Hentet 14. juli 2020. Tilgængelig fra: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000110.htm
    20. tyve. Muscogiuri, G., Barrea, L., Aprano, S., Framondi, L., Di Matteo, R., Laudisio, D., Pugliese, G., Savastano, S., Colao, A., & på vegne af OPERA FOREBYGGELSE-projektet (2020). Søvnkvalitet ved fedme: Betyder overholdelse af middelhavsdiæten noget?. Næringsstoffer, 12(5), 1364. https://doi.org/10.3390/nu12051364

Interessante Artikler