Koffein og søvn

Koffein er et naturligt psykoaktivt stof, der er meget udbredt i fødevarer og drikkevarer over hele verden. Koffein findes i mange planter, herunder kaffebønner, teblade, kakaobælge og kolanødder. Koffein er også syntetisk fremstillet og brugt i medicin og energidrikke for dets energigivende og årvågenhedsfremmende effekter.

Koffein indtages oftest i drikkevarer. Da der er så mange variationer i koffeinholdige produkter, kan det være svært at vide præcis, hvor meget koffein der er i en bestemt drik, især en friskbrygget kop te eller kaffe, der ikke har nogen etiket. Generelt er kaffe dog den mest potente og mest forbrugte koffeinholdige drik. En enkelt otte ounce kop kaffe indeholder mellem 95-200 mg koffein. Til sammenligning indeholder en 12 ounce sodavand 35-45 mg, cirka halvdelen af ​​mængden af ​​en svagere kop kaffe.

hvor meget er blink 182 værd
Drik Koffein
8 ounce kop kaffe 95-200mg
8 ounce energidrik 70-100 mg
12 ounce sodavand 35-45 mg
8 ounce kop te 14-60 mg

Hvordan påvirker koffein hjernen?

Når vi indtager koffeinholdige drikkevarer og fødevarer, optager vores maver og tyndtarm hurtigt koffeinen. Det maksimal effekt af koffein normalt forekommer mellem 30-60 minutter inden for forbrug, selvom denne timing kan variere meget mellem individer. Efter at være blevet absorberet, fordeles koffein effektivt i hele kroppen, og det krydser blod-hjerne-barrieren.



Inde i hjernen blokerer koffein adenosinreceptorer. Adenosin er en søvnfremmende kemikalie der produceres i hjernen i vores vågne timer. Normalt opbygges adenosin i hjernen, jo længere vi er vågne. Jo mere det bygger sig op, jo mere søvnigt bliver vi. Når koffein blokerer denne proces, forbliver vi opmærksomme og årvågne.



Forskning har også vist, at koffein forstyrrer cirkadiske melatoninrytmer , forsinker søvnstarten, hvis den indtages tæt på sengetid. Døgnrytme er fysiologiske mønstre, som vores søvn-vågen-cyklus, der fungerer på et 24-timers ur. De holdes i skak af den ydre cyklus af dag og nat og af interne cellulære processer. Opbygningen af ​​adenosin bidrager til denne proces, og koffeins indblanding i denne proces kan forklare dens indvirkning på døgnrytmen.



Hvor længe varer koffein?

Effekten af ​​koffein måles ved dens halvt liv , som typisk strækker sig fra 4-6 timer. Halveringstiden betyder den tid, din krop har metaboliseret eller behandlet gennem halvdelen af ​​den koffein, du har indtaget. Som følge heraf kan halveringstiden på seks timer for en koffeinholdig drik, du indtager om eftermiddagen, holde dig vågen om natten.

Nogle faktorer kan bremse eller fremskynde metabolismen af ​​koffein. Nikotinbrug kan reducere koffeins halveringstid med op til 50 %, så hyppige rygere behandler koffein meget hurtigere, med en halveringstid så kort som to timer. Derimod oplever gravide kvinder langsommere koffeinstofskifte. Det anbefales, at de, der er gravid eller ammende bør undgå kaffe , eller begrænse indtaget til 16 ounce eller mindre om dagen (ca. to kopper kaffe).

Under graviditeten kan koffein sendes til barnet gennem moderkagen. En spormængde af koffein kan også findes i modermælk. Hvis du er gravid eller ammer og bekymrer dig over dit koffeinindtag, skal du tale med din sundhedsplejerske om, hvilke skridt du skal tage for at sikre optimal sundhed for dig og din baby.



Hvordan påvirker koffein søvnen?

Koffein kan påvirke begyndelsen af ​​søvn og reducere søvntid, effektivitet og tilfredshedsniveauer . Ældre voksne kan også være mere modtagelige for koffein-inducerede søvnproblemer. Koffein reducerer især tiden af langsom bølgesøvn , som er stadiet af dyb, afslappende søvn, der får os til at føle os friske og vågne om morgenen. Koffein-afbrudt søvn kan føre til søvnmangel den følgende dag, som er præget af træthed og problemer med indlæring, hukommelse, problemløsning mv følelsesregulering .

En undersøgelse undersøgte virkningerne af koffeinindtag nul, tre og seks timer før sengetid og fandt, at selv koffein indtog seks timer før sengetid kunne reducere søvntiden med en time. Derudover rapporterede undersøgelsesdeltagere om søvnproblemer, når de indtog koffein 0-3 timer før sengetid, men de var ikke klar over, at deres søvn også blev forstyrret, når de indtog koffein seks timer før sengetid. Hvis du har svært ved at sove, så overvej at begrænse ethvert koffeinindtag seks timer før sengetid.

Kan koffein holde mig vågen?

Koffein kan forårsage et udbrud af energi, da det stimulerer centralnervesystemet. De fleste mennesker drikker kaffe om morgenen for at hjælpe dem med at vågne, men koffein indtaget om natten kan forårsage mere skade end gavn. Mens koffein kan øge den kognitive funktion hos svært trætte kan den ikke permanent afværge søvnen eller fikse virkningerne af langvarigt søvntab . Selvom koffein kan øge ydeevnen marginalt, er det ingen erstatning for en afslappende, genoprettende nats søvn.

Det foreslås også, at effektiviteten af ​​koffein varierer afhængigt af dosis og individets tilstand. For eksempel kan koffeins ophidsende virkning gavne nogen, der føler sig tåget og træt. For en person, der allerede er opmærksom og ophidset, kan koffein dog forårsage overophidselse og føre til angst, rastløshed og afhængighed.

hvem skrev du får det til at føles som jul

Kan koffein forårsage søvnløshed?

Selvom der er kortsigtede præstationsfordele ved koffeinforbrug, kan overforbrug føre til søvnløshed symptomer eller forværre allerede eksisterende søvnløshed. Indtagelse af koffein for at holde sig vågen om natten kan føre til søvnløshed, angst, hyppige opvågninger om natten og generelt dårligere søvnkvalitet.

Derudover er koffein fra sodavand blevet forbundet med øget sværhedsgrad af søvnforstyrret vejrtrækning (SDB), som er det primære kendetegn ved obstruktiv søvnapnø (OSA). Navnlig blev denne sammenhæng kun fundet med koffeinholdige sodavand, men ikke med kaffe eller te, selvom det er uklart hvorfor. Uanset hvad, kan de, der lider af søvnforstyrret vejrtrækning, ikke vide om deres søvnforstyrrelser og finde sig i at tilskrive overdreven søvnighed i dagtimerne andre årsager. Hvis du kæmper med søvnighed i løbet af dagen, kan det være nyttigt at revurdere dit koffeinforbrug, især fra sodavand.

Gør koffein nogle mennesker søvnige?

Ja. Det kan virke kontraintuitivt, men nogle mennesker føler, at koffein gør dem trætte i stedet for mere opmærksomme. De forstyrrende virkninger af regelmæssig koffeinbrug på søvnen kan skabe en ond cirkel . Koffeinbrug forårsager søvnmangel, og søvnmangel forårsager søvnighed den efterfølgende dag, hvilket igen medfører et øget behov for at indtage mere koffein for at klare søvnigheden. Selv med øget koffeinforbrug indhenter søvnmangel. Folk kan være særligt opmærksomme på deres langsigtede søvntab, efter de har indtaget koffein, fordi de ikke oplever den pick-me-up, de forventede, og i stedet føler sig søvnige.

Søvnighed kan også være et symptom på afholdenhed fra koffein, hvorfor almindelige koffeinbrugere kan føle sig alt for søvnige om morgenen, når de har gået hele natten uden koffein.

Få de seneste oplysninger i søvn fra vores nyhedsbrevDin e-mailadresse vil kun blive brugt til at modtage gov-civil-aveiro.pt nyhedsbrev.
Yderligere information kan findes i vores privatlivspolitik.

Hvor meget koffein er sikkert at drikke?

Da koffein kan være både gavnligt og skadeligt afhængigt af dosis, er det vigtigt at finde et forbrugsniveau, der er sundt for dig. Food and Drug Administration (FDA) anbefaling for sikkert dagligt koffeinforbrug ligger på omkring 400 mg, eller 4-5 kopper kaffe om dagen. En stor kop kaffe kan have op til 470 mg koffeinindhold, hvilket er mere end det daglige anbefalede koffeinindhold. Det er vigtigt at læse det med småt om, hvad du drikker. Da der kan være stor variation i den måde, folk reagerer på og omsætter koffein på, så tal med din læge, hvis du er usikker på, om dit koffeinforbrug anbefales.

Hvor mange timer før sengetid skal jeg have koffein?

Den anbefalede afbrydelsestid for koffeinbrug er minimum seks timer før sengetid. Hvis du for eksempel typisk går i seng kl. 22.00, kan undgåelse af koffein efter kl. 16.00 hjælpe med at minimere søvnproblemer. Hvis du finder, at anbefalingen på seks timer ikke er nok, skal du notere dig, hvornår du indtager koffein, og hvordan du sover den efterfølgende nat. Du kan opleve, at du sover bedre med en længere periode med koffeinafholdenhed før sengetid.

Hvordan kan jeg vide, om koffein påvirker min søvn?

Kæmper du med søvnløshed, hovedpine eller angst i løbet af dagen? Dette kan være et tegn på overforbrug og afhængighed af koffein. Problemer i løbet af natten, som hyppige opvågninger, manglende evne til at falde i søvn og angst om natten kan også være et tegn på, at koffein forstyrrer din søvn (14). Hvis du finder dig selv overdreven søvnig i løbet af dagen, og koffein ikke hjælper, kan det være et tegn på, at du har søvnmangel på grund af langvarig koffeinbrug. I så fald kan det være tid til at lægge kaffen fra sig og indhente noget tiltrængt hvil.

Hvordan kan jeg ellers forbedre min søvn?

Overvågning af dit koffeinforbrug er blot én måde, hvorpå du kan hjælpe dig selv med at få regelmæssig, genoprettende søvn. Andre livsstilsvalg, som en sund kost og motionsregime, kan bidrage til sund søvn. God søvnhygiejne består af alle de vaner og rutiner, der optimerer din søvnkvalitet:

    Sovemiljø: Køligt, behageligt, stille og mørkt. Giv din krop og dit sind et fredeligt og afslappende miljø at hvile. Livsstil: Moderat alkohol- og koffeinforbrug inden for de anbefalede retningslinjer, motioner regelmæssigt, og ryg ikke! Rutine: Lav en fast sengetid, inklusive planlagt tid på forhånd til at slappe af, dæmpe lyset og lægge elektronik og andre stimulerende aktiviteter væk.
  • Var denne artikel til hjælp?
  • Ja Ingen

Interessante Artikler