Kan du ændre din døgnrytme?

Den menneskelige krop følger et internt tidtagningssystem kendt som en døgnrytme ur . Dette indre ur regulerer kroppens naturlige døgnrytme , dine daglige cyklusser af søvn og vågenhed, sult og fordøjelse, hormonel aktivitet og andre kropslige processer. Ordet døgnrytme kommer fra den latinske sætning circa diem, der betyder omkring en dag, og henviser til, hvordan de fleste døgnrytmer automatisk nulstillet hver 24 timer. Døgnrytme er styret af naturlige tegn på, at du bør være vågen som lyseksponering, interaktion med mennesker og planlagte spisetider. Men når de først er indstillet, kan døgnrytmer være ganske svært at ændre , bevarer rytmen uden nogen form for eksponering for de typiske signaler.

Hvad er døgnrytme?

Det cirkadiske ur består af en klynge af omkring 20.000 neuroner kendt som suprachiasmatisk kerne (SCN). Klyngen er placeret i hypothalamus i bunden af ​​hjernen. Når øjnene opfatter lys i løbet af dagen, aktiverer de signaler, der bevæger sig ned ad en nervekanal til SCN, som lader hjernen vide, at det er tid til at være vågen. SCN frigiver derefter en række hormoner, inklusive kortisol, der sikrer, at du er vågen og munter til dit møde kl. 9.00.

Kroppen bruger lys og andre signaler, kaldet 'zeitgebers' (tysk for tidsgiver eller synkronisator) til at bestemme, om det er dag eller nat og til at synkronisere døgnrytmer i overensstemmelse hermed. Lys betragtes som den vigtigste zeitgeber for døgnrytmen. Selv når vores øjne er lukkede, opfatter øjnene stadig lys og aktiverer signaler til SCN. Andre zeitgebers omfatter fysisk aktivitet, madindtagelse, kropstemperatur og social interaktion.



fik kim kardashian røvoperation

Døgnrytme regulerer produktionen af ​​forskellige hormoner gennem hele 24-timers cyklussen. Når solen står op om morgenen, producerer kroppen kortisol, et hormon, der får os til at føle os friske og vågne. Efter at være vågnet vil en sund person blive mere og mere træt i løbet af dagen, indtil solen går ned, når træthedsfølelsen topper. Når solen begynder at gå ned, vil pinealkirtlen frigive melatonin, et hormon, der reducerer vågenhed og årvågenhed.



Døgnrytmer regulerer også sult og fordøjelse, kropstemperatur, humør, væskebalance og andre vigtige fysiologiske processer . For de fleste raske voksne vil døgnuret nulstilles hver 24. time. Der er dog variationer på, hvornår folk føler sig trætte, og hvornår de føler sig opmærksomme i løbet af dagen. To eksempler er tidlige vågne, som går i seng og vågner tidligt, og natteravner, der går relativt sent i seng og derefter sover ind.



Din søvnrytme vil også udvikle sig og ændre sig med alderen. For eksempel har ældre mennesker en tendens til at falde i søvn og vågne tidligere på dagen end yngre mennesker, mens babyer vil sove i flere faser i løbet af dagen og natten.

Sådan ændrer du dit søvnskema

Relateret læsning

  • mand sover i sengen
  • NSF
  • mor ligger med datter

Folk ønsker måske at ændre deres døgnrytme og søvn-vågen-cyklusser af forskellige årsager. Nogle har brug for tilpasninger efter at have startet et job, der kræver, at de arbejder sent om aftenen eller tidligt om morgenen. Andre oplever, at tidsplaner for tidlig stående eller natteravn ikke giver nok søvn hver dag, og vil gerne vedtage en sundere søvnrutine. Hvis du er ved at rejse på tværs af flere tidszoner, kan akklimatisering til den lokale tid hjælpe med at minimere virkningerne af jetlag.

Gener eller sene nætter, der arbejder på kirkegården, kan hælde din døgnrytme på den ene eller anden måde. Nogle metoder til at ændre dit søvnskema er mindre effektive end andre. Indtagelse af alkohol er et eksempel på en mindre effektiv strategi. Alkohol er et centralnervesystemshæmmende middel fremkalder en følelse af søvnighed efter det er indtaget, drikker så mange mennesker for at føle sig mere trætte og afslappede inden sengetid. Men alkohol sænker også søvnkvaliteten og varigheden, hvilket gør søvn uopbyggende og hakkende.



Søvnmedicin er også tvivlsom som langsigtede strategier. Når de ordineres korrekt, kan nogle medikamenter hjælpe dig med at vænne dig til en ny søvnplan eller få dig igennem en betydeligt stressende periode, der påvirker din søvn. Sovemedicin er dog en midlertidig løsning, og de vil ikke ændre dit døgnur. Derudover kan nogle sovemedicin få dig til at føle dig døsig, når du vågner.

For effektivt at ændre din døgnrytme og søvn-vågen-cyklus anbefaler vi følgende teknikker: Få de seneste oplysninger om søvn fra vores nyhedsbrevDin e-mailadresse vil kun blive brugt til at modtage gov-civil-aveiro.pt nyhedsbrev.
Yderligere information kan findes i vores privatlivspolitik.

mary kate og ashley olsen nettoværdi 2015
  • Vågn op hver dag på samme tid: At holde en regelmæssig søvnplan vil hjælpe med at nulstille din døgnrytme. Ved at gå i seng og vågne på samme tid hver dag, vil din krop lære at tilpasse sig den nye rytme. Selvom du ikke er i stand til at falde i søvn på det ønskede tidspunkt, skal du sørge for at indstille en alarm og alligevel vågne på det indstillede tidspunkt. Dette vil holde dig på sporet.
  • Lysterapi: Eksponering for skarpt kunstigt lys kan reorientere døgnrytmer ganske effektivt. Tidsbestemt eksponering fungerer særligt godt for skifteholdsarbejdere, eller dem, hvis arbejdsplaner omfatter sen nat og/eller tidlige morgentimer. Forskellige lysterapienheder er tilgængelige, herunder lysbokse, skrivebordslamper og solopgangssimulatorer. Før du køber en af ​​disse enheder, bør du tale med en autoriseret søvnmedicinsk læge om lyseksponeringsniveauet og tidspunkter på dagen for eksponering, der passer bedst til din særlige døgnrytmes timing.
  • Melatonintilskud: Ud over det naturlige hormon, der produceres i pinealkirtlen, er melatonin også tilgængelig i kosttilskudsform. Melatonintilskud blev ikke udviklet til at behandle søvnløshed, snarere for at hjælpe med at omlægge døgnrytmer, når timet korrekt. At tage håndkøb og receptpligtige melatonintilskud kan hjælpe dig med at vågne op og gå i seng på forskellige tidspunkter af dagen. En standarddosis af melatonin er 0,5 milligram, og kosttilskud bør tages et par timer før sengetid under instruktion og pleje af en søvnspecialist. Rådfør dig altid med din læge, før du tager kosttilskud.
  • Forskellige måltidstider: Døgnrytme regulerer, hvornår vi føler os sultne, og hvordan vi fordøjer maden. Nogle undersøgelser har fundet det fremrykning eller forsinkelse af måltider kan ændre, hvordan din døgnrytme regulerer disse processer, hvilket får dig til at føle dig vågen og træt på andre tidspunkter end dem, du har vænnet dig til.
  • Dyrke motion: Motion og søvn deler et noget symbiotisk forhold. Korrekt motion kan forbedre søvnkvaliteten og varigheden, mens en sund søvn-vågen-cyklus sikrer mere styrke og udholdenhed, når du træner. Træning er dog også stimulerende, hvis du træner for tæt på sengetid. Hvis du opdager, at du ikke får nok søvn om natten og ønsker at omorientere din døgnrytme, så prøv at inkorporere regelmæssig motion i din rutine. Men som med alle ting relateret til døgnrytmen, er timing vigtig, så motion ikke inden for 1-2 timer efter din sengetid.
  • Koffein: Som en kortsigtet energibooster kan koffein være en meget effektiv – om end midlertidig – løsning for skifteholdsarbejdere, jetlaggede rejsende og andre mennesker, der oplever grogginess. Koffein har også en Døgnrytme søvnforstyrrelser

    Det overordnede døgnur hos raske voksne vil operere på en daglig cyklus, der nulstilles cirka hver 24. time. Døgnrytme søvnforstyrrelser er forårsaget af forsinkelser, fremskridt og fuldstændig dysregulering af en persons døgncyklus. Disse lidelser kan antage forskellige former - selvom for de fleste er forstyrret søvn og overdreven søvnighed i dagtimerne almindelige symptomer.

    Nogle kan tilskrives et timingproblem i en persons interne tidtagningssystem. For eksempel opstår forsinket eller fremskreden søvn-vågningsfaseforstyrrelse, når en persons søvn-vågen-cyklus falder mindst to timer senere eller tidligere end traditionelle døgnrytmeplaner. Et andet eksempel er uregelmæssig søvn-vågen rytmeforstyrrelse, som er kendetegnet ved fragmenterede søvn-vågen-mønstre, der producerer forstyrret søvn, når personen forsøger at sove, og grogginess, når de er vågne. Denne lidelse ses ofte hos mennesker med Alzheimers sygdom, Parkinsons sygdom og andre neurodegenerative tilstande.

    hvor bor keanu reeves 2019

    Andre døgnrytmeforstyrrelser skyldes fejljusteringer mellem en persons døgnrytme og deres ydre miljø. Skifteholdslidelse , en almindelig tilstand blandt folk, der arbejder sent om aftenen eller tidligt om morgenen, kan forårsage overdreven søvnighed i dagtimerne og også gøre det svært for dem at falde i søvn til deres planlagte sengetid. Et andet eksempel er jetlag, en tilstand, der påvirker mennesker, der rejser på tværs af flere tidszoner i løbet af en relativt kort periode. Jetlag forårsager midlertidigt træthed og forstyrrer søvnen, da den rejsendes krop tilpasser sig den nye lokale tid.

    De fleste døgnrytme-søvnforstyrrelser diagnosticeres efter, at patienter har udvist symptomer i mindst tre måneder. Mens hver tilstand ovenfor kræver en specifik diagnose, kan mange være det behandlet af søvnspecialister med foranstaltninger, vi har beskrevet ovenfor, såsom lyseksponeringsterapi og melatonintilskud. At forbedre søvnhygiejnen og følge en konsekvent sengetidsplan kan også være effektiv. Hvis de ikke behandles, kan disse lidelser have en negativ indvirkning på din fysiske, kognitive, professionelle og sociale præstation.

    • Var denne artikel til hjælp?
    • Ja Ingen

Interessante Artikler