Kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed (CBT-I)

At leve med søvnløshed kan være en udfordring. Heldigvis er effektive behandlinger tilgængelige, som kan hjælpe folk med at falde hurtigere i søvn, blive i søvn og føle sig mere udhvilede i løbet af dagen.

Kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed (CBT-I eller CBTI) er en kort, struktureret og evidensbaseret tilgang til at bekæmpe de frustrerende symptomer på søvnløshed.

Hvordan virker CBT-I?

CBT-I fokuserer på at udforske sammenhængen mellem måden vi tænker på, de ting vi gør og hvordan vi sover. Under behandlingen hjælper en uddannet CBT-I-udbyder med at identificere tanker, følelser og adfærd, der bidrager til symptomerne på søvnløshed.

Tanker og følelser om søvn undersøges og testes for at se, om de er nøjagtige, mens adfærd undersøges for at afgøre, om de fremmer søvn. En udbyder vil derefter afklare eller omformulere misforståelser og udfordringer på en måde, der er mere befordrende for en afslappende søvn.

Behandling ofte tager fra 6-8 sessioner , selvom længden kan variere afhængigt af en persons behov. Behandlingen kan være så kort som to sessioner, når den gives af en primær læge .

CBT-I kaldes ofte en multikomponent behandling, fordi den kombinerer flere forskellige tilgange. Sessioner kan omfatte kognitive, adfærdsmæssige og pædagogiske komponenter.

• Kognitive interventioner: Kognitiv omstrukturering forsøger at ændre unøjagtige eller uhjælpsomme tanker om søvn.
• Adfærdsmæssige interventioner: Afspændingstræning, stimuluskontrol og søvnbegrænsning fremmer afslapning og hjælper med at etablere sunde søvnvaner.
• Psykopædagogiske interventioner: At give information om sammenhængen mellem tanker, følelser, adfærd og søvn er centralt for CBT-I.

Rækkefølgen og flowet af hver komponent kan variere baseret på udbyderens tilgang og hver enkelt persons unikke behov. Her er nogle almindelige teknikker, der bruges i CBT-I.

hvor mange søskende har gigi hadid

Kognitiv omstrukturering

Hos mennesker med søvnløshed kan unøjagtige eller dysfunktionelle tanker om søvn føre til adfærd, der gør søvn sværere, hvilket forstærke de dysfunktionelle tanker .

kim kardashian bum før og efter

For eksempel kan tidligere erfaringer med søvnløshed føre til bekymring for at falde i søvn. Denne bekymring kan føre til at du bruger for meget tid i sengen for at prøve at tvinge søvn. Både bekymring og overdreven tid i sengen kan gøre det mere udfordrende at falde og forblive i søvn. Dette kan blive en frustrerende, natlig cyklus, som kan være svær at bryde.

Kognitiv omstrukturering begynder at bryde denne cyklus ved at identificere, udfordre og ændre de tanker og overbevisninger, der bidrager til søvnløshed. Almindelige tanker og overbevisninger, der kan behandles under behandlingen, omfatter angst for tidligere erfaringer med søvnløshed, urealistiske forventninger til søvntid og -kvalitet og bekymringer om træthed i dagtimerne eller andre konsekvenser af manglende søvn.

Unøjagtige tanker identificeres, udfordres og ændres ved hjælp af en uddannet udbyder, som kan hjælpe med at vurdere dem mere objektivt. Hjemmearbejde er ofte tildelt for at give tid til at øve disse færdigheder mellem sessionerne.

Stimulus kontrol

Mange mennesker med søvnløshed begynder at frygte deres soveværelse og forbinder det med vågenhed og frustration. De kan også forbinde deres soveværelse med vaner, der gør det sværere at sove, som at spise, se tv eller bruge en mobiltelefon eller computer. Stimulus kontrol forsøger at ændre disse foreninger , genvinde soveværelset som et sted for afslappende søvn.

Under behandlingen bruges sengen kun til søvn og sex. Klienter bliver bedt om at stå ud af sengen, når det er svært at falde i søvn, eller når de ligger vågne i mere end 10 minutter, og går først tilbage i seng, når de er trætte igen. Klienter instrueres i at indstille en alarm til samme tid hver morgen og frarådes at tage lur i dagtimerne.

Søvnbegrænsning og kompression

Relateret læsning

Denne teknik er beregnet til at øge lysten til at sove og kan midlertidigt øge trætheden i dagtimerne. Det anbefales ikke til personer med visse medicinske tilstande, der kan forværres ved at miste søvn, såsom bipolar lidelse og anfald.

Søvnbegrænsning begynder med at beregne den samlede tid brugt i søvn på en typisk nat ved hjælp af en søvndagbog. Tiden i sengen justeres derefter for at afspejle denne mængde, plus 30 minutter.

For eksempel, hvis en person forsøger at sove 8 timer om natten, men kun får 5 timer, starter de med at justere deres sengetid til at tilbringe 5 timer og 30 minutter i sengen. Når en person tilbringer størstedelen af ​​sin tid i sengen med at sove, kan de begynde gradvist at øge deres tid i sengen.

Søvnkompression er en lidt anderledes og mere skånsom tilgang, der ofte bruges med ældre mennesker. I stedet for straks at reducere tiden i sengen til den mængde søvn, de får på en typisk nat, reduceres tiden i sengen gradvist, indtil den er rimelig tæt på den tid, de faktisk bruger på at sove.

mit 600 pund levetid efter showet

Afspændingstræning

Afslapningsteknikker kan hjælpe med at reducere de racende tanker og spændinger, der ofte følger med at ligge vågen i sengen. Disse teknikker kan øge kroppens naturlig afslapningsrespons , hvilket er nyttigt for krop og sind.

De bedste afspændingsteknikker er dem, der med rimelighed kan indarbejdes i en persons rutine. Her er et par afslapningsteknikker, der almindeligvis undervises i CBT-I:

Åndedrætsøvelser: Mange forskellige vejrtrækningsøvelser kan undervises i CBT-I. Disse øvelser involverer typisk at tage langsomme, dybe vejrtrækninger. Forskning har vist, at fokuseret vejrtrækning kan øge langsomme puls og vejrtrækning, og reducere følelser af angst, vrede og depression . Progressiv muskelafslapning (PMR): PMR er en teknik, der involverer spænding og afspænding af forskellige muskelgrupper. Disse teknikker kan kombineres med åndedrætsøvelser eller guidede billeder. Autogen træning: Denne teknik justerer fokus til forskellige dele af kroppen og bemærker specifikke fornemmelser. En person kan fokusere på fornemmelser såsom tyngde, varme eller afslapning. Biofeedback: Biofeedback bruger teknologi til at hjælpe med at overvåge visse processer i kroppen som f.eks hjernebølger, puls, vejrtrækning og kropstemperatur . Ved at bruge informationen fra elektroniske enheder kan folk begynde at lære at have mere kontrol over disse processer. Hypnose: Vejledt- eller selvhypnose til søvnløshed involverer at lære at slappe af, når der gives en verbal eller ikke-verbal cue. Meditation: At lære at fokusere opmærksomhed gennem meditation har vist en forskellige sundhedsmæssige fordele , herunder reduceret stress, angst og øget afslapning. Meditation kan også involvere praksis, der kombinerer fokuseret opmærksomhed med bevægelse, såsom yoga og tai chi.

Psykoedukation

At uddanne klienter om vigtigheden af ​​god søvnhygiejne er en kernekomponent i CBT-I. God søvnhygiejne involverer øget praksis, der opmuntrer og understøtter søvn, samtidig med at den mindsker eller eliminerer dem, der modvirker søvn.

Nogle emner, der kan blive dækket, er de virkninger, som kost, motion og sovemiljø har på at falde og forblive i søvn.

Lektier

CBT-I er en samarbejdsproces, og de færdigheder, der læres i sessioner, kræver øvelse. Hjemmearbejde er en almindelig del af behandlingen.

Opgaver mellem sessionerne kan involvere at føre en søvndagbog, øve sig i at stille spørgsmålstegn ved automatiske tanker eller overbevisninger, når de opstår, og forbedre søvnhygiejnepraksis.

Er CBT-I effektiv?

Når disse teknikker bruges sammen som multikomponent CBT-I, oplever så mange som 70 % til 80 % af patienter med primær søvnløshed forbedringer. Fordelene inkluderer mindre tid til at falde i søvn, mere tid brugt på søvn, og at vågne mindre under søvn . Resultaterne vedligeholdes ofte over tid.

American College of Physicians anbefaler, at alle voksne patienter modtager CBT-I som en førstelinjetilgang . Hos nogle patienter er CBT-I mere effektiv end medicin . Denne behandling har også vist sig at være effektiv i grupper, der har særlig høj risiko for at opleve søvnløshed, som f.eks. gravide mennesker , mennesker med posttraumatisk stresslidelse (PTSD) , og folk oplever søvnløshed efter kræftbehandling .

CBT-I anses for at være effektivt hos mange typer af søvnløshed , viser endda potentielle fordele for mennesker med kortvarig søvnløshed. Dette betyder, at CBT-I kan være nyttig til behandling af søvnløshedssymptomer, selv når de ikke opfylder kriterierne for kronisk søvnløshed .

Selvom denne behandling har vist imponerende effektivitet til behandling af søvnløshed, virker den ikke altid med det samme. Det kan tage tid at lære og praktisere de færdigheder, man har lært i behandlingen. Nogle teknikker, såsom stimuluskontrol og søvnbegrænsning, hjælper ofte med at justere søvnvanerne langsomt. Nogle mennesker finder det nyttigt at spore deres fremskridt over tid for at se små forbedringer, der kan tilskynde dem til at fortsætte behandlingen.

har abby og brittany hensel kærester

Hvis CBT-I alene ikke lykkes med at forbedre symptomerne på søvnløshed, anbefaler American College of Physicians at have en diskussion med en læge om risici og fordele ved at bruge søvnmedicin sammen med CBT-I-behandling.

Har CBT-I risici?

For at CBT-I kan være effektiv, er det vigtigt at være åben over for at konfrontere uhensigtsmæssige tanker og adfærd. Mens risikoen ved behandling sandsynligvis er mild (10), kan det til tider være ubehageligt. At tale om smertefulde oplevelser, tanker og følelser kan være udfordrende og kan forårsage midlertidig stress og ubehag.

At arbejde med en professionel uddannet i CBT-I kan være med til at minimere risici ved denne behandling, da de er uddannet til at tilbyde støtte og værktøjer til at klare midlertidige udfordringer eller tilbageslag.

Johnny Depp i Charlie og chokoladefabrikken

Hvem leverer CBT-I?

CBT-I leveres ofte af en læge, rådgiver, terapeut eller psykiater, der er uddannet i denne behandlingsform. Praktikere med erfaring i CBT-I kan findes gennem professionelle organisationer som f.eks Society of Behavioural Sleep Medicine og American Board of Sleep Medicine .

På grund af det udbredte behov for denne behandling er der desværre ikke nok CBT-I fagfolk til at imødekomme den nuværende efterspørgsel. Som svar har forskere udviklet nye måder at tilbyde CBT-I, såsom digitale, gruppe- og selvhjælpsformater.

Digital CBT-I

Adskillige digitale CBT-I (nogle gange kaldet dCBT-I eller dCBT) applikationer er blevet udviklet for at tilpasse sig denne tendens, reducere omkostningerne ved behandling og tilbyde fordelene ved CBT-I til et bredere publikum. Department of Veterans Affairs tilbyder deres egen app, kaldet CBT-I Coach , der er passende for både ikke-veteraner og veteraner.

Onlineressourcer og smartphoneapplikationer, der tilbyder dCBT-I, varierer baseret på flere faktorer, herunder deres formål og mængden af ​​involvering, de kræver fra en udbyder. Nogle ressourcer tilbyder simpelthen støtte, mens folk arbejder med en uddannet CBT-I-udbyder personligt, mens andre er fuldautomatiske og ikke kræver input fra en kliniker. Andre ressourcer og applikationer er en blanding af de to, hvilket giver folk mulighed for at arbejde gennem et forudindstillet program og have regelmæssige e-mail- eller telefonbaserede feedbacksessioner med en professionel.

Digital CBT-I er effektiv til behandling af søvnløshed i børn, unge og voksne . Forbedring af søvnløshedssymptomer fra dCBT-I ser ud til at ligne ansigt-til-ansigt tilgange, selvom kun få undersøgelser har direkte sammenlignet disse forskellige tilgange.

Tips til at sove med søvnløshed

At lære om positive søvnvaner er en kernedel af CBT-I. Skræddersyede anbefalinger udføres bedst med hjælp fra en læge eller CBT-I-udbyder. I mellemtiden er her nogle grundlæggende principper for søvnhygiejne som enhver, der håndterer søvnproblemer, kan finde nyttige.

• Oprethold en søvnplan: At have en regelmæssig, forudsigelig søvnplan kan hjælpe din krop med at opretholde en rytme og gøre det lettere at falde i søvn. Dette inkluderer også weekender, som er et almindeligt tidspunkt at glemme vigtigheden af ​​søvn.
• Læg dig ikke vågen i sengen: Hvis du ikke kan sove, så stå ud af sengen og find noget afslappende at gøre, indtil du føler dig træt igen.
• Skab en natlig rutine: Giv dig selv tid nok til at gøre dig klar til at gå i seng. Sluk din elektronik tidligt, og find nogle afslappende aktiviteter, der hjælper dig med at slappe af før du skal sove.
• Overvej aktiviteter i dagtimerne: Det, du laver i løbet af dagen, tæller virkelig. Selv en lille mængde motion kan hjælpe dig med at sove bedre. Prøv også at undgå at spise, alkohol og koffein for tæt på sengetid.

• Var denne artikel til hjælp?
• Ja Ingen

• Referencer

  +16 Kilder
  1. 1. Pigeon W. R. (2010). Behandling af søvnløshed hos voksne med kognitiv adfærdsterapi. Tidsskrift for klinisk psykologi, 66(11), 1148–1160. https://doi.org/10.1002/jclp.20737
  2. 2. Edinger, J.D., & Sampson, W.S. (2003). En 'venlig' kognitiv adfærdsmæssig søvnløshedsterapi i primærplejen. Søvn, 26(2), 177–182. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.177
  3. 3. Belanger, L., Savard, J., & Morin, C. M. (2006). Klinisk behandling af søvnløshed ved hjælp af kognitiv terapi. Behavioural sleep medicine, 4(3), 179-198. https://doi.org/10.1207/s15402010bsm0403_4
  4. Fire. Bootzin, R. R., & Epstein, D. R. (2011). Forståelse og behandling af søvnløshed. Årlig gennemgang af klinisk psykologi, 7, 435-458. https://doi.org/10.1146/annurev.clinpsy.3.022806.091516
  5. 5. Nationalt Center for Komplementær og Integrativ Sundhed. (2016, maj). Afslapningsteknikker for sundhed. Hentet 14. september 2020 fra https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health
  6. 6. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). Hvordan åndedrætskontrol kan ændre dit liv: En systematisk gennemgang af psyko-fysiologiske korrelater af langsom vejrtrækning. Frontiers in human neuroscience, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353
  7. 7. Melo, D., Carvalho, L., Prado, L., & Prado, G. F. (2019). Biofeedback-terapier for kronisk søvnløshed: En systematisk gennemgang. Anvendt psykofysiologi og biofeedback, 44(4), 259-269. https://doi.org/10.1007/s10484-019-09442-2
  8. 8. Nationalt Center for Komplementær og Integrativ Sundhed. (2016, april). Meditation: i dybden. Hentet 14. september 2020 fra https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth
  9. 9. Trauer, J. M., Qian, M. Y., Doyle, J. S., Rajaratnam, S. M., & Cunnington, D. (2015). Kognitiv adfærdsterapi for kronisk søvnløshed: en systematisk gennemgang og meta-analyse. Annals of internal medicine, 163(3), 191–204. https://doi.org/10.7326/M14-2841
  10. 10. Qaseem, A., Kansagara, D., Forciea, M. A., Cooke, M., Denberg, T. D., & Clinical Guidelines Committee of the American College of Physicians (2016). Håndtering af kronisk søvnløshed hos voksne: en retningslinje for klinisk praksis fra American College of Physicians. Annals of internal medicine, 165(2), 125–133. https://doi.org/10.7326/M15-2175
  11. elleve. Jacobs, G. D., Pace-Schott, E. F., Stickgold, R., & Otto, M. W. (2004). Kognitiv adfærdsterapi og farmakoterapi til søvnløshed: et randomiseret kontrolleret forsøg og direkte sammenligning. Arkiv for intern medicin, 164(17), 1888–1896. https://doi.org/10.1001/archinte.164.17.1888
  12. 12. Manber, R., Bei, B., Simpson, N., Asarnow, L., Rangel, E., Sit, A., & Lyell, D. (2019). Kognitiv adfærdsterapi for prænatal søvnløshed: et randomiseret kontrolleret forsøg. Obstetrik og gynækologi, 133(5), 911–919. https://doi.org/10.1097/AOG.0000000000003216
  13. 13. Talbot, LS, Maguen, S., Metzler, TJ, Schmitz, M., McCaslin, SE, Richards, A., Perlis, ML, Posner, DA, Weiss, B., Ruoff, L., Varbel, J., & Neylan, TC (2014). Kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed i posttraumatisk stresslidelse: et randomiseret kontrolleret forsøg. Søvn, 37(2), 327–341. https://doi.org/10.5665/sleep.3408
  14. 14. Johnson, J. A., Rash, J. A., Campbell, T. S., Savard, J., Gehrman, P. R., Perlis, M., Carlson, L. E., & Garland, S. N. (2016). En systematisk gennemgang og meta-analyse af randomiserede kontrollerede forsøg med kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed (CBT-I) hos kræftoverlevere. Søvnmedicin anmeldelser, 27, 20–28. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.07.001
  15. femten. Denis, D., Eley, TC, Rijsdijk, F., Zavos, H., Keers, R., Espie, CA, Luik, AI, Badini, I., Derveeuw, S., Hodsoll, J., & Gregory, AM (2020). Er digital kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed effektiv til behandling af sub-tærskel søvnløshed: en pilot-RCT. Søvnmedicin, 66, 174–183. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.10.007
  16. 16. Luik, A. I., Kyle, S. D., & Espie, C. A. (2017). Digital kognitiv adfærdsterapi (dCBT) for søvnløshed: en state-of-the-science review. Aktuelle søvnmedicinske rapporter, 3(2), 48-56. https://doi.org/10.1007/s40675-017-0065-4