Mestringsstrategier for skifteholdsforstyrrelser

Rundt regnet 16 % af de amerikanske ansatte arbejde et ikke-traditionelt skift, som kan omfatte aftener og nætter, tidlige morgener og/eller roterende og opdelte vagter. Da disse skift falder uden for typiske jobplaner, kræver de ofte, at medarbejderne fokuserer på arbejdet om natten og sover om dagen.

Skifteholdslidelse er en døgnrytme søvnforstyrrelse som i høj grad påvirker disse medarbejdere. Lidelsen er karakteriseret ved symptomer på søvnløshed og/eller overdreven søvnighed i dagtimerne i forbindelse med en arbejdsplan, der er i konflikt med traditionelle sovetider. De, der arbejder nat, tidligt om morgenen eller skiftende vagter, anses for at være særligt højrisiko for lidelsen.

De psykologiske virkninger af skiftende arbejdsforstyrrelser

De fleste mennesker, der lever med skifteholdsforstyrrelser, mister en til fire timers søvn i løbet af hver 24-timers periode. Da de fleste voksne har brug for syv til ni timers hvile hver dag, kan denne mængde søvnmangel pådrage sig betydelig søvngæld.



Symptomer på søvnløshed er almindelige for personer med skifteholdsforstyrrelse. Disse symptomer manifesterer sig på forskellige måder afhængigt af arten af ​​en persons arbejdsplan. For eksempel oplever medarbejdere, der begynder deres vagter mellem 4 og 7 om morgenen, ofte problemer med søvnindsættende, mens de, der arbejder aftenvagter, typisk har problemer med søvnvedligeholdelse.



Søvnløshed defineres som vedvarende besvær med at falde eller forblive i søvn på trods af tilstrækkelig mulighed for søvn. For at få en søvnløshedsdiagnose skal den enkelte også opleve svækkelser, mens de er vågne. Sådanne værdiforringelser omfatter:



  • Træthed eller utilpashed
  • Besvær med at koncentrere sig, være opmærksom eller hente minder
  • Irritabilitet eller humørforstyrrelser
  • Nedsat motivation, energi eller initiativ

Over tid kan disse svækkelser påvirke din mentale sundhed og dit generelle velbefindende negativt. De kan også forringe din evne til at arbejde korrekt og sikkert og sætte dig i større risiko for at begå fejl eller blive involveret i ulykker.

Ud over søvnløshedssymptomer oplever mange mennesker med skifteholdsforstyrrelser også overdreven søvnighed, mens de er vågne. Manglende evne til at forblive opmærksom og fokuseret på din arbejdsplads kan også have en skadelig effekt på din arbejdsindsats og sikkerhed, såvel som dine evner til at kommunikere med kolleger og håndtere stressende situationer. Derudover øger overdreven søvnighed din risiko for at blive involveret i en bilulykke på grund af døsig kørsel under din arbejdspendling. Døsig kørsel styrter forekommer oftest mellem midnat og kl. 06.00 eller sidst på eftermiddagen og involverer normalt enlige chauffører uden passagerer.

Hvad er nogle mestringsstrategier for skifteholdsforstyrrelser?

Hvis du er skifteholdsarbejder, der oplever søvnløshedssymptomer og/eller overdreven søvnighed i dagtimerne, er der foranstaltninger, du kan tage for at afbøde virkningerne af skifteholdsforstyrrelser. Samtidig er der visse aktiviteter og adfærd, man skal undgå for at holde sig veludhvilet og mentalt forberedt til skifteholdsarbejde.



Oprethold et afslappende soveværelsesmiljø

Soveværelset skal fungere som et søvnfristed, uanset hvornår du går i seng. Dette er især vigtigt for folk, der har brug for at sove i løbet af dagen. Det ideelle søvnmiljø skal være mørkt, relativt køligt og stille. Sørg for, at familiemedlemmer, bofæller eller andre samlevende ved, at de ikke skal forstyrre dig i din tildelte søvntid. Få de seneste oplysninger om søvn fra vores nyhedsbrevDin e-mailadresse vil kun blive brugt til at modtage gov-civil-aveiro.pt nyhedsbrev.
Yderligere information kan findes i vores privatlivspolitik.

At forsøge at sove i løbet af dagen kan være svært på grund af faktorer som dagslys og støj udefra. Udover at dæmpe lyset, kan du blokere udvendigt lys ved hjælp af en øjenmaske eller mørklægningsgardiner. Hvis dit hjem ligger i et område, der er relativt højt i dagtimerne, så prøv ørepropper eller en hvid støjmaskine til at dæmpe forstyrrende lyde.

Den bedste soveværelsestemperatur til søvn er 65 grader Fahrenheit, men 60-67 grader betragtes som et ideelt temperaturområde. Sørg for at indstille din termostat i overensstemmelse hermed.

Øv sund søvnhygiejne

Søvnhygiejne henviser til daglige rutiner og aktiviteter, der påvirker din søvnkvalitet og varighed. Sund søvnhygiejne involverer ikke kun et afslappende soveværelsesmiljø, men også afslappende rutiner før sengetid såsom et varmt brusebad eller meditation. Du bør undgå alkohol, koffein og tunge måltider i timerne op til søvn.

Et andet afgørende aspekt af sund søvnhygiejne er at gå i seng og vågne på de samme tidspunkter hver dag, selv på dine fridage. Dette kan være særligt vanskeligt for natholdsarbejdere, fordi de potentielt vil gå glip af sociale aktiviteter og tid til at løbe ærinder.

Hvis du normalt arbejder nattevagt, skal du planlægge din søvntid for at vågne op tæt på begyndelsen af ​​dit næste skift, i stedet for at gå i seng med det samme, når du vender hjem. Undersøgelser har vist, at tidsplanen for split lur også er effektiv. Dette indebærer, at du sover et par timer, når du kommer hjem fra arbejde, for derefter at holde dig vågen og tage en lang lur, der slutter tæt på starten af ​​din næste vagt.

Overvåg din årvågenhed på arbejdspladsen

De, der er nye i skifteholdsarbejde eller tildelt en utraditionel vagt med udvidede arbejdstider, har større risiko for at begå fejl eller blive involveret i en ulykke på jobbet.

Koffein kan være nyttigt til at holde dig vågen under skifteholdsarbejde, men mådehold er vigtigt. Små mængder koffein hver time eller anden kan give dig en tiltrængt kickstart, mens større, mere sporadiske mængder koffein kan føre til et koffeinnedbrud. Moderat motion, såsom en gåtur udenfor eller et besøg på dit kontorgymnastik, kan også midlertidigt øge din årvågenhed og energiniveauer.

En lur på arbejdet kan også være effektiv. En kort lur på 15-20 minutter i en af ​​dine planlagte pauser kan få dig til at føle dig mere forfrisket og opmærksom. Folk har tendens til at være groggy efter længere lur, derfor bør 20 minutter betragtes som den maksimale søvntid. Nogle skifteholdsarbejdere finder lettelse fra koffeinluren, som involverer indtagelse af koffein umiddelbart før din pause. Koffein har brug for omkring 15-20 minutter for at træde i kraft, så ideelt set vil du vågne op og føle dig usædvanlig opmærksom.

Hvis du føler dig træt i slutningen af ​​dit skift, så overvej en kort lur i din bil eller et udpeget lurrum på din arbejdsplads.

Søg hjælp, hvis det er nødvendigt

Mennesker med skifteholdsforstyrrelse oplever ofte færre symptomer, hvis de går over til en mere traditionel arbejdsplan. Dette er dog ikke altid tilfældet. Tal med en læge, hvis du mener, at dit arbejdsprogram forstyrrer din søvn, især hvis symptomerne varer ved i to uger eller længere.

Din læge kan ordinere receptpligtige sovemidler eller håndkøbs-søvnmedicin for at hjælpe dig med at få nok hvile. Sørg for at diskutere bivirkninger, lægemiddelinteraktioner og andre vigtige aspekter af disse søvnhjælpemidler, og tag aldrig medicin uden en læges godkendelse.

Skiftarbejdere har også større risiko for medicinske tilstande som f.eks kræft og hjerte-kar-sygdomme , samt depression. Adskillige hormonelle ubalancer, der påvirker kortisol og testosteron, er også almindelige hos skifteholdsarbejdere, hvilket kan resultere i henholdsvis binyrebarkinsufficiens og hypogonadisme. Rutinemæssige lægetjek kan sikre, at du forbliver sund, selvom du ikke oplever symptomer på skifteholdsforstyrrelser.

  • Var denne artikel til hjælp?
  • Ja Ingen

Interessante Artikler