Kost og motion og søvn

Kost, motion og søvn er tre grundpiller i et sundt liv. Mens forbedring af blot én af disse livsstilsfaktorer kan hjælpe folk med at leve længere liv, har flere nyere undersøgelser antydet, at forbedring af alle tre kan være en bedre måde at forbedre både fysisk og mentalt helbred .

Forholdet mellem kost, motion og søvn

Kost, motion og søvn påvirker hinanden på komplekse og utallige måder. At lære om, hvordan disse aktiviteter påvirker hinanden, er en vigtig del af forståelsen af, hvorfor forskning har vist, at jo flere af disse livsstilsadfærd du forbedrer, jo bedre dit velbefindende .

Kost

Kost og ernæring påvirker stort set alle aspekter af vores sundhed. At spise en sund, afbalanceret kost har vist sig at reducere risikoen for et utal af helbredstilstande , fra hjertesygdomme og slagtilfælde, til diabetes og fedme. Kost kan også påvirke vores mentale sundhed , med flere undersøgelser, der tyder på, at visse diæter kan reducere risikoen for at udvikle depression og angst.



Mad kan enten brænde eller forhindre en træning, og forskning viser, at en kombination af sund kost med tilstrækkelig motion tilbyder flere fordele end at forbedre kosten alene . Den rigtige kombination af væsker, kulhydrater og protein, spist på det rigtige tidspunkt, kan forbedre atletisk præstation og mindske træthed . Dårlige kostvalg, som at spise lige før en højintensiv cardio-træning, kan føre til øget kvalme og gøre motion mere udfordrende.



Det, vi spiser, påvirker også søvnkvaliteten og varigheden. Koffein er berygtet for at gøre det sværere at falde i søvn og spise for tæt på sengetid føre til søvnforstyrrelser . De fleste sundhedseksperter anbefaler, at du undgår koffein, før du sover. At have for mange kalorier eller fedt i din kost kan gøre det sværere at få nok søvn , som gør diæter, der mangler vigtige næringsstoffer , ligesom calcium, magnesium og vitamin A, C, D og E.



Dyrke motion

Motion er en hjørnesten i sundhed og gavner næsten alle systemer i kroppen. Mange af fordelene ses med det samme, som reduceret angst, sænket blodtryk og bedre søvn. Konsekvent træning giver endnu mere langsigtede fordele , herunder bedre vægtstyring, stærkere knogler og en reduceret risiko for mere end 35 sygdomme .

Højintensiv træning nedsætter appetitten , ofte i mindst 30 til 60 minutter efter endt træning. Fysisk aktivitet kan også hjælpe dig til at føle mere tilfreds og mæt efter et måltid . Desværre ser stillesiddende aktiviteter ud til at have den modsatte effekt. Forskning har vist, at folk, der bruger mere tid på at se fjernsyn, indtager flere kalorier og er det større sandsynlighed for at være overvægtig .

En betydelig mængde forskning har vist, at det bliver regelmæssigt motion kan forbedre søvnen . Både aerob træning (som cardio og løb) såvel som modstandsøvelse (som vægtløftning) kan forbedre søvnkvaliteten . Enhver mængde bevægelse kan forbedre søvnen, selvom yngre mennesker normalt kræver mere motion end ældre for at se de samme fordele. Normalt hjælper motion om eftermiddagen eller tidlig aften på søvnen. Træning udført lige før søvn vil øge stresshormonerne, hvilket kan forværre søvnproblemer.



Træning kan også reducere risikoen for søvnproblemer, som f.eks søvnløshed , obstruktiv søvnapnø (OSA) og restless leg syndrome (RLS). Flere undersøgelser har vist, at træning kan reducere før-søvn angst og forbedre søvnkvaliteten hos mennesker med søvnløshed . En undersøgelse viste, at en 12-ugers kur med aerob træning og modstandstræning førte til en 25 % reduktion i sværhedsgraden af ​​OSA , samtidig med at søvnkvaliteten forbedres og træthed i dagtimerne reduceres. En lignende undersøgelse i mennesker diagnosticeret med RLS viste, at en 12-ugers træningsregime reducerede sværhedsgraden af ​​denne tilstand med 39 %

Søvn

Søvn giver kroppen og hjernen tid til at genoprette og restituere, hvilket påvirker næsten alle væv i kroppen . Ifølge National Sleep Foundation har de fleste voksne brug for mindst 7 til 9 timers søvn , men alligevel får næsten en tredjedel af amerikanerne mindre end 6 timer pr. nat . Søvnmangel øger risikoen for sundhedstilstande som diabetes, hjertesygdomme og slagtilfælde. Langvarig søvnmangel kan også påvirke koncentrationen og andre kognitive funktioner.

Uden nok søvn har folk en tendens til at overspise og vælge usunde fødevarer. Søvnmangel påvirker kroppens frigivelse af ghrelin og leptin, to neurotransmittere, der fortælle vores hjerne, hvornår vi skal indtage kalorier . Folk, der er søvnmangel, er flere tiltrukket af fødevarer med højt kalorieindhold . Kronisk søvntab har været forbundet med at have en større taljemål , og en øget risiko for fedme .

Søvn giver muskelvæv tid til at restituere sig mellem træningerne. Tilstrækkelig søvn er også vigtigt for at have energi til at træne. Ikke at få nok søvn kan føre til at være mindre fysisk aktiv i løbet af dagen og nedsat muskelstyrke under træning. Søvnmangel kan også påvirke sikkerhed ved træning , med øgede sportsskader rapporteret hos dem, der er undersove.

Hvad er vigtigst: Kost, motion eller søvn?

Mens du forsøger at styre et travlt, hektisk liv, er det forståeligt at ville prioritere aktiviteter, der giver størst fordel. Desværre er kost, motion og søvn så dybt sammenflettet, at det ikke er muligt at sige, at den ene er vigtigere end den anden.

For folk, der er stramme til tiden eller ikke er i stand til at tackle alle tre, kan det være nyttigt at tale med en læge for at få personlige anbefalinger. En læge, med viden om en persons unikke helbredshistorie, kan hjælpe med at prioritere livsstilsændringer. Læger kan også henvise deres patienter til specialister, såsom ernæringseksperter, diætister, fysioterapeuter og søvnspecialister for mere skræddersyet rådgivning.

Forbedring af søvn gennem kost og motion

Mens de fleste mennesker ved, at kost og motion er to vigtige måder at forbedre deres helbred på, bliver søvn ofte overset. Søvnhygiejne , som involverer anbefalinger, der fremmer kvalitetssøvn, er et godt sted at starte, hvis du ønsker at forbedre din søvn. Her er nogle tips til at forbedre din søvnhygiejne gennem kost og motion:

  • Spis ikke for sent: Sørg for at give din krop tid til at fordøje efter at have spist store måltider. Prøv at spise middag tidligere på aftenen.
  • Undgå koffein: Pas på stimulanser som kaffe, energidrikke og sodavand. Hvis du indtager disse, så prøv at begrænse dem til tidligt på dagen. Hvis du oplever, at du drikker meget koffein i løbet af dagen, så spørg dig selv, om du gør op for det overdreven søvnighed i dagtimerne .
  • Bevæg din krop: Planlæg regelmæssig motion for at forbedre din søvn. Selvom enhver bevægelse i løbet af dagen er god, er det endnu bedre at dyrke regelmæssig, moderat motion et par dage om ugen. Prøv at undgå at træne for tæt på sengetid, og giv din krop et par timer efter træning til at slappe af inden sengetid.
  • Få lidt lys: Prøv at træne udendørs, da eksponering for naturligt lys i løbet af dagen kan hjælpe med at holde din krop synkroniseret med dens naturlige søvnrytmer.
  • Var denne artikel til hjælp?
  • Ja Ingen
  • Referencer

    +28 Kilder
    1. 1. Briguglio, M., Vitale, JA, Galentino, R., Banfi, G., Zanaboni Dina, C., Bona, A., Panzica, G., Porta, M., Dell'Osso, B., & Glick, ID (2020). Sund kost, fysisk aktivitet og søvnhygiejne (HEPAS) som den vindende triade til opretholdelse af fysisk og mental sundhed hos patienter i risiko for eller med neuropsykiatriske lidelser: Overvejelser for klinisk praksis. Neuropsykiatrisk sygdom og behandling, 16, 55-70. https://www.dovepress.com/healthy-eating-physical-activity-and-sleep-hygiene-hepas-as-the-winnin-peer-reviewed-article-NDT
    2. 2. Haapasalo, V., de Vries, H., Vandelanotte, C., Rosenkranz, R. R., & Duncan, M. J. (2018). Tværsnitssammenhænge mellem flere livsstilsadfærd og fremragende velvære hos australske voksne. Forebyggende medicin, 116, 119–125. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091743518302810?via%3Dihub
    3. 3. Videnskaben bag sunde spisemønstre. (Ingen dato). Hentet 24. november 2020 fra https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/chapter-1/the-science-behind-healthy-eating-patterns/
    4. Fire. Bremner, J. D., Moazzami, K., Wittbrodt, M. T., Nye, J. A., Lima, B. B., Gillespie, C. F., Rapaport, M. H., Pearce, B. D., Shah, A. J., & Vaccarino, V. (2020). Kost, stress og mental sundhed. Næringsstoffer, 12(8), 2428. https://doi.org/10.3390/nu12082428
    5. 5. Clark J. E. (2015). Kost, motion eller diæt med motion: sammenligning af effektiviteten af ​​behandlingsmuligheder for vægttab og ændringer i fitness for voksne (18-65 år), som er overfedte, eller overvægtige systematisk gennemgang og meta-analyse. Journal of diabetes and metabolic disorders, 14, 31. https://doi.org/10.1186/s40200-015-0154-1
    6. 6. Beck, K. L., Thomson, J. S., Swift, R. J., & von Hurst, P. R. (2015). Ernæringens rolle i præstationsforbedring og restitution efter træning. Open access tidsskrift for sportsmedicin, 6, 259-267. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S33605
    7. 7. Kondo, T., Nakae, Y., Mitsui, T., Kagaya, M., Matsutani, Y., Horibe, H., & Read, N. W. (2001). Træningsudløst kvalme overdrives ved at spise. Appetit, 36(2), 119-125. https://doi.org/10.1006/appe.2000.0391
    8. 8. Chung, N., Bin, Y.S., Cistulli, P.A., & Chow, C.M. (2020). Påvirker måltidernes nærhed til sengetid de unge voksnes søvn? En tværsnitsundersøgelse af universitetsstuderende. Internationalt tidsskrift for miljøforskning og folkesundhed, 17(8), 2677. https://doi.org/10.3390/ijerph17082677
    9. 9. Grandner, M. A., Kripke, D. F., Naidoo, N., & Langer, R. D. (2010). Forhold mellem kostnæringsstoffer og subjektiv søvn, objektiv søvn og lur hos kvinder. Søvnmedicin, 11(2), 180–184. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2009.07.014
    10. 10. Ikonte, C. J., Mun, J. G., Reider, C. A., Grant, R. W., & Mitmesser, S. H. (2019). Utilstrækkelighed af mikronæringsstoffer i kort søvn: Analyse af NHANES 2005-2016. Næringsstoffer, 11(10), 2335. https://doi.org/10.3390/nu11102335
    11. elleve. Fordele ved fysisk aktivitet. (2020, 7. oktober). Hentet 24. november 2020 fra https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
    12. 12. Booth, F. W., Roberts, C. K., & Laye, M. J. (2012). Mangel på motion er en væsentlig årsag til kroniske sygdomme. Comprehensive Physiology, 2(2), 1143-1211. https://doi.org/10.1002/cphy.c110025
    13. 13. Jeong, J.H., Lee, D.K., Liu, S.M., Chua, S.C., Jr, Schwartz, G.J., & Jo, Y.H. (2018). Aktivering af temperaturfølsomme TRPV1-lignende receptorer i ARC POMC neuroner reducerer fødeindtagelse. PLoS biologi, 16(4), e2004399. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.2004399
    14. 14. King, N. A., Caudwell, P. P., Hopkins, M., Stubbs, J. R., Naslund, E., & Blundell, J. E. (2009). Dual-proces handling af motion på appetitkontrol: stigning i orexigenic drive men forbedring i måltid-induceret mæthed. Det amerikanske tidsskrift for klinisk ernæring, 90(4), 921-927. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19675105/
    15. femten. Bowman S. A. (2006). Tv-seende karakteristika for voksne: sammenhænge til spisepraksis og overvægt og sundhedsstatus. Forebyggelse af kronisk sygdom, 3(2), A38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16539779/
    16. 16. Dolezal, B. A., Neufeld, E. V., Boland, D. M., Martin, J. L., & Cooper, C. B. (2017). Indbyrdes sammenhæng mellem søvn og motion: En systematisk gennemgang. Fremskridt inden for forebyggende medicin, 2017, 1364387. https://doi.org/10.1155/2017/1364387
    17. 17. Bumann, M. P. & King, A. C. (2010). Motion som en behandling for at forbedre søvnen. American journal of lifestyle medicine, 4(6), 500-514. https://doi-org.antioch.idm.oclc.org/10.1177/1559827610375532
    18. 18. Passos, G. S., Poyares, D., Santana, M. G., Garbuio, S. A., Tufik, S., & Mello, M. T. (2010). Effekt af akut fysisk træning på patienter med kronisk primær søvnløshed. Journal of clinical sleep medicine: JCSM: officiel publikation af American Academy of Sleep Medicine, 6(3), 270-275. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2883039/
    19. 19. Kline C. E. (2014). Det tovejsmæssige forhold mellem træning og søvn: Implikationer for træningsoverholdelse og søvnforbedring. American journal of lifestyle medicine, 8(6), 375–379. https://doi.org/10.1177/1559827614544437
    20. tyve. Aukerman, M. M., Aukerman, D., Bayard, M., Tudiver, F., Thorp, L., & Bailey, B. (2006). Motion og restless legs syndrom: et randomiseret kontrolleret forsøg. Journal of the American Board of Family Medicine: JABFM, 19(5), 487–493. https://doi.org/10.3122/jabfm.19.5.487
    21. enogtyve. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015) . National Sleep Foundations anbefalinger for søvntidsvarighed: metodologi og resultatoversigt. Søvnsundhed, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    22. 22. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) (2012). Kort søvnvarighed blandt arbejdere - USA, 2010. MMWR. Ugerapport om sygelighed og dødelighed, 61(16), 281-285. https://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6116a2.htm
    23. 23. Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Kort kommunikation: Søvnbegrænsning hos raske unge mænd er forbundet med nedsatte leptinniveauer, forhøjede ghrelinniveauer og øget sult og appetit. Annals of internal medicine, 141(11), 846–850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
    24. 24. Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2013). Indvirkningen af ​​søvnmangel på madlyst i den menneskelige hjerne. Nature communications, 4, 2259. https://doi.org/10.1038/ncomms3259 https://www.nature.com/articles/ncomms3259
    25. 25. Sperry, S. D., Scully, I. D., Gramzow, R. H., & Jorgensen, R. S. (2015). Søvnvarighed og taljeomkreds hos voksne: en metaanalyse. Sleep, 38(8), 1269-1276. https://doi.org/10.5665/sleep.4906
    26. 26. Wu, Y., Zhai, L., & Zhang, D. (2014). Søvnvarighed og fedme blandt voksne: en meta-analyse af prospektive undersøgelser. Sleep medicine, 15(12), 1456–1462. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.07.018
    27. 27. Knowles, O. E., Drinkwater, E. J., Urwin, C. S., Lamon, S., & Aisbett, B. (2018). Utilstrækkelig søvn og muskelstyrke: Implikationer for modstandstræning. Journal of science and medicine in sport, 21(9), 959–968. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.01.012
    28. 28. Milewski, M. D., Skaggs, D. L., Bishop, G. A., Pace, J. L., Ibrahim, D. A., Wren, T. A., & Barzdukas, A. (2014). Kronisk mangel på søvn er forbundet med øgede sportsskader hos unge atleter. Tidsskrift for pædiatrisk ortopædi, 34(2), 129–133. https://doi.org/10.1097/BPO.00000000000000151

Interessante Artikler