Motion og søvnløshed

Regelmæssig motion kan hjælpe de fleste med at opnå bedre søvnkvalitet, men hvad nu hvis du oplever mere alvorlige søvnproblemer? Op til 15 procent af voksne lider af kroniske søvnløshed , som er defineret ved vanskeligheder med at falde eller forblive i søvn, at vågne for tidligt eller opleve urolig søvn flere gange om ugen.



Hvordan hjælper træning med at behandle søvnløshed?

Undersøgelser har vist, at på så lidt som fire uger kan personer med kronisk søvnløshed, der begynder regelmæssig motion, falde i søvn op til 13 minutter hurtigere og bliv i søvn 18 minutter længere. Faktisk fandt undersøgelsesforfattere ud af, at træning var lige så effektivt som hypnotiske stoffer til at lindre søvnløshed. Forskere har et par teorier om, hvorfor dette kan være tilfældet.

  • Motion forårsager ændringer i din kropstemperatur. Under træning øger din krop sin temperatur, og bagefter falder din krops temperatur. Det fald i temperatur efterligner en lignende temperaturændring, der sker før du falder i søvn, når din krop køler ned om aftenen som forberedelse til hvile. Ligheden mellem disse ændringer kan signalere til din hjerne, at det er tid til at sove.
  • Motion lindrer symptomer på angst og depression. Søvnløshed går ofte hånd i hånd med angst og depression. Disse symptomer - inklusive angsttanker, bekymringer og stress - kan forstyrre ens evne til at falde i søvn. Motion kan mildne disse symptomer gennem frigivelse af endorfiner, positivt forbedring af søvnkvaliteten .
  • Motion kan justere dit indre kropsur. Nogle mennesker oplever søvnløshed på grund af en forkert justeret indre kropsur . En forstyrrelse af ens døgnrytme kan få dem til naturligt at føle sig trætte senere om natten end normalt. Afhængigt af tidspunktet på dagen, de træner, kan det hjælpe med at nulstille deres kropsur og hjælpe dem med at falde i søvn tidligere. Derudover øger nogle former for træning, såsom løb, serotonin (a hormon involveret i søvn-vågen-cyklussen), hvilket kan forbedre hjernens evne til at omsætte serotonin og regulere søvn.

Mens forskere stadig arbejder på at forstå præcis, hvordan fysisk aktivitet påvirker søvnen, har de fundet ud af, at moderat aerob træning er den mest effektive til at lindre søvnløshed. Specifikt øger moderat aerob træning mængden af ​​tid, du bruger i dyb søvn. Dyb søvn er det stadie, hvor din krop genopretter og genopbygger sig selv, heler dine muskler og væv for at forberede sig til mere træning.



Kan mangel på motion fremkalde søvnløshed?

Flere undersøgelser har fundet ud af, at regelmæssig motion korrelerer med bedre søvn. På tværs af aldersgrupper er personer, der har en regelmæssig træningsrutine, mindre tilbøjelige til at have søvnløshed og søvnproblemer. De, der er mere fysisk aktive, har desuden en tendens til at være mindre tilbøjelige til at udvikle søvnløshed senere i livet, hvilket indikerer, at træning også fungerer som en beskyttende funktion mod søvnløshed.



Omvendt, a mangel på motion er forbundet med søvnløshed. Sammen med faktorer som dårligt helbred, stress, alderdom og arbejdsløshed er mangel på regelmæssig motion en forudsigelse for søvnløshed. Problematisk, når folk lider af søvnløshed, kan det være sværere at være fysisk aktiv pga højere niveauer af træthed i dagtimerne og søvnighed.



Få de seneste oplysninger i søvn fra vores nyhedsbrevDin e-mailadresse vil kun blive brugt til at modtage gov-civil-aveiro.pt nyhedsbrev.
Yderligere information kan findes i vores privatlivspolitik.

Kan motion forårsage søvnløshed?

Generelt er svaret nej. Nogle mennesker oplever dog træningsudløst søvnløshed, hvis de træner for tæt på sengetid, mens andre ikke har problemer med at falde i søvn lige bagefter.

For nogle mennesker kan motion for sent på dagen holde dem vågne om natten. Ud over at hæve dit humør, er det frigivelse af endorfin forbundet med træning kan give energi til din hjerne, hvilket får nogle mennesker til at føle sig mere opmærksomme. Af denne grund anbefaler eksperter at undgå træning mindst 2 timer før sengetid, så disse effekter kan fortage sig.

Faldet i kropstemperaturen, der opstår efter træning, kan dog begynde 30 til 90 minutter senere, hvilket kan hjælpe med at falde i søvn.



For at finde ud af det rigtige tidspunkt for dig at træne, så overvej at beholde en søvndagbog . Registrer, hvornår du træner, hvilken type træning du lavede og hvor længe, ​​hvornår du gik i seng, og hvor lang tid det tog dig at falde i søvn. Bare sørg for, at du ikke foretager andre ændringer (som at spise tunge måltider eller drikke kaffe eller alkohol), der ellers kan påvirke din søvn og forstyrre dine resultater.

Hvilke typer øvelser er bedst til søvnløshed?

Selvom mulighederne for træningsrutiner og bevægelser er mange, skal du kun være opmærksom på det moderat intensitet aerob træning , ligesom at gå, har vist sig at lindre søvnløshed. Kraftig aerob træning, som løb eller modstand vægtløftning, har ikke vist sig at forbedre søvnen.

Bare en enkelt 30 minutters træningspas kan reducere den tid, det tager dig at falde i søvn, og hjælpe dig med at sove længere generelt. Men disse effekter er stærkere, når du udfører et regelmæssigt træningsprogram. Undersøgelser har vist, at langvarig træning (spænder fra perioder på fire til 24 uger) gør det muligt for personer med søvnløshed at falde i søvn hurtigere, sove længere og nyde bedre søvnkvalitet, end de gjorde før træningen.

Moderat aerob træning kan også hjælpe med at lindre andre symptomer forbundet med søvnløshed. For personer med komorbid søvnløshed og angst kan det sænke angst før søvn markant, hvilket reducerer de ængstelige tanker, der gør det svært at falde i søvn.

Efter en periode på fire til seks måneder kan en regelmæssig moderat aerob træning også reducere depressionssymptomer og reducere tiden det kræver at falde i søvn. Den generelle søvnkvalitet forbedres, og du er mere tilbøjelig til at føle dig veludhvilet, når du vågner. Det bedste af det hele var, at deltagerne i disse undersøgelser nød de samme resultater, uanset om de trænede om morgenen eller sent på eftermiddagen.

Motion kan være et stærkt værktøj til at lindre søvnløshed. Hvis du har problemer med at sove, skal du kontakte din læge om et passende træningsprogram for at hjælpe dig med at nyde bedre søvn og velvære.

  • Var denne artikel til hjælp?
  • Ja Ingen
  • Referencer

    +16 Kilder
    1. 1. Ohayon M. M. (2002). Epidemiologi af søvnløshed: hvad vi ved, og hvad vi stadig mangler at lære. Søvnmedicin anmeldelser, 6(2), 97-111. https://doi.org/10.1053/smrv.2002.0186
    2. 2. Passos, G. S., Poyares, D. L., Santana, M. G., Tufik, S., & Mello, M. T. (2012). Er træning en alternativ behandling for kronisk søvnløshed?. Clinics (Sao Paulo, Brasilien), 67(6), 653-660. https://doi.org/10.6061/clinics/2012(06)17
    3. 3. Horne, J. A., & Staff, L. H. (1983). Motion og søvn: kropsopvarmende effekter. Søvn, 6(1), 36–46. https://doi.org/10.1093/sleep/6.1.36
    4. Fire. Murphy, P.J., & Campbell, S.S. (1997). Fald i kropstemperatur om natten: en fysiologisk trigger for søvnbegyndelse?. Søvn, 20(7), 505-511. https://doi.org/10.1093/sleep/20.7.505
    5. 5. Nowell, P.D., & Buysse, D.J. (2001). Behandling af søvnløshed hos patienter med humørsygdomme. Depression og angst, 14(1), 7–18. https://doi.org/10.1002/da.1042
    6. 6. Youngstedt S. D. (2005). Effekter af træning på søvn. Klinikker i sportsmedicin, 24(2), 355–xi. https://doi.org/10.1016/j.csm.2004.12.003
    7. 7. Baron, K. G., & Reid, K. J. (2014). Cirkadisk fejlstilling og sundhed. International review of psychiatry (Abingdon, England), 26(2), 139-154. https://doi.org/10.3109/09540261.2014.911149
    8. 8. Portas, C. M., Bjorvatn, B., & Ursin, R. (2000). Serotonin og søvn/vågen cyklus: særlig vægt på mikrodialyse undersøgelser. Fremskridt i neurobiologi, 60(1), 13-35. https://doi.org/10.1016/s0301-0082(98)00097-5
    9. 9. Morgan K. (2003). Dagaktivitet og risikofaktorer for søvnløshed i det sene liv. Journal of sleep research, 12(3), 231–238. https://doi.org/10.1046/j.1365-2869.2003.00355.x
    10. 10. Kim, K., Uchiyama, M., Okawa, M., Liu, X., & Ogihara, R. (2000). En epidemiologisk undersøgelse af søvnløshed blandt den generelle japanske befolkning. Søvn, 23(1), 41–47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10678464/
    11. elleve. Kline C. E. (2014). Det tovejsmæssige forhold mellem træning og søvn: Implikationer for træningsoverholdelse og søvnforbedring. American journal of lifestyle medicine, 8(6), 375-379. https://doi.org/10.1177/1559827614544437
    12. 12. Basso, J. C., & Suzuki, W. A. ​​(2017). Effekterne af akut træning på humør, kognition, neurofysiologi og neurokemiske veje: En gennemgang. Hjerneplasticitet (Amsterdam, Holland), 2(2), 127-152. https://doi.org/10.3233/BPL-160040
    13. 13. Passos, G. S., Poyares, D., Santana, M. G., Garbuio, S. A., Tufik, S., & Mello, M. T. (2010). Effekt af akut fysisk træning på patienter med kronisk primær søvnløshed. Journal of clinical sleep medicine: JCSM: officiel publikation af American Academy of Sleep Medicine, 6(3), 270-275. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2883039/
    14. 14. Herring, M. P., O'Connor, P. J., & Dishman, R. K. (2010). Effekten af ​​træningstræning på angstsymptomer blandt patienter: en systematisk gennemgang. Arkiv for intern medicin, 170(4), 321–331. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2009.530
    15. femten. Reid, K.J., Baron, K.G., Lu, B., Naylor, E., Wolfe, L., & Zee, P.C. (2010). Aerob træning forbedrer selvrapporteret søvn og livskvalitet hos ældre voksne med søvnløshed. Sleep medicine, 11(9), 934–940. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2010.04.014
    16. 16. Passos, G. S., Poyares, D., Santana, M. G., D'Aurea, C. V., Youngstedt, S. D., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2011). Effekter af moderat aerob træning på kronisk primær søvnløshed. Søvnmedicin, 12(10), 1018–1027. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2011.02.007

Interessante Artikler