Motion og søvn

Det forholdet mellem træning og søvn er blevet grundigt undersøgt gennem årene. Tidligere undersøgelser har bemærket, at ordentlig motion kan lindre søvnrelaterede problemer og hjælpe dig med at få en passende mængde hvile. Nyere forskning tyder også på, at utilstrækkelig eller dårlig søvnkvalitet kan føre til lavere niveauer af fysisk aktivitet den følgende dag.

Af disse grunde mener eksperter i dag, at søvn og motion har et tovejsforhold. Med andre ord kan optimering af din træningsrutine potentielt hjælpe dig med at sove bedre, og at få en tilstrækkelig mængde søvn kan fremme et sundere fysisk aktivitetsniveau i løbet af dagen.

Hvordan påvirker træning søvnen?

Der er mange fordele ved at træne regelmæssigt . Disse omfatter en lavere risiko for sygdomme som kræft og diabetes, forbedret fysisk funktion og en højere livskvalitet. Træning kan også gavne visse grupper. For eksempel er gravide kvinder, der deltager i rutinemæssig fysisk aktivitet, mindre tilbøjelige til at tage for meget på i vægt eller opleve postpartum depression, og ældre mennesker, der træner, har lavere risiko for at blive skadet under et fald.



Træning forbedrer også søvnen for mange mennesker. Specifikt kan moderat til kraftig træning øge søvnkvaliteten for voksne ved at reducere søvnbegyndelsen – eller den tid det tager at falde i søvn – og mindske den tid, de ligger vågne i sengen i løbet af natten. Derudover kan fysisk aktivitet hjælpe med at lindre søvnighed i dagtimerne og for nogle mennesker reducere behovet for søvnmedicin.



Motion kan også forbedre søvnen på indirekte måder. For eksempel kan moderat til kraftig fysisk aktivitet mindske risikoen for overdreven vægtøgning, hvilket igen gør den pågældende person mindre tilbøjelig til at opleve symptomer på obstruktiv søvnapnø (OSA). Rundt regnet 60 % af moderate til svære OSA-tilfælde er blevet tilskrevet fedme.



Talrige undersøgelser har udforsket søvn- og motionsvaner blandt voksne. Disse omfatter National Sleep Foundations 2003 Sleep in America meningsmåling, som undersøgte voksne mellem 55 og 84 år.

Blandt undersøgelsens respondenter sagde omkring 52 %, at de trænede tre eller flere gange om ugen, og 24 % sagde, at de trænede mindre end en gang om ugen. Respondenter i sidstnævnte gruppe var mere tilbøjelige til at sove mindre end seks timer pr. nat, opleve rimelig eller dårlig søvnkvalitet, kæmpe med at falde og forblive i søvn og at få en diagnose for en søvnforstyrrelse som f.eks. søvnløshed , søvnapnø , eller restless legs syndrom .

2013 Sleep in America-undersøgelsen, som undersøgte voksne mellem 23 og 60 år og fokuserede på motion og søvn, gav lignende resultater. Omtrent 76-83 % af de adspurgte, der dyrker let, moderat eller kraftig motion, rapporterede om meget god eller ret god søvnkvalitet. For dem, der ikke dyrkede motion, faldt dette tal til 56 %. Folk, der trænede, var også mere tilbøjelige til at få mere søvn end nødvendigt i løbet af arbejdsugen.



Lignende undersøgelser og undersøgelser har fokuseret på effekterne af træning for forsøgspersoner i andre demografiske grupper. Ét studie profileret universitetsstuderende i deres eksamensperiode og fandt ud af, at træning og fysisk aktivitet kan reducere testrelateret stress. En anden undersøgelse bemærkede, at søvn og motion er dynamisk relateret til samfundsboende ældre voksne . Derudover fandt en tredje undersøgelse, at regelmæssig, for det meste aerob træning reducerede symptomer for personer med OSA , selvom de ikke tabte sig i processen.

Sammenlignet med træning, job, der involverer manuelt arbejde giver muligvis ikke den samme lindring ved søvnproblemer. En grund til dette er, at mange besværlige job ofte fører til muskel- og skeletsmerter, som kan påvirke søvnen negativt. Desuden kan manuelt arbejde med lang arbejdstid øge en medarbejders risiko for stress og træthed .

Få de seneste oplysninger i søvn fra vores nyhedsbrevDin e-mailadresse vil kun blive brugt til at modtage gov-civil-aveiro.pt nyhedsbrev.
Yderligere information kan findes i vores privatlivspolitik.

Er det skadeligt at træne før sengetid?

Spørgsmålet om, hvorvidt motion i timerne før sengetid bidrager til dårlig søvn, har været heftigt diskuteret gennem årene. Traditionel søvnhygiejne dikterer det intensiv træning i løbet af tre timers perioden op til søvn kan påvirker søvn negativt fordi det kan øge din puls, kropstemperatur og adrenalinniveauer. På den anden side har nogle undersøgelser bemærket, at træning før sengetid muligvis ikke har nogen negative effekter.

En undersøgelse viste, at flertallet af mennesker, der motion kl 20.00. eller senere falder i søvn hurtigt, oplever en passende mængde af dyb søvn , og vågne op og føle sig veludhvilet. Respondenter, der træner mellem kl. 16 og 20. rapporterede lignende procenter for disse kategorier, hvilket tyder på, at motion sent om aftenen faktisk kan gavne nogle mennesker.

Andre undersøgelser har givet lignende resultater. I en, fag, der trænet om aftenen rapporterede mere slow-wave-søvn og øget latens for hurtig øjenbevægelsessøvn sammenlignet med kontrolgruppen, samt mindre fase 1 (eller let) søvn. Forskere bemærkede dog også, at en højere kernetemperatur - som kan opstå efter intensiv træning - var forbundet med lavere søvneffektivitet og mere vågen tid efter søvnstart. Så selvom træning før sengetid måske ikke er iboende skadeligt, kan kraftig træning i timen op til sengetid påvirke søvneffektiviteten og den samlede søvntid.

Når det er sagt, har nogle undersøgelser fundet, at langt de fleste mennesker ikke træner i timen før sengetid. Et eksempel er National Sleep Foundations 2005 Sleep in America meningsmåling, som undersøgte voksne 18 år og ældre. Af disse respondenter sagde 4 %, at de trænede inden for en time efter sengetid på natlig basis, 7 % sagde, at de gjorde det et par nætter om ugen, og 5 % sagde, at de trænede før sengetid et par nætter om måneden. De resterende respondenter trænede enten sjældent eller aldrig en time før sengetid eller nægtede at svare.

Da undersøgelsesresultater blandt folk, der træner sent om aftenen, har været variable, bør du basere dine træningstider og intensitet på, hvad der passer bedst til din søvnplan. Visse øvelser kan være mere gavnlige for søvnen end andre. Disse omfatter yoga, lette udstrækninger og åndedrætsøvelser.

Hvordan påvirker søvn træning?

Den rolle søvn spiller for vores fysiske aktivitetsniveau er ikke blevet undersøgt så grundigt, og meget af forskningen har fokuseret på forskelle i fysisk aktivitet mellem mennesker med søvnforstyrrelser og raske individer.

De fleste af disse undersøgelser har dog konkluderet, at dem, der oplever dårlig søvn, er mindre aktive end dem med sunde søvncyklusser. Især mennesker med visse søvnforstyrrelser er ikke så tilbøjelige til at dyrke motion i løbet af dagen. Voksne med søvnløshed har en tendens til at være mindre aktive end dem uden søvnløshed. Det samme er tilfældet for mennesker med OSA og andre typer søvnforstyrret vejrtrækning, selvom overvægt også kan være en faktor for denne befolkning.

Nogle undersøgelser har bemærket, at natlige skift i søvnkvalitet, latens og effektivitet kan bruges til at forudsige fysiske aktivitetsniveauer. For eksempel fandt en undersøgelse, at en 30-minutters stigning i søvnbegyndelse var forbundet med et minuts reduktion i træningsvarighed den næste dag.

En persons præference for morgen- eller aftenaktivitet kan også spille en rolle. Folk, der står tidligt op eller morgenmennesker, er mere tilbøjelige til at engagere sig i fysisk aktivitet end dem, der sover i eller er mere aktive om aftenen. Faktisk har nogle undersøgelser antydet, at træning i det væsentlige kan ændre ens daglige præference over tid og endda kan ændre deres døgnrytme.

Selvom mange undersøgelser til dato har etableret en sammenhæng mellem søvn af høj kvalitet og sundt fysisk aktivitetsniveau, har den hidtidige forskning ikke endegyldigt bevist, at bedre søvn fører til en stigning i fysisk aktivitetsniveau.

makenzie fra småbørn og tiaraer nu

En række undersøgelser bemærkede, at en til seks måneders kontinuert positivt lufttryk (CPAP) terapi – en førstelinjebehandling for OSA – ikke havde nogen mærkbar effekt på en persons fysiske aktivitetsniveau, selvom terapien lindrede OSA-symptomer og fremmede bedre søvn. En anden undersøgelse undersøgte effekten af ​​CPAP-terapi kombineret med ændrede spisevaner. Ved afslutningen af ​​denne undersøgelse havde forsøgspersonerne med succes ændret deres kostmønstre, men havde ikke justeret deres fysiske aktivitetsniveauer i en meningsfuld grad.

Takeawayen her er, at en god nats søvn kan hjælpe dig til at føle dig veludhvilet og mere motiveret til at træne den følgende dag, men sund søvn alene er måske ikke nok til spontant at ændre, hvordan og hvor ofte du dyrker fysisk aktivitet.

  • Var denne artikel til hjælp?
  • Ja Ingen
  • Referencer

    +12 Kilder
    1. 1. Kline C. E. (2014). Det tovejsmæssige forhold mellem træning og søvn: Implikationer for træningsoverholdelse og søvnforbedring. American journal of lifestyle medicine, 8(6), 375–379. Hentet fra https://doi.org/10.1177/1559827614544437
    2. 2. US Department of Health and Human Services. (2018). Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere, 2. udgave. Hentet 21. december 2020 fra https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
    3. 3. American Academy of Sleep Medicine. (2014). Den internationale klassifikation af søvnforstyrrelser – tredje udgave (ICSD-3). Darien, IL. https://aasm.org/
    4. Fire. Wunsch, K., Kasten, N., & Fuchs, R. (2017). Effekten af ​​fysisk aktivitet på søvnkvalitet, velvære og påvirkning i akademiske stressperioder. Søvnens natur og videnskab, 9, 117-126. Hentet fra https://doi.org/10.2147/NSS.S132078
    5. 5. Dzierzewski, J. M., Buman, M. P., Giacobbi, P. R., Jr, Roberts, B. L., Aiken-Morgan, A. T., Marsiske, M., & McCrae, C. S. (2014). Motion og søvn hos ældre voksne i samfundet: beviser for et gensidigt forhold. Journal of sleep research, 23(1), 61–68. Hentet fra https://doi.org/10.1111/jsr.12078
    6. 6. Evelien Van Offenwert, Bart Vrijsen, Catharina Belge, Thierry Troosters, Bertien Buyse & Dries Testelmans (2019) Fysisk aktivitet og træning ved obstruktiv søvnapnø. Acta Clinica Belgica, 74(2), 92-101. Hentet fra https://doi.org/10.1080/17843286.2018.1467587
    7. 7. Martins, A. J., Vasconcelos, S. P., Skene, D. J., Lowden, A., & de Castro Moreno, C. R. (2016). Effekter af fysisk aktivitet på arbejde og livsstil på søvn hos arbejdere fra en Amazonian Extractivist Reserve. Søvnvidenskab (Sao Paulo, Brasilien), 9(4), 289-294. Hentet fra https://doi.org/10.1016/j.slsci.2016.10.001
    8. 8. Wong, K., Chan, A., & Ngan, S. C. (2019). The Effect of Long Working Hours and Overtime on Occupational Health: A Meta-Analysis of Evidence fra 1998 til 2018. International journal of environment research and public health, 16(12), 2102. Hentet fra https://doi.org/10.3390/ijerph16122102
    9. 9. Myllymäki T, Kyröläinen H, Savolainen K, Hokka L, Jakonen R, Juuti T, Martinmäki K, Kaartinen J, Kinnunen ML, Rusko H. Effekter af kraftig motion sent om natten på søvnkvalitet og kardial autonom aktivitet (2011). Journal of Sleep Research,. 20 (1 Pt 2), 146-53. Hentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20673290/
    10. 10. DiNardo, K. (2020, 10. oktober). Hvil bedre med lette øvelser. New York Times. Hentet 21. december 2020 fra https://www.nytimes.com/2020/10/10/at-home/exercises-for-better-sleep.html
    11. elleve. Youngstedt, S. D., & Kline, C. E. (2006). Epidemiologi af træning og søvn. Søvn og biologiske rytmer, 4(3), 215-221. Hentet fra https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2006.00235.x
    12. 12. Stutz, J., Eiholzer, R. & Spengler, C.M (2019). Effekter af aftentræning på søvn hos raske deltagere: En systematisk gennemgang og metaanalyse. Sports Medicine, 49, 269-287. Hentet fra https://doi.org/10.1007/s40279-018-1015-0

Interessante Artikler