Hvordan elektronik påvirker søvn

2011 Sleep in America Poll fra National Sleep Foundation inkluderede spørgsmål om brugen af ​​elektronik før sengetid. Undersøgelsen viste, at omkring fire ud af 10 amerikanere tager deres mobiltelefon med i sengen, når de forsøger at falde i søvn. Denne adfærd var især almindelig blandt unge og unge voksne mellem 13 og 29 år. Derudover hævdede seks ud af 10 respondenter, at de brugte en stationær eller bærbar computer inden for en time efter, de gik i seng.

Hvor fristende det end kan være at bruge din computer eller telefon før sengetid, har undersøgelser vist, at disse enheder kan forstyrre søvnen ved at undertrykke produktion af melatonin , et naturligt hormon, der frigives om aftenen for at hjælpe dig med at føle dig træt og klar til at sove. Dette fører til neurofysiologiske ophidselser, der øges følelser af årvågenhed når du skulle slappe af i stedet for.

Hvorfor holder elektroniske enheder dig oppe?

Det biologiske ur hos raske voksne følger en 24-timers søvn-vågen-cyklus . Når solen står op om morgenen, producerer din krop kortisol, et hormon, der får dig til at føle dig vågen og vågen. Efterhånden som dagslyset forsvinder, frigiver kroppen et andet hormon, melatonin, som giver følelsen af ​​søvnighed.

Elektroniske baggrundsbelyste enheder som mobiltelefoner, tablets, læsere og computere udsender kortbølget lys, også kendt som blåt lys. Fluorescerende og LED lys udsender også blåt lys, som har vist sig at reducere eller forsinke den naturlige produktion af melatonin om aftenen og mindske følelsen af ​​søvnighed. Blåt lys kan også reducere mængden af ​​tid, du bruger i langsomme bølger og hurtige øjenbevægelser (REM), to faser af søvncyklussen, der er afgørende for kognitiv funktion.

Børn er særligt udsatte til søvnproblemer, der stammer fra elektroniske enheder, der udsender blåt lys. Adskillige undersøgelser har etableret en sammenhæng mellem at bruge enheder med skærme før sengetid og øget søvnforsinkelse eller den tid, det tager nogen at falde i søvn. Derudover får børn, der bruger disse enheder om natten, ofte ikke nok søvn af høj kvalitet og er mere tilbøjelige til at føle sig trætte den næste dag.

Visse typer husholdningsbelysning kan også påvirke melatoninproduktionen om natten. En undersøgelse viste, at lys soveværelsesbelysning kan reducere den natlige produktion af melatonin med så meget som 90 minutter sammenlignet med svag belysning.

Udover at give søvnproblemer, kan blåt lys også forårsage nethindeskader . I modsætning til blåt lys har rødt, gult og orange lys ringe eller ingen effekt på din døgnrytme. Dæmpet lys med en af ​​disse farver anses for at være optimal til natlæsning. Bærbare e-læsere som Kindle og Nook udsender blåt lys, men ikke i samme omfang som andre elektroniske enheder. Hvis du foretrækker at bruge en e-læser såsom en Kindle eller Nook, skal du dæmpe skærmen så meget som muligt.

Tips til brug af teknologi om natten

Vi anbefaler, at du undgår computere, smartphones og andre blåt lysende enheder i timerne op til sengetid. Dette er dog muligvis ikke en mulighed for visse mennesker, såsom dem, der arbejder eller studerer om natten. Hvis du skal bruge en af ​​disse enheder om aftenen, kan følgende strategier hjælpe dig med at sove længere og bedre. Få de seneste oplysninger om søvn fra vores nyhedsbrevDin e-mailadresse vil kun blive brugt til at modtage gov-civil-aveiro.pt nyhedsbrev.
Yderligere information kan findes i vores privatlivspolitik.

Reducer din brug af elektronik om dagen og natten: Brug af elektroniske enheder i lange perioder i løbet af dagen kan også påvirke søvnen negativt, især blandt unge. Almindelige virkninger omfatter kortere søvnvarighed, længere søvnbegyndelse og mere søvnmangel. Tal med dine teenagere om overdreven elektronikeksponering, og pålæg om nødvendigt begrænsninger for deres daglige brug. Etabler en afslappende sengetidsrutine: En regelmæssig sengetid, der sikrer en tilstrækkelig mængde hvile, er afgørende for sund søvn. Timen før sengetid bør bestå af afslappende aktiviteter, der ikke involverer enheder med skærme. Gør dit soveværelse til en skærmfri zone: Mens mange mennesker foretrækker at have et fjernsyn i deres soveværelse, frarådes det generelt at se fjernsyn før sengetid på grund af den negative effekt, det kan have på din søvn. Faktisk anbefaler vi, at du fjerner alle dine elektroniske enheder fra dit soveværelse – og opfordrer dine børn til at gøre det samme. Hold soveværelseslysene svage: Lysintensitet måles i en enhed kendt som lux. Nogle undersøgelser har vist, at normale indendørs lysniveauer på 100 lux eller mere kan undertrykke melatoninproduktionen og forstyrre din søvn-vågen tidsplan. Dæmpet indendørs belysning påvirker din melatoninproduktion i meget mindre grad. Brug nattetilstand: Mange mobiltelefoner, tablets og andre bærbare elektroniske enheder er udstyret med en nattilstand, der er nemmere for øjnene før sengetid. Som en undersøgelse bemærkede, er mest effektive nattilstande reducere blåt lys og reducere skærmens lysstyrkeindstilling. Du bør dæmpe skærmen manuelt, hvis din enhed ikke automatisk justerer lysstyrken i nattilstand. Invester i nogle Blue Blocker-briller: Du kan købe orangefarvede briller, der er specielt designet til at beskytte dine øjne mod blåt lys. Dette er måske ikke ideelt, især hvis du ikke kan lide at bære briller, men nogle undersøgelser har vist, at de er meget effektive. Blå blokeringsbriller er relativt billige, og du burde være i stand til at finde et anstændigt par til mindre end $100.

• Var denne artikel til hjælp?
• Ja Ingen

• Referencer

  +10 Kilder
  1. 1. Shechter, A., Kim, E. W., St-Onge, M., & Westwood, A. J. (2018). Blokering af natligt blåt lys for søvnløshed: Et randomiseret kontrolleret forsøg. Journal of Psychiatric Research, 96, 196–202. Hentet fra https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.10.015
  2. 2. Gringras, P., Middleton, B., Skene, D.J., & Revell, V.L. (2015). Større, lysere, blåre-bedre? Nuværende lysemitterende enheder – ugunstige søvnegenskaber og forebyggende strategier. Frontiers in Public Health, 3, 233. Hentet fra https://doi.org/10.3389/fpubh.2015.00233
  3. 3. National Institute of Neurological Disorders and Stroke. (2019, 13. august). Brain Basics: Forstå søvn. Hentet 26. oktober 2020 fra https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
  4. Fire. National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH). (2020, 1. april). Midlertidig NIOSH-uddannelse for nødberedskab: Reduktion af risici forbundet med lange arbejdstimer. Centre for Disease Control and Prevention. Hentet 26. oktober 2020 fra https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/color.html
  5. 5. Hale, L., Kirschen, GW, LeBourgeois, MK, Gradisar, M., Garrison, MM, Montgomery-Downs, H., Kirschen, H., McHale, SM, Chang, A., & Buxton, OM (2019) . Unge skærme medievaner og søvn: søvnvenlige skærmadfærdsanbefalinger til klinikere, pædagoger og forældre. Child and Adolescent Psychiatric Clinics of North America, 27(2), 229-245. Hentet fra https://doi.org/10.1016/j.chc.2017.11.014
  6. 6. Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B. S., Rajaratnam, S. M. W., Van Reen, E., Zeitzer, J. M., Czeisler, C. A., & Lockley, S. W. (2011). Eksponering for rumlys før sengetid undertrykker melatoninstart og forkorter melatoninvarigheden hos mennesker. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), 463-472. Hentet fra https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098
  7. 7. Hawse, P. (2006). Blokerer det blå. British Journal of Ophthalmology, 90(8), 939–940. Hentet fra https://doi.org/10.1136/bjo.2006.095653
  8. 8. Meredith, L. (2012, 21. september). Lad ikke din e-læser holde dig vågen om natten. NBC News. Hentet 26. oktober 2020 fra https://www.nbcnews.com/id/wbna49120621
  9. 9. Hysing, M., Pallesen, S., Stormark, K. M., Jakobsen, R., Lundervold, A. S., & Sivertsen, B. (2015). Søvn og brug af elektroniske enheder i ungdomsårene: resultater fra en stor befolkningsbaseret undersøgelse. BMJ Open, 5(1). Hentet fra https://doi.org/10.1136/bmjopen-2014-006748
  10. 10. Nagare, R., Plitnick, B., & Figueiro, M. G. (2018). Reducerer iPad Night Shift-tilstanden melatoninundertrykkelse? Lighting Research & Technology, 51(3), 373–383. Hentet fra https://doi.org/10.1177/1477153517748189