Sådan kommer du over Jet Lag

Uanset om du er på forretningsrejse, ferie eller en sportskonkurrence, er en stor rejse normalt grund til spænding. Desværre kan der opstå problemer på grund af rejseprocessen. Når lange flyflyvninger er involveret, støder man ofte på jetlag.

Jetlag er almindeligvis forbundet med internationale flyrejser, men det kan opstå på enhver flyvning, der går mod øst eller vest over tre eller flere tidszoner. Jetlag forårsager ofte søvnforstyrrelser, hvilket kan bringe din krops indre ur ud af sync med dag-nat-cyklussen på din destination.

At vide, hvordan du forebygger og kommer dig efter jetlag, kan hjælpe dig med at opretholde din søvnplan og overordnede velvære under dine rejser, så du kan få mest muligt ud af din rejse.

Hvad er Jet Lag?

Jetlag er en forstyrrelse af kroppens døgnrytme der sker ved flyrejser på tværs af tre eller flere tidszoner . Symptomerne inkluderer ofte søvnproblemer, døsighed i dagtimerne, nedsat mental eller fysisk ydeevne, generel utilpashed og mave-tarmproblemer.

hvorfor brød sæl og heidi op

Jetlag kan vare fra et par dage til et par uger . Det plejer det at være værre, når man rejser mod øst og når et større antal tidszoner krydses.

Ikke alle er ramt af jetlag. Rejseplan og individuelle faktorer kan påvirke sværhedsgraden og varigheden af ​​jetlag.

Hvad er den bedste måde at reducere eller løse Jet Lag på?

Nøglen til at komme over jetlag er at få din krops døgnrytme afstemt med tidsplanen for solopgang og solnedgang på din destination. Mange skridt kan også tages for at minimere symptomer forårsaget af jetlag.

Omstilling af din døgnrytme

At overvinde jetlag afhænger af at få din krops 24-timers interne ur synkroniseret med 24-timers døgnet på din destination. Den bedste måde at opnå dette på varierer dog afhængigt af faktorer, der er specifikke for din rejse:

• Uanset om du rejser mod øst eller vest. (Rejser mod øst er forbundet med en øget sandsynlighed for jetlag.
• Antallet af krydsede tidszoner. (At krydse mere end tre tidszoner øger sandsynligheden for jetlag).
• Samlet rejsetid, inklusive mellemlandinger
• Flyankomsttid
• Varigheden af ​​din rejse (inklusive efterfølgende flyvninger)
• Din normale søvnplan
• Planer under din rejse, inklusive eventuelle planlagte forpligtelser

På grund af disse variabler er der ikke noget enkelt middel mod jetlag. I stedet kræver hurtig overvindelse af jetlag typisk en plan, der involverer lyseksponering og melatonin. Begge er power influencers af døgnrytmen og kan hjælpe genoptræne dit interne ur .

Korrekt timing er nøglen til at justere din døgnrytme. Faktisk kan lyseksponering og melatoninindtag på det forkerte tidspunkt af dagen yderligere desynkronisere din døgnrytme og forværre jetlag.

Selv med en veludviklet plan kan du stadig opleve symptomer på jetlag. Hvert individ tilpasser sig forskelligt til en hurtig tidszoneændring, men arbejdet med at omorientere din døgnrytme kan reducere chancerne for, at jetlag vil påvirke din rejse negativt.

Lyseksponering

Lys, især naturligt lys, har den største indflydelse på døgnrytmen. Lys fra solen, selv på en overskyet dag, er et kritisk signal, der tolkes af hjernen til at regulere vores indre ur.

hvor er dette er os sat

Eksponering for naturligt lys på din destination fremskynder processen med at akklimatisere sig til den nye tidszone, men du vil måske ikke straks skynde dig udenfor. Afhængigt af hvor langt du har rejst, og hvornår du lander, kan det være bedre at undgå lys, når du først ankommer, og derefter have udvidet lyseksponering tidligere næste dag.

Kunstigt lys, herunder elektroniske enheder, påvirker også døgnrytmen. Forsøg derfor at undgå kunstigt lys i planlagte perioder med mørke og søvn.

Når eksponering for naturligt lys ikke er en mulighed, kan en kraftig lampe, der bruges til lysterapi, også kaldet en lysboks, give højere belysningsstyrke med en større døgneffekt.

Melatonin

Hormonet melatonin fremstilles naturligt af kroppen. Melatoninproduktionen starter normalt om natten i timerne før din normale sengetid. To nøglefunktioner af melatonin er at hjælpe med at starte søvn og regulere din døgnrytme.

cristiano ronaldo og irina shayk baby

Når din døgnrytme forstyrres af jetlag, kan timingen af ​​melatoninproduktionen blive smidt af. En række undersøgelser har fundet, at tage melatonin kosttilskud på det rigtige tidspunkt kan hjælpe med at justere dit interne ur.

Melatonin sælges som et håndkøbs-kosttilskud, der fås uden recept. Nogle receptpligtige lægemidler øger også melatoninniveauet.

De fleste mennesker kan tage melatonin uden væsentlige bivirkninger, men hos nogle mennesker kan det forårsage grogginess eller maveproblemer og kan have interaktioner med anden medicin. Som med ethvert lægemiddel eller kosttilskud er det bedst at rådføre sig med din læge, før du tager melatonin.

Justeringer af dit søvnskema før turen

For mange rejsende er den bedste måde at komme over jetlag på at tage skridt til at forhindre det.

Du kan opnå dette ved gradvist at ændre din døgnrytme i dagene op til flyvningen. Så vil du være mere tilpasset tidszonen på din destination, når du ankommer.

En fornyet søvnplan sammen med strategisk timet lyseksponering og melatonintilskud kan hjælpe med at justere din døgnrytme. Disse ændringer kræver omhyggelig koordinering og kan udgøre logistiske udfordringer for mange rejsende. Men for folk, der prioriterer optimal fysisk og mental præstation efter rejsen, såsom atleter og virksomhedsledere, kan indsatsen være det værd.

Værktøjer til at planlægge en tur og undgå jetlag

Med så mange faktorer at tage højde for, kan planlægning for at undgå jetlag føles overvældende. Adskillige onlineressourcer og apps kan hjælpe dig med at generere en skræddersyet strategi for at reducere jetlag baseret på detaljerne i din rejse.

Du kan også rådføre dig med din læge, en søvnspecialist eller en rejseklinik for at få specifikke råd om at overvinde jetlag givet dine rejseplaner og personlige helbredshistorie.

havde meg ryan en ansigtsløftning

Minimering af symptomer på Jet Lag

Selvom du ikke helt kan komme dig fra jetlag, før din døgnrytme tilpasser sig den nye tidszone, kan du tage praktiske skridt til minimere symptomer . Mange af disse råd skærer også ned på rejsetræthed eller den dehydrering og udmattelse, der kan opstå under lange ture.

• Få en god søvn før din rejse: Prøv at starte med at få masser af uafbrudt søvn i nætterne op til dit fly.
• Medbring nyttigt tilbehør: En sovemaske, ørepropper og behageligt tøj til at sove er eksempler på ting, der kan mindske forstyrrelser, når man sover et nyt sted.
• Undgå unødvendig stress: At være angst kan hæmme kvalitetssøvn og forværre symptomer på jetlag.
• Overplan ikke dine første dage: Forvent en vis grad af jetlag-symptomer og overbook ikke dine første dage på din destination. Budgetter nok tid til søvn, og hold buffere i din tidsplan, hvis du ikke har det godt.
• Begræns alkohol: Alkohol nedsætter den generelle søvnkvalitet. Derfor er det bedst at skære ud eller begrænse alkohol både under flyvning og efter ankomst.
• Overdriv ikke koffein: Koffein kan booste årvågenhed på kort sigt, men brug det med måde. For meget koffein kan gøre dig nervøs og kan blive hængende i dit system, hvilket gør det svært at falde i søvn.
• Hold dig hydreret: Flykabiner kan fremkalde dehydrering , så sørg for at nippe til vand før, under og efter flyvningen.
• Spis sundt: Maveproblemer opstår ofte fra jetlag og længere flyrejser, så vælge lettere måltider består hovedsageligt af frugt og grøntsager for at forhindre mave-tarmforstyrrelser.
• Stræk på flyet: Det er vigtigt at stå op og bevæge sig et par gange for at forhindre muskelstivhed og mindske risikoen for blodpropper.
• Dyrke motion: Motion har gavnlige effekter på sind og krop, så afsæt tid til at være fysisk aktiv på din destination. Selvom forskning ikke er afgørende, kan korrekt timet træning også hjælpe med at tilpasse din døgnrytme.

Kan lur hjælpe med jetlag?

En hurtig lur kan hjælpe dig med at overvinde overdreven søvnighed i dagtimerne relateret til jetlag, men det er vigtigt at være forsigtig med lur. Hvis du sover for længe eller for sent på dagen, kan det kaste endnu mere ud af din søvnplan. Prøv at holde lur mindre end 30 minutter og lur mindst otte eller flere timer før din planlagte sengetid.

Kan søvnmidler hjælpe med jetlag?

Andre søvnmidler end melatonin, herunder både receptpligtige sovepiller og håndkøbsmedicin, kurerer ikke jetlag, fordi de ikke justerer din døgnrytme. Når det er sagt, hvis jetlag forårsager søvnmangel, kan et søvnhjælpemiddel hjælpe med at løse dette symptom.

De fleste sovepiller har en kraftig effekt, der kan få dig til at føle dig ude af slagsen og groggy i længere tid end forventet, også efter du vågner. Risikoen for fald eller ulykker er ofte højere efter indtagelse af sovemedicin. Hyppig brug af sovemidler kan også gøre det sværere at genkende et igangværende tilfælde af jetlag.

Før du tager noget søvnhjælpemiddel, er det bedst at konsultere din læge. De kan gennemgå de potentielle fordele og bivirkninger og give råd om, hvordan du sikkert tager dem, baseret på dine specifikke rejseplaner.

• Var denne artikel til hjælp?
• Ja Ingen

• Referencer

  +10 Kilder
  1. 1. Centre for Disease Control and Prevention (2019, 24. juni). CDC Yellow Book 2020: Sundhedsoplysninger til internationale rejser. Oxford University Press. Hentet 27. januar 2021 fra https://wwwnc.cdc.gov/travel/yellowbook/2020/travel-by-air-land-sea/jet-lag
  2. 2. American Academy of Sleep Medicine. (2014). Den internationale klassifikation af søvnforstyrrelser – tredje udgave (ICSD-3). Darien, IL. https://aasm.org/
  3. 3. Eastman, C. I., & Burgess, H. J. (2009). Sådan rejser du verden uden jetlag. Sleep Medicine Clinics, 4(2), 241-255. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20204161/
  4. Fire. Vosko, A. M., Colwell, C. S., & Avidan, A. Y. (2010). Jetlag-syndrom: Circadian organisation, patofysiologi og ledelsesstrategier. Nature and Science of Sleep, 2, 187-198. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23616709/
  5. 5. Roach, G. D., & Sargent, C. (2019). Indgreb for at minimere jetlag efter flyvning mod vest og øst. Frontiers in Physiology, 10, 927. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31417411/
  6. 6. Herxheimer, A., & Petrie, K.J. (2002). Melatonin til forebyggelse og behandling af jetlag. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2, CD001520. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12076414/
  7. 7. A.D.A.M. Medicinsk encyklopædi. (2019, 11. juli). Jetlag forebyggelse. U.S. National Library of Medicine. Hentet 27. januar 2021 fra https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000719.htm
  8. 8. Nationalt Center for Emerging and Zoonotic Infectious Diseases (NCEZID). (2020, 3. januar). Jetlag. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Hentet 27. januar 2021 fra https://wwwnc.cdc.gov/travel/page/jet-lag
  9. 9. Chan, V., & Allman-Farinelli, M. (2020). Effektiviteten af ​​funktionelle fødevarer, drikkevarer og kosttilskud, der hævder at lindre flyrejsesymptomer: Protokol til en systematisk gennemgang. JMIR Research pPotocols, 9(3), e16155. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32217495/
  10. 10. Halson, S. L., Burke, L. M., & Pearce, J. (2019). Ernæring til rejser: Fra jetlag til catering. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 228-235. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30507257/