Hvordan meditation kan behandle søvnløshed

Relateret læsning

  • kvinde liggende vågen i sengen
  • senior sover
  • Søvnløshed
Meditation omfatter en række forskellige sind- og kropsteknikker, der bruges til at fremme en tilstand af afslapning. Med en lang historie, der går tusinder af år tilbage, begynder meditation nu at vinde popularitet i USA og praktiseres i øjeblikket af næsten en ud af seks amerikanske voksne.

Forskere er i stigende grad interesserede i potentialet ved meditation som behandling af søvnløshed. I betragtning af at søvnmeditation for søvnløshed er relativt overkommelig, lavrisiko og nem at implementere, er det en attraktiv mulighed for folk, der har vanskelighed adgang til andre former for terapi eller medicin.

Kan meditation behandle søvnløshed?

Forskning tyder på, at forskellige typer af meditation kan hjælpe med at forbedre søvnløshed og kan endda forbedre søvnkvaliteten for dem uden eksisterende søvnproblemer . Især mindfulness-meditation ser ud til at forbedre søvnkvaliteten og reducere daglige forstyrrelser hos mennesker med kronisk søvnløshed og ældre voksne . På længere sigt kan disse forbedringer være sammenlignelige med effekter set fra sovemedicin eller andre etablerede metoder til behandling af søvnløshed. Ligesom andre søvnbehandlinger er et hovedmål med meditation at fjerne presset for at falde i søvn.



hvilken slags plastikkirurgi har kylie jenner haft

Hvordan påvirker meditation og mindfulness søvnen?

Mindfulness og meditation hjælper med at skabe en afslappet sindstilstand, der er befordrende for falde i søvn . Denne reaktion beskrives ofte som afspændingsrespons , eller det modsatte af stressreaktionen.



Hvorimod at falde i søvn involverer en gradvis reduktion af ophidselse , er søvnløshed ofte defineret som en tilstand af hyper-arousal. Når vi er stressede, deprimerede eller angste, forbliver vores hjerne kablet, og vi får sværere ved at falde i søvn. På lang sigt fastholder vi denne spænding, når vi begynder at forbinde sengetid med bekymringer om ikke at kunne falde i søvn.



Tilstanden af accept og bevidsthed påkaldt af meditation hjælper med at reducere psykologisk nød og forbedre drøvtygning og følelsesregulering . Undersøgelser om mennesker med fibromyalgi har fundet ud af, at mindfulness hjælper patienter med at håndtere vrede, bekymring, angst og depression. Disse forskere teoretiserede, at mindfulness kan forbedre søvnkvaliteten ved at give patienter de mentale ressourcer til at berolige nervesystemet som forberedelse til søvn.

På et biologisk niveau sænker meditation pulsen og vejrtrækningen og sænker niveauet af kortisol , stresshormonet. På lang sigt reducerer afspændingsresponsen stressrelateret betændelse og oxidativt stress og forbedrer insulinresistens.

Det nøjagtige samspil mellem meditation og søvn undersøges stadig, men det ser ud til, at meditation provokerer varige forandringer i hjernen som kan påvirke søvnen. Undersøgelser vedr mennesker med erfaring i meditation har fundet ud af, at de viser forbedringer i slow-wave-søvn og REM-søvn, samt færre natlige opvågninger.



Hvor ofte skal du meditere for søvnløshed?

Meditation er en færdighed, og dem, der praktiserer det oftere, har en tendens til at se mere meningsfulde fordele. Undersøgelser af afslapningsresponsen har fundet ud af, at den giver øjeblikkelige psykologiske og fysiske virkninger, hvilket tyder på, at daglig praksis er optimal for at se effekter på den nattesøvn. Få de seneste oplysninger om søvn fra vores nyhedsbrevDin e-mailadresse vil kun blive brugt til at modtage gov-civil-aveiro.pt nyhedsbrev.
Yderligere information kan findes i vores privatlivspolitik.

Mens faktorer som de minutter brugt på at meditere og kvaliteten af ​​meditation er svært at kvantificere , har fordelene ved meditation vist sig at blive forbedret hos langtidsudøvere.

Tilsvarende en undersøgelse om fordelene ved meditation for søvnløshed i brystkræftpatienter fandt ud af, at disse fordele forsvandt efter 12 måneder. Disse resultater tyder på, at de største fordele er afledt af konsekvent meditation over en lang periode.

nicki minaj før og efter at være berømt

Hvordan kan du meditere for bedre søvn?

For at lægge grunden til din meditationssession, start med at forberede et roligt miljø og finde en behagelig stilling. Når du mediterer før sengetid, kan dette omfatte at skifte til løs pyjamas, slukke lyset og komme i seng. At øve sig sundt søvnhygiejne vaner og brug af teknikker fra kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed kan hjælpe dig med at få mest muligt ud af meditation mod søvnløshed.

Hvis du bruger din telefon eller en anden enhed til at lytte til en guidet meditationssession, kan du reducere distraktioner ved at slukke for notifikationer, skrue ned for lysstyrken på din skærm og indstille lydstyrken til et passende niveau.

De fleste meditationsmetoder instruerer derefter deres disciple i at finde et centrum for fokus. Meditationslydspor til søvnløshed kan bruge en beroligende stemme, guidede billeder, musik eller andre teknikker til at fremkalde afslapning.

Hvilke typer meditation virker bedst for søvnen?

Meditationsteknikker for søvnløshed har en tendens til at inkorporere vejrtræknings- og mindfulness-komponenter, med en betydelig mængde overlap mellem metoderne. Hvis du er ny til meditation, kan du starte med at tale med en autoriseret læge, downloade en app eller slå videoer op på nettet for at finde en afspændingsøvelse der virker for dig. Nogle almindelige meditationsmetoder til søvn inkluderer:

  • Mindfulness meditation : Det meste af forskningen i meditation for søvnløshed er blevet udført på mindfulness meditation. Mindfulness involverer at fokusere på nuet og byde tanker og følelser velkommen på en fordomsfri, ikke-dømmende måde.
  • Guidet billedsprog og musik : Guidet meditation for søvnløshed fremmer afslapning ved at bede meditatoren om at forestille sig selv på et beroligende sted, såsom en hvid sandstrand eller en skov. Dette opnås ofte ved hjælp af en videooptagelse eller lydklip.
  • Body Scan Meditation : I kropsscanningsmeditation instrueres deltagerne i at fokusere på forskellige dele af kroppen og notere enhver fornemmelse af smerte eller spænding. Dette er tæt knyttet til progressiv muskelafspænding, hvor deltagerne aktivt spænder og derefter slapper af hver efterfølgende muskel.
  • Dyb vejrtrækning : Dyb vejrtrækning, mens mellemgulvet aktiveres, bruges ofte i kombination med andre meditationsteknikker for at forbedre afslapning. Et eksempel på dette er 4-7-8 vejrtrækningsmetode , hvor du trækker vejret ind i fire sekunder, hold vejret i syv sekunder og træk vejret ud i otte sekunder.

Meditativ bevægelse såsom yoga og tai chi har også fordele for søvnkvaliteten. Selvom disse aktiviteter kan være mindre praktiske at udføre lige før sengetid, kan det at øve disse aktiviteter på en regelmæssig basis reducere generelle følelser af stress og angst og hjælpe med at nå en tilstand af afslapning efter behag.

Er der nogen ulemper ved meditation?

Meditation har få bivirkninger, men de er meget sjældne. Nogle mennesker kan dog opleve følgende:

børnehaven betjent er der ikke noget badeværelse
  • Fysiske effekter : Visse meditationsstillinger kan forårsage muskelstivhed. Især bevægelsesbaseret meditation er muligvis ikke mulig for personer med fysiske begrænsninger.
  • Psykologiske effekter : I sjældne tilfælde kan visse typer meditation forværre angst og depressive symptomer.
  • Vil ikke helbrede søvnforstyrrelser : Meditation er ikke en kur mod søvnforstyrrelser såsom restless legs-syndrom eller søvnapnø. Disse tilstande skal behandles med målrettede indgreb.
  • Virker muligvis ikke for dig : Meditation kræver øvelse, og du kan opleve, at det tager lidt tid at se fordelene. Desuden har flere undersøgelser fundet mål for øget ophidselse under søvn efter meditation, hvilket indikerer, at måske ikke alle typer meditation er egnede til at forbedre objektiv søvnkvalitet.

Hvad er nogle andre fordele ved meditation?

Meditation er måske bedst kendt for sin evne til at reducere angst, depression og smerte .

På samme måde afdækker ny forskning potentielle fordele for livskvalitet for patienter med fibromyalgi, diabetes , brystkræft og irritabel tyktarm. Foreløbige beviser indikerer, at meditation også kan spille en rolle i forebyggelsen kognitiv tilbagegang , holde op med at ryge og sænke blodtrykket.

  • Var denne artikel til hjælp?
  • Ja Ingen
  • Referencer

    +23 Kilder
    1. 1. Nationalt Center for Komplementær og Integrativ Sundhed (NCCIH). (2016, april). Meditation: i dybden. Hentet 8. december 2020 fra https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth
    2. 2. Macinko, J., & Upchurch, D. M. (2019). Factors Associated with the Use of Meditation, U.S. Adults 2017. Journal of alternative and complementary medicine (New York, N.Y.), 25(9), 920-927. https://doi.org/10.1089/acm.2019.0206
    3. 3. Barrett, B., Harden, C.M., Brown, R.L., Coe, C.L., & Irwin, M.R. (2020). Mindfulness meditation og motion forbedrer begge søvnkvaliteten: Sekundær analyse af et randomiseret kontrolleret forsøg med voksne i lokalsamfundet. Søvnsundhed, S2352-7218(20)30115-7. Forhåndsudgivelse online. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2020.04.003
    4. Fire. Ong, J. C., Manber, R., Segal, Z., Xia, Y., Shapiro, S., & Wyatt, J. K. (2014). Et randomiseret kontrolleret forsøg med mindfulness meditation for kronisk søvnløshed. Sleep, 37(9), 1553-1563. https://doi.org/10.5665/sleep.4010
    5. 5. Black, D.S., O'Reilly, G.A., Olmstead, R., Breen, E.C., & Irwin, M.R. (2015). Mindfulness meditation og forbedring af søvnkvalitet og dagtidsnedsættelse blandt ældre voksne med søvnforstyrrelser: et randomiseret klinisk forsøg. JAMA intern medicin, 175(4), 494–501. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2014.8081
    6. 6. Gross, C. R., Kreitzer, M. J., Reilly-Spong, M., Wall, M., Winbush, N. Y., Patterson, R., Mahowald, M., & Cramer-Bornemann, M. (2011). Mindfulness-baseret stressreduktion versus farmakoterapi til kronisk primær søvnløshed: et randomiseret kontrolleret klinisk forsøg. Udforsk (New York, N.Y.), 7(2), 76–87. https://doi.org/10.1016/j.explore.2010.12.003
    7. 7. Luberto, C. M., Hall, D. L., Park, E. R., Haramati, A., & Cotton, S. (2020). Et perspektiv på lighederne og forskellene mellem mindfulness og afslapning. Globale fremskridt inden for sundhed og medicin, 9, 2164956120905597. https://doi.org/10.1177/2164956120905597
    8. 8. Ong, J. C., Ulmer, C. S., & Manber, R. (2012). Forbedring af søvn med opmærksomhed og accept: en metakognitiv model for søvnløshed. Adfærdsforskning og terapi, 50(11), 651–660. https://doi.org/10.1016/j.brat.2012.08.001
    9. 9. Lau, W., Leung, M. K., Wing, Y. K., & Lee, T. (2018). Potentielle mekanismer for mindfulness til forbedring af søvn og angst. Mindfulness, 9(2), 547-555. https://doi.org/10.1007/s12671-017-0796-9
    10. 10. Greeson, J. M., Zarrin, H., Smoski, M. J., Brantley, J. G., Lynch, T. R., Webber, D. M., Hall, M. H., Suarez, E. C., & Wolever, R. Q. (2018). Mindfulness-meditation retter sig mod transdiagnostiske symptomer impliceret i stress-relaterede lidelser: Forståelse af sammenhænge mellem ændringer i mindfulness, søvnkvalitet og fysiske symptomer. Evidensbaseret komplementær og alternativ medicin: eCAM, 2018, 4505191. https://doi.org/10.1155/2018/4505191
    11. elleve. Amutio, A., Franco, C., Sánchez-Sánchez, L. C., Pérez-Fuentes, M., Gázquez-Linares, J. J., Van Gordon, W., & Molero-Jurado, M. (2018). Effekter af mindfulnesstræning på søvnproblemer hos patienter med fibromyalgi. Frontiers in psychology, 9, 1365. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.01365
    12. 12. Bottaccioli, A. G., Bottaccioli, F., Carosella, A., Cofini, V., Muzi, P., & Bologna, M. (2020). Psykoneuroendokrinoimmunologi-baseret meditation (PNEIMED) træning reducerer spytkortisol under basale og stressende forhold hos raske universitetsstuderende: Resultater af en randomiseret kontrolleret undersøgelse. Explore (New York, N.Y.), 16(3), 189-198. https://doi.org/10.1016/j.explore.2019.10.006
    13. 13. Bhasin, M. K., Dusek, J. A., Chang, B. H., Joseph, M. G., Denninger, J. W., Fricchione, G. L., Benson, H., & Libermann, T. A. (2013). Afslapningsrespons inducerer temporale transkriptomændringer i energimetabolisme, insulinsekretion og inflammatoriske veje. PloS one, 8(5), e62817. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0062817
    14. 14. Dentico, D., Ferrarelli, F., Riedner, B. A., Smith, R., Zennig, C., Lutz, A., Tononi, G., & Davidson, R. J. (2016). Korte meditationstræninger Forstærker ikke-REM-søvn lavfrekvente svingninger. PloS one, 11(2), e0148961. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0148961
    15. femten. Maruthai, N., Nagendra, R.P., Sasidharan, A., Srikumar, S., Datta, K., Uchida, S., & Kutty, B.M. (2016). Senior Vipassana-meditationsudøvere udviser en særskilt REM-søvnorganisation fra nybegyndere og sunde kontroller. International review of psychiatry (Abingdon, England), 28(3), 279-287. https://doi.org/10.3109/09540261.2016.1159949
    16. 16. Rusch, H. L., Rosario, M., Levison, L. M., Olivera, A., Livingston, W. S., Wu, T., & Gill, J. M. (2019). Effekten af ​​mindfulness meditation på søvnkvalitet: en systematisk gennemgang og meta-analyse af randomiserede kontrollerede forsøg. Annals of the New York Academy of Sciences, 1445(1), 5-16. https://doi.org/10.1111/nyas.13996
    17. 17. Andersen, S. R., Würtzen, H., Steding-Jessen, M., Christensen, J., Andersen, K. K., Flyger, H., Mitchelmore, C., Johansen, C., & Dalton, S. O. (2013). Effekt af mindfulness-baseret stressreduktion på søvnkvalitet: resultater af et randomiseret forsøg blandt danske brystkræftpatienter. Acta oncologica (Stockholm, Sverige), 52(2), 336–344. https://doi.org/10.3109/0284186X.2012.745948
    18. 18. Wang, F., Eun-Kyoung Lee, O., Feng, F., Vitiello, M. V., Wang, W., Benson, H., Fricchione, G. L., & Denninger, J. W. (2016). Effekten af ​​meditativ bevægelse på søvnkvalitet: En systematisk gennemgang. Søvnmedicin anmeldelser, 30, 43–52. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.12.001
    19. 19. Britton, W. B., Haynes, P. L., Fridel, K. W., & Bootzin, R. R. (2010). Polysomnografiske og subjektive profiler af søvnkontinuitet før og efter mindfulness-baseret kognitiv terapi ved delvist remitteret depression. Psykosomatisk medicin, 72(6), 539–548. https://doi.org/10.1097/PSY.0b013e3181dc1bad
    20. tyve. Goyal, M., Singh, S., Sibinga, EM, Gould, NF, Rowland-Seymour, A., Sharma, R., Berger, Z., Sleicher, D., Maron, DD, Shihab, HM, Ranasinghe, PD, Linn, S., Saha, S., Bass, EB, & Haythornthwaite, JA (2014). Meditationsprogrammer for psykologisk stress og velvære: en systematisk gennemgang og metaanalyse. JAMA intern medicin, 174(3), 357–368. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018
    21. enogtyve. Varghese, M. P., Balakrishnan, R., & Pailoor, S. (2018). Sammenhæng mellem en guidet meditationspraksis, søvn og psykologisk velvære hos type 2 diabetes mellitus patienter. Journal of complementary & integrative medicine, 15(4), /j/jcim.2018.15.issue-4/jcim-2015-0026/jcim-2015-0026.xml. https://doi.org/10.1515/jcim-2015-0026
    22. 22. Yun, M.R., Song, M., Jung, K.H., Yu, B.J., & Lee, K.J. (2017). Effekterne af sindsubtraktionsmeditation på brystkræftoverleveres psykologiske og spirituelle velbefindende og søvnkvalitet: et randomiseret kontrolleret forsøg i Sydkorea. Kræftsygepleje, 40(5), 377–385. https://doi.org/10.1097/NCC.0000000000000443
    23. 23. Innes, K. E., Selfe, T. K., Khalsa, D. S., & Kandati, S. (2017). Meditation og musik forbedrer hukommelsen og kognitiv funktion hos voksne med subjektiv kognitiv tilbagegang: et pilot-randomiseret kontrolleret forsøg. Journal of Alzheimers sygdom: JAD, 56(3), 899-916. https://doi.org/10.3233/JAD-160867

Interessante Artikler