Hvor meget søvn har studerende atleter brug for?

Ud over ernæring og fysisk træning spiller søvn en væsentlig rolle i at hjælpe atleter med at opnå optimal præstation. Desværre jonglerer studerende atleter ofte med en række forskellige forpligtelser, der kan gøre det svært at opfylde søvnbehov.



I gennemsnit bruger college-atleter mellem 27 og 41 timer om ugen på træning og konkurrence. Studerende atleter udsættes også for pres for at præstere på et højt niveau akademisk, og mange studerende atleter har deltidsjob eller har andre forpligtelser. Det kommer ikke som nogen overraskelse mindst 42 % af studerende atleter rapporterer regelmæssigt at få dårlig søvn, med tre ud af fem studerende atleter klokke mindre end syv timer om natten .

Hvor meget søvn har studerende atleter brug for?

Vores retningslinjer siger, at unge skal sove mellem otte og 10 timer hver nat. Især for studerende atleter tyder forskning på, at det er bedre at få mindst ni eller 10 timer. Børn i skolealderen (6-12 år) har brug for mindst 9-11 timer.



En undersøgelse af college-atleter fandt det 72% af dem sov regelmæssigt. Selvom lur nogle gange kan forårsage søvnløshed om natten, kan det være en god mulighed for studerende atleter, hvis søvnplaner er hæmmet af træningssessioner og rejser. At tage lur tidligere på dagen kan minimere indvirkningen på nattesøvnen.



Søvnbehovet varierer afhængigt af den indsats, der er blevet udført, hvilket betyder, at de fleste atleter har brug for mere søvn efter en intens træningssession eller konkurrence. Indtil videre er forskerne ikke sikre på, om atleter fra bestemte sportsgrene har brug for mere søvn end andre. I betragtning af de mange variabler i spil og forskellene mellem sport, tidsplaner, individuelle konditionsniveauer og andre faktorer, er der behov for meget mere forskning, før vi kan drage generelle konklusioner.



Hvorfor er søvn vigtig for studerende atleter?

Søvn er afgørende for at reparere slid og ælde efter træning. Atleter har en tendens til at bruge forholdsmæssigt mindre tid på hurtige øjenbevægelser (REM) søvn og mere tid i søvn langsom bølgesøvn , søvnstadiet, hvor kroppen frigiver væksthormon og går i gang med at reparere muskler, bygge knogler og håndtere energilagre.

Søvn er også vigtig for højere kognitive funktioner såsom dømmekraft, fokus og beslutningstagning, hvilket kan gøre forskellen mellem et spil vundet eller tabt. Det spiller også en rolle i indlæring og hukommelse, og hjælper med at cementere nye færdigheder under træning.

ti og små børn navne og aldre

En søvnforlængelsesundersøgelse udført på basketballspillere viste, at øget søvn til 10 timer pr. nat førte til forbedringer i reaktionstid, sprinttid og skydepræcision, såvel som søvnighed i dagtimerne og generelt humør. Forskere mener, at disse effekter til dels var mulige, fordi de tillod atleter at indhente deres eksisterende søvngæld. Kortvarige søvnforlængelser før vigtige konkurrencer kan give et rettidigt boost i ydeevnen.



Hvad er konsekvenserne af søvnmangel for studerende atleter?

Studerende atleter, der regelmæssigt sover mindre end otte timer om natten er 1,7 gange mere sandsynligt at pådrage sig en skade. Undersøgelser om kortvarig og langvarig søvnmangel foreslår, at søvnmangel sænker udholdenheden hos løbere , cyklister og vægtløftere. Søvnberøvede atleter bliver subjektivt hurtigere trætte og finder det mere en indsats at udføre opgaver.

Kortsigtet søvngæld kan også påvirke præstationen. En undersøgelse af atleter viste, at deres reaktionstider var hurtigst på mandage og tirsdage , efter at have haft weekenden til at indhente søvnen.

cole og dylan spirer, da de var små

Søvnmangel har også konsekvenser uden for den atletiske verden. Sammenlignet med ikke-atleter er studerende atleter mere tilbøjelige til at gøre det drikke og køre når man ikke har søvn. Søvntab påvirker også akademisk præstation , immunsystemet, og kan være en risikofaktor for selvmordstanker .

Faktorer, der påvirker søvn hos studerende atleter

Studerende atleter står over for en række forhindringer for at få kvalitetssøvn. Disse omfatter sportsspecifikke såvel som akademiske og sociale faktorer:

  • Uregelmæssige sengetider : Fastsættelse af en fast sengetid og opvågningstid er noget af det første, søvnlæger anbefaler til folk med søvnproblemer. Desværre intense træningsskemaer med træning sent om aftenen eller tidligt om morgenen , holdmøder, uregelmæssige måltider og jetlag fra rejser på tværs af tidszoner kan gøre dette praktisk talt umuligt.
  • Fysisk ubehag : Kraftig aftenøvelser kan forårsage en stigning i kerne kropstemperatur der forstyrrer søvnens begyndelse. Studerende atleter kan også opleve ømme muskler, træthed eller endda smerter, der forårsager ubehag om natten. Overhydrering eller dehydrering før sengetid kan også påvirke søvnkvaliteten.
  • Pres for at præstere : Studerende kan lide af søvnløshed relateret til stress og angst omkring kommende konkurrencer , eller følelse af nød efter ikke at have præsteret godt. Dette forhold kan være tovejs, med søvnløshed som følgelig øget følelse af stress og angst.
  • Utilstrækkelige sovepladser : Sovesale, hotelværelser og anden delt indkvartering kan have for høje niveauer af lys og støj, som ikke er befordrende for god søvn. Nogle atleter kan også have svært ved at drive væk i ukendte omgivelser, såsom hotelværelser.
  • Medicinske tilstande : Angst, depression, spiseforstyrrelser, præmenstruelle symptomer , og søvnforstyrrelser er ikke ualmindeligt hos unge voksne og anstrenger sig yderligere barrierer for kvalitetssøvn . Atleter, der spiller rugby og andre kontaktsportsgrene, ser ud til at have en højere risiko for at udvikle sig søvnapnø .
  • Skærmtid : Flere og flere studerende atleter bruger smartphones eller anden elektronik om aftenen. Disse enheder udsender blåt lys, der forsinker begyndelsen af ​​søvnen.
Få de seneste oplysninger i søvn fra vores nyhedsbrevDin e-mailadresse vil kun blive brugt til at modtage gov-civil-aveiro.pt nyhedsbrev.
Yderligere information kan findes i vores privatlivspolitik.

Tips til at forbedre søvnen hos studerende atleter

Forbedring af søvn for studerende atleter starter med implementering af produktive søvnhygiejnevaner. Mange af disse er gennemførlige selv for atleter, der har ringe kontrol over deres tidsplaner. Tips til søvnhygiejne inkluderer:

  • Få masser af lys i løbet af dagen og undgå skærmtid om natten.
  • Holde soveværelset køligt, mørkt og roligt, eller brug adaptive strategier såsom ørepropper og en sovemaske, hvis dette ikke er muligt.
  • Undgå koffein, nikotin og alkohol, især om eftermiddagen og aftenen.
  • Undgå store måltider og overdreven væske før sengetid.
  • Slap af om aftenen med en stille bog eller anden beroligende aktivitet.
  • Reservation af sengen kun til søvn og sex.
  • At stå ud af sengen og gå til et andet værelse for at gøre noget beroligende, hvis du ikke kan sove.
  • Undgå sovemedicin, da disse kan give uønskede bivirkninger.
  • Brug af kognitiv adfærdsterapi til søvnløshed (CBT-I) eller afspændings- og mindfulness-teknikker.

Eksperter slår i stigende grad til lyd for bedre bevidsthed og uddannelse om betydningen af ​​søvn for studerende atleter. Skifter træningsplaner at matche elevernes kronotyper, at flytte den akademiske arbejdsbyrde til sportens lavsæson, at undervise i søvnhygiejne og udføre regelmæssige kontroller for søvnforstyrrelser er blot nogle af de måder, hvorpå skoler kan forbedre både atletisk præstation og livskvalitet for deres studerende atleter.

  • Var denne artikel til hjælp?
  • Ja Ingen
  • Referencer

    +24 Kilder
    1. 1. Kroshus, E., Wagner, J., Wyrick, D., Athey, A., Bell, L., Benjamin, HJ, Grandner, MA, Kline, CE, Mohler, JM, Roxanne Prichard, J., Watson, NF , & Hainline, B. (2019). Wake up call for kollegial atletsøvn: narrativ gennemgang og konsensusanbefalinger fra NCAA Interassociation Task Force on Sleep and Wellness. Britisk tidsskrift for sportsmedicin, 53(12), 731–736. https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-100590
    2. 2. Astridge, D., Sommerville, A., Verheul, M., & Turner, A. P. (2021). Træning og akademiske krav er forbundet med søvnkvalitet hos højtydende 'dual career'-studerende svømmere. European Journal of Sports Science, 1-9. Forhåndsudgivelse online. https://doi.org/10.1080/17461391.2020.1857442
    3. 3. Carter, J. R., Gervais, B. M., Adomeit, J. L., & Greenlund, I. M. (2020). Subjektiv og objektiv søvn er forskellig hos mandlige og kvindelige kollegiale atleter. Søvnsundhed, 6(5), 623-628. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2020.01.016
    4. Fire. Schwartz, J., & Simon, R. D., Jr (2015). Søvnforlængelse forbedrer serveringsnøjagtigheden: En undersøgelse med universitetstennisspillere. Fysiologi & adfærd, 151, 541-544. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2015.08.035
    5. 5. Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. (2011). Effekterne af søvnforlængelse på den atletiske præstation af kollegiale basketballspillere. Søvn, 34(7), 943-950. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132
    6. 6. Stephenson, K. L., Trbovich, A. M., Vandermark, L. W., McDermott, B. P., Henry, L. C., Anderson, M. N., & Elbin, R. J. (2020). Udforskning af effekten af ​​lur på søvnkvalitet og varighed hos kollegiale atleter. Journal of American College Health: J af ACH, 1-6. Forhåndsudgivelse online. https://doi.org/10.1080/07448481.2020.1803881
    7. 7. Nedelec, M., Aloulou, A., Duforez, F., Meyer, T., & Dupont, G. (2018). Variationen af ​​søvn blandt eliteatleter. Sportsmedicin - åben, 4(1), 34. https://doi.org/10.1186/s40798-018-0151-2
    8. 8. Sekiguchi, Y., Adams, W. M., Benjamin, C. L., Curtis, R. M., Giersch, G., & Casa, D. J. (2019). Sammenhæng mellem hvilepuls, pulsvariabilitet og søvnkarakteristika blandt kvindelige kollegiale langrendsatleter. Journal of sleep research, 28(6), e12836. https://doi.org/10.1111/jsr.12836
    9. 9. Milewski, M. D., Skaggs, D. L., Bishop, G. A., Pace, J. L., Ibrahim, D. A., Wren, T. A., & Barzdukas, A. (2014). Kronisk mangel på søvn er forbundet med øgede sportsskader hos unge atleter. Tidsskrift for pædiatrisk ortopædi, 34(2), 129–133 https://doi.org/10.1097/BPO.00000000000000151
    10. 10. Jones, B. J., Kaur, S., Miller, M., & Spencer, R. (2020). Mindfulness-baseret stressreduktion gavner psykologisk velvære, søvnkvalitet og atletisk præstation hos kvindelige kollegiale roere. Frontiers in psychology, 11, 572980. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.572980
    11. elleve. Suppiah, H. T., Low, C. Y., & Chia, M. (2016). Effekter af sportsspecifik træningsintensitet på søvnmønstre og psykomotorisk præstation hos unge atleter. Pædiatrisk træningsvidenskab, 28(4), 588-595. https://doi.org/10.1123/pes.2015-0205
    12. 12. Bastien, C. H., Ellis, J. G., Athey, A., Chakravorty, S., Robbins, R., Knowlden, A. P., Charest, J., & Grandner, M. A. (2019). Kørsel efter at have drukket alkohol forbundet med utilstrækkelig søvn og søvnløshed blandt studerende atleter og ikke-atleter. Hjernevidenskab, 9(2), 46 https://doi.org/10.3390/brainsci9020046
    13. 13. Turner, R. W., 2nd, Vissa, K., Hall, C., Poling, K., Athey, A., Alfonso-Miller, P., Gehrels, J. A., & Grandner, M. A. (2019). Søvnproblemer er forbundet med akademiske præstationer i en national prøve af kollegiale atleter. Journal of American College Health: J af ACH, 1–8. Forhåndsudgivelse online. https://doi.org/10.1080/07448481.2019.1655027
    14. 14. Khader, WS, Tubbs, AS, Haghighi, A., Athey, AB, Killgore, W., Hale, L., Perlis, ML, Gehrels, JA, Alfonso-Miller, P., Fernandez, FX, & Grandner, MA (2020). Begyndende søvnløshed og utilstrækkelig søvnvarighed er forbundet med selvmordstanker hos universitetsstuderende og atleter. Journal of affective disorders, 274, 1161-1164. https://doi.org/10.1016/j.jad.2020.05.102
    15. femten. Copenhaver, E. A., & Diamond, A. B. (2017). Værdien af ​​søvn på atletisk præstation, skade og restitution hos den unge atlet. Pædiatriske annaler, 46(3), e106–e111. https://doi.org/10.3928/19382359-20170221-01
    16. 16. Driller, M.W., Mah, C.D., & Halson, S.L. (2018). Udvikling af atletens søvnadfærdsspørgeskema: Et værktøj til at identificere maladaptive søvnpraksis hos eliteatleter. Søvnvidenskab (Sao Paulo, Brasilien), 11(1), 37–44. https://doi.org/10.5935/1984-0063.20180009
    17. 17. Monma, T., Ando, ​​A., Asanuma, T., Yoshitake, Y., Yoshida, G., Miyazawa, T., Ebine, N., Takeda, S., Omi, N., Satoh, M., Tokuyama, K., & Takeda, F. (2018). Risikofaktorer for søvnforstyrrelser blandt studerende atleter. Sovemedicin, 44, 76–81. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2017.11.1130
    18. 18. Takeda, T., Yoshimi, K., Imoto, Y., & Shiina, M. (2020). Forbindelser mellem søvnvaner og interferens af præmenstruelle symptomer i atletisk præstation hos japanske unge atleter: en kohorteundersøgelse over en 2-årig periode. Gynækologisk endokrinologi: det officielle tidsskrift for International Society of Gynecological Endocrinology, 36(10), 885-889. https://doi.org/10.1080/09513590.2020.1734787
    19. 19. Xanthopoulos, M.S., Benton, T., Lewis, J., Case, J.A., & Master, C.L. (2020). Mental sundhed hos den unge atlet. Aktuelle psykiatrirapporter, 22(11), 63. https://doi.org/10.1007/s11920-020-01185-w
    20. tyve. Iso, Y., Kitai, H., Kyuno, E., Tsunoda, F., Nishinaka, N., Funato, M., Nishimura, E., Akihiro, S., Tanuma, H., Yonechi, T., Geshi, E., Sambe, T., & Suzuki, H. (2019). Forekomst og betydning af søvnforstyrret vejrtrækning hos unge atleter. ERJ åben forskning, 5(1), 00029-2019. https://doi.org/10.1183/23120541.00029-2019
    21. enogtyve. Blake, A. L., McVicar, C. L., Retino, M., Hall, E. E., & Ketcham, C. J. (2019). Hjernerystelse historie påvirker søvnforstyrrelser, symptomer og livskvalitet hos kollegiale studerende-atleter. Søvnsundhed, 5(1), 72–77. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2018.10.011
    22. 22. Hoffman, N.L., O'Connor, P.J., Schmidt, M.D., Lynall, R.C., & Schmidt, J.D. (2020). Relationer mellem søvn efter hjernerystelse og symptomgendannelse: En foreløbig undersøgelse. Journal of neurotrauma, 37(8), 1029-1036. https://doi.org/10.1089/neu.2019.6761
    23. 23. Riegler, K. E., Guty, E. T., Thomas, G. A., & Arnett, P. A. (2021). Søvnmangel eller hjernerystelse? Den akutte virkning af selvrapporteret utilstrækkelig søvn hos college-atleter. Journal of the International Neuropsychological Society: JINS, 27(1), 35-46. https://doi.org/10.1017/S135561772000065X
    24. 24. Vitale, J. A., Bonato, M., Galasso, L., La Torre, A., Merati, G., Montaruli, A., Roveda, E., & Carandente, F. (2017). Søvnkvalitet og intervaltræning med høj intensitet på to forskellige tidspunkter af dagen: En crossover-undersøgelse af kronotypens indflydelse hos mandlige kollegiale fodboldspillere. Chronobiology international, 34(2), 260–268. https://doi.org/10.1080/07420528.2016.1256301

Interessante Artikler