Hvor meget søvn har vi egentlig brug for?

Videnskabelig forskning gør det klart, at søvn er afgørende i alle aldre. Søvn driver sindet, genopretter kroppen og styrker stort set alle systemer i kroppen. Men hvor meget søvn har vi egentlig brug for for at få disse fordele?



National Sleep Foundation retningslinjer rådgive, at raske voksne har brug for mellem 7 og 9 timers søvn pr. nat. Babyer, små børn og teenagere har brug for endnu mere søvn for at muliggøre deres vækst og udvikling. Personer over 65 bør også få 7 til 8 timer pr. nat.

At kende de generelle anbefalinger for, hvor meget søvn du har brug for, er et første skridt. Så er det vigtigt at reflektere over dine individuelle behov baseret på faktorer som dit aktivitetsniveau og generelle helbred. Og endelig er det selvfølgelig nødvendigt at anvende sunde søvntip, så du rent faktisk kan få den fulde nattesøvn, som anbefales.



National Sleep Foundations anbefalinger for nattesøvn er opdelt i ni aldersgrupper.



hvornår brød reggie bush og kim op
Aldersspænd Anbefalede timers søvn
Nyfødt 0-3 måneder gammel 14-17 timer
Spædbarn 4-11 måneder gammel 12-15 timer
Lille barn 1-2 år gammel 11-14 timer
Førskole 3-5 år gammel 10-13 timer
Skolealderen 6-13 år gammel 9-11 timer
Teenager 14-17 år gammel 8-10 timer
Ung voksen 18-25 år 7-9 timer
Voksen 26-64 år 7-9 timer
Ældre voksen 65 år eller mere 7-8 timer

I hver gruppe præsenterer retningslinjerne en anbefalet række af natlig søvnvarighed for raske personer. I nogle tilfælde kan det være acceptabelt at sove en time mere eller mindre end det generelle område baseret på en persons omstændigheder.



Hvor meget søvn har du brug for?

National Sleep Foundation-retningslinjerne fungerer som en tommelfingerregel for, hvor meget søvn børn og voksne har brug for, samtidig med at de anerkender, at den ideelle mængde søvn kan variere fra person til person.

Af den grund angiver retningslinjerne en række timer for hver aldersgruppe. Anbefalingerne anerkender også, at der for nogle mennesker med unikke omstændigheder er en vis slingringsmulighed på hver side af intervallet for acceptabel, men stadig ikke optimal, mængde søvn. Få de seneste oplysninger om søvn fra vores nyhedsbrevDin e-mailadresse vil kun blive brugt til at modtage gov-civil-aveiro.pt nyhedsbrev.
Yderligere information kan findes i vores privatlivspolitik.

Beslutte hvor meget søvn du behov betyder at overveje dit generelle helbred, daglige aktiviteter og typiske søvnmønstre. Nogle spørgsmål, som du hjælper med at vurdere dine individuelle søvnbehov inkluderer:



  • Er du produktiv, sund og glad for syv timers søvn? Eller har du bemærket, at du har brug for flere timers søvn for at komme i højt gear?
  • Har du sameksisterende sundhedsproblemer? Er du i højere risiko for en sygdom?
  • Har du et højt dagligt energiforbrug? Dyrker du ofte sport eller arbejder i et arbejdskrævende job?
  • Kræver dine daglige aktiviteter årvågenhed for at udføre dem sikkert? Kører du hver dag og/eller betjener du tunge maskiner? Føler du dig nogensinde søvnig, når du udfører disse aktiviteter?
  • Oplever du eller har du en historie med søvnproblemer?
  • Er du afhængig af koffein for at få dig igennem dagen?
  • Når du har en åben tidsplan, sover du så mere, end du gør på en typisk arbejdsdag?

Start med anbefalingerne fra National Sleep Foundation, og brug derefter dine svar på disse spørgsmål til at finde ud af din optimale mængde søvn.

Hvordan blev anbefalingerne fra National Sleep Foundation oprettet?

For at skabe disse anbefalinger indkaldte National Sleep Foundation et ekspertpanel på 18 personer fra forskellige områder inden for videnskab og medicin. Medlemmerne af panelet gennemgik hundredvis af validerede forskningsundersøgelser om søvnvarighed og vigtige sundhedsresultater som hjerte-kar-sygdomme, depression, smerter og diabetes.

Efter at have studeret beviserne brugte panelet adskillige afstemningsrunder og diskussioner til at indsnævre intervallerne for mængden af ​​søvn, der er nødvendig i forskellige aldre. I alt tog denne proces over ni måneder at gennemføre.

Andre organisationer, såsom American Academy of Sleep Medicine (AASM) og Sleep Research Society (SRS) har også offentliggjort anbefalinger for mængden af ​​søvn, der er nødvendig for voksne og børn . Generelt falder disse organisationer tæt sammen med National Sleep Foundation i deres resultater ligesom lignende organisationer i Canada .

Forbedre din søvn i dag: Gør søvn til en prioritet

Når du har et natligt mål baseret på de timers søvn, du har brug for, er det tid til at begynde at planlægge, hvordan du gør det til virkelighed.

Start med at gøre søvn til en prioritet i din tidsplan. Det betyder, at du skal budgettere med de timer, du har brug for, så arbejde eller sociale aktiviteter ikke byder på søvn. Selvom det kan være fristende at afkorte søvnen i øjeblikket, kan det ikke betale sig, fordi søvn er afgørende for at være bedst muligt både mentalt og fysisk.

Forbedring af din søvnhygiejne , som inkluderer dine soveværelsesindstillinger og søvnrelaterede vaner, er en etableret måde at få bedre hvile på. Eksempler på forbedringer af søvnhygiejne omfatter:

  • Hold dig til den samme søvnplan hver dag, selv i weekenden.
  • At øve en afslappende rutine før sengetid for at gøre det lettere at falde i søvn hurtigt.
  • At vælge en madras, der er støttende og behagelig og udstyre den med kvalitetspuder og sengetøj.
  • Minimerer potentielle forstyrrelser fra lys og lyd, mens du optimerer dit soveværelses temperatur og aroma.
  • Afbryder forbindelsen fra elektroniske anordninger mobiltelefoner og bærbare computere i en halv time eller mere før sengetid.
  • Overvåg omhyggeligt dit indtag af koffein og alkohol og forsøg at undgå at indtage dem i timerne før sengetid.

Hvis du er forælder, gælder mange af de samme tips for at hjælpe børn og teenagere med at få den anbefalede mængde søvn, som de har brug for til børn på deres alder. Tips til forældre kan hjælpe specifikt til teenagere, der står over for en række unikke søvnudfordringer.

At få mere søvn er en vigtig del af ligningen, men husk, at det ikke kun handler om søvnmængde. Kvalitetssøvn betyder noget også, og det er muligt at få de timer, du har brug for, men ikke

føle sig forfrisket, fordi din søvn er fragmenteret eller ikke-genopbyggende. Heldigvis øger en forbedring af søvnhygiejnen ofte både mængden og kvaliteten af ​​din søvn.

Hvis du eller et familiemedlem oplever symptomer såsom betydelig søvnighed i løbet af dagen, kronisk snorken, kramper eller prikken i benene, åndedrætsbesvær under søvn, kronisk søvnløshed , eller et andet symptom, der forhindrer dig i at sove godt, bør du konsultere din primære læge eller finde en søvnprofessionel for at fastslå den underliggende årsag.

Du kan prøve at bruge National Sleep Foundation Sleep Diary at spore dine søvnvaner over en periode på en eller to uger. Dette kan give indsigt i dine søvnmønstre og behov. Det kan også være en hjælp at tage med til lægen, hvis du har vedvarende søvnproblemer.

National Sleep Foundations anbefalede søvntider diagram

  • Var denne artikel til hjælp?
  • Ja Ingen
  • Referencer

    +5 Kilder
    1. 1. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015) . National Sleep Foundations anbefalinger for søvntidsvarighed: metodologi og resultatoversigt. Søvnsundhed, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    2. 2. Consensus Conference Panel, Watson, NF, Badr, MS, Belenky, G., Bliwise, DL, Buxton, OM, Buysse, D., Dinges, DF, Gangwisch, J., Grandner, MA, Kushida, C., Malhotra, RK, Martin, JL, Patel, SR, Quan, SF, Tasali, E., Ikke-deltagende observatører, Twery, M., Croft, JB, Maher, E., … Heald, JL (2015). Anbefalet mængde søvn for en sund voksen: En fælles konsensuserklæring fra American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of clinical sleep medicine: JCSM: officiel publikation af American Academy of Sleep Medicine, 11(6), 591-592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
    3. 3. Paruthi, S., Brooks, LJ, D'Ambrosio, C., Hall, WA, Kotagal, S., Lloyd, RM, Malow, BA, Maski, K., Nichols, C., Quan, SF, Rosen, CL , Troester, MM, & Wise, MS (2016). Anbefalet mængde søvn for pædiatriske populationer: En konsensuserklæring fra American Academy of Sleep Medicine. Journal of clinical sleep medicine: JCSM: officiel publikation af American Academy of Sleep Medicine, 12(6), 785-786. https://doi.org/10.5664/jcsm.5866
    4. Fire. Chaput, J. P., Dutil, C., & Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Sovetimer: hvad er det ideelle tal, og hvordan påvirker alder dette?. Søvnens natur og videnskab, 10, 421–430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
    5. 5. MedlinePlus [Internet]. Bethesda (MD): National Library of Medicine (US) [opdateret 30. april 2020]. Sund søvn [opdateret 2020 30. apr revideret 2017 26. apr citeret 2020 18. jun]. Ledig fra: https://medlineplus.gov/healthysleep.html

Interessante Artikler