Sådan nulstiller du din søvnrutine

For deres mentale og fysiske sundhed har voksne brug for mellem syv og ni timers søvn, og det er vigtigt, at de får denne søvn nat efter nat.

En af de bedste måder at fremme ensartet søvn på er at have en sund søvnrutine. Ved at følge en standard tidsplan og sunde søvnvaner vænnes sindet og kroppen til en rutine, der inkluderer masser af søvn af høj kvalitet.

Desværre kan mange faktorer kaste en søvnrutine ud af skyggen. Når det sker, kan sengetider og opvågningstider svinge vildt, og en person kan hoppe frem og tilbage mellem nætter med for meget og for lidt søvn.
At vide, hvordan du nulstiller din søvnrutine, er en måde at løse denne type søvnforstyrrelser på. Det giver også en plan for folk, der ønsker at optimere deres søvn og være i stand til at få den bedst mulige søvn hver nat.

Hvorfor er en søvnrutine vigtig?

Mennesker beskrives ofte som vaneskabninger fordi vi bliver betinget til at adskille adfærdsmønstre gennem gentagelse af visse signaler og svar. Rutiner kan gøre handlinger næsten automatiske i adskillige aspekter af dagligdagen, herunder søvn.

Aktivt at dyrke en sund søvnrutine gør det nemmere at få den søvn, du har brug for på en ensartet basis. Ved at skabe vaner og signaler, der fremmer søvn, bliver normen hurtigt at falde i søvn og forblive i søvn hele natten. Med flere gentagelser bliver rutinen forstærket, hvilket letter et stadig mere stabilt søvnmønster over tid.

Hvad er døgnrytme?

Døgnrytme er en primær drivkraft for din søvnrutine. Det er en 24-timers cyklus, der er en del af kroppens indre ur. Døgnrytme er afgørende for at styre den sarte balance mellem søvn og vågenhed , hjælper os med at være opmærksomme eller døsige på det passende tidspunkt.

Lyseksponering er vigtig indflydelse på døgnrytmen , som er tæt på linje med dag-nat-cyklussen. Når øjnene udsættes for lys, sender hjernen signaler forbundet med vågenhed. Når lyseksponeringen aftager om natten, skifter signalerne for at fremme afslapning og søvn.

På den måde hjælper døgnrytmen til synkronisere vores interne ur med vores eksterne miljø . Forskning viser, at en velsynkroniseret døgnrytme ikke kun kan bidrage til sund søvn, men også til mange andre aspekter af sundhed .

Hvordan bliver en søvnrutine smidt ud?

Der er flere måder, hvorpå søvnrutiner og døgnrytmer kan blive smidt ud:

Jetlag:I forbindelse med hurtig rejse på tværs af flere tidszoner opstår jetlag, når kroppens indre ur er i modstrid med dag-nat-cyklussen på rejsedestinationen. Skifteholdsarbejde:Folk, der arbejder nattehold, skal være vågne, når det er mørkt og sove, når solen er fremme, hvilket forstyrrer normal døgnrytmesynkronisering. Avanceret eller forsinket søvntiming:Nogle mennesker er ekstreme tidlige fugle eller natugler, hvilket betyder, at deres søvntiming, også kendt som deres søvnfase, flyttes frem eller tilbage med flere timer. Kunstig lyseksponering:Biologisk udviklede døgnrytmen sig til at svare til sollys længe før elektriciteten blev opfundet. Men hjernen reagerer også på kunstigt lys, hvilket betyder, at konstant eksponering for indendørs belysning såvel som elektroniske enheder som mobiltelefoner, tablets, fjernsyn og computere kan forstyrre typiske signaler, der formidler, om det er dag eller nat. Svingende søvntimer:Mange mennesker har ingen fast sengetid eller opvågningstid. Deres søvnplan kan svinge vildt frem og tilbage fra den ene dag til den anden eller mellem hverdage og weekender, hvilket forhindrer etablering af et stabilt søvnmønster. Adfærdsvalg:At beslutte sig for at blive sent oppe eller stå tidligt op for at studere, dyrke sport eller deltage i sociale aktiviteter kan afbryde normale søvnrutiner. Koffein og energidrikke:Stimulanser kan hjælpe dig med at føle dig opmærksom, men de kan forstyrre kroppens evne til naturligt at balancere søvn og vågenhed, hvilket gør det sværere at sove, når du har brug for det. Stress og følelsesmæssige vanskeligheder:Mange søvnproblemer er knyttet til stress, angst, depression og andre følelsesmæssige eller mentale helbredsproblemer. Disse tilstande kan få sindet til at ræse, når det er tid til at sove, eller forårsage søvnighed i løbet af dagen, når du burde være vågen, og forhindrer håbet om en konsekvent og sund søvnrutine.

Hvordan kan du justere din søvnrutine?

Justering af din søvnrutine starter med at gøre konsistens til en prioritet. Vaner og rutiner er kraftfulde, netop fordi de gentages igen og igen for at skabe et mønster.

Et vigtigt første skridt er at nulstille din søvnplan. Vælg en sengetid og opvågningstid, som du kan holde dig til, og som giver rigelig tid til den søvn, du har brug for. Følg denne tidsplan hver dag, også i weekenden.

I starten kan du finde det svært at tilpasse dig denne nye søvnplan, og det er normalt. En ny rutine vil ikke føles normal med det samme, det tager tid at vænne sig til.

For gradvist at tilpasse dig et nyt søvnskema kan du foretage justeringer i intervaller på 15 eller 30 minutter over en række dage. Du kan også først fokusere på opvågningstidspunktet, oprette en fast del af din tidsplan og derefter bruge tipsene beskrevet nedenfor til at ændre dine søvnvaner, så du gradvist kan vænne dig til at falde i søvn til din planlagte sengetid.

Hvad er det ideelle tidspunkt at gå i seng og vågne op?

Relateret læsning

Når det er sagt, kan dagslyset variere betydeligt baseret på din geografiske placering, og for mange mennesker er det upraktisk at følge en søvnplan, der nøje følger dag-nat-cyklussen. Af den grund er de generelle principper, der skal følges, at din sengetid og opvågningstid skal:

• Vær konsekvent fra dag til dag
• Sørg for syv til ni timers søvn
• Tilpas så tæt på dag og nat som muligt i dine personlige forhold

Hvad er de bedste tips til at nulstille din søvnrutine?

Der er flere elementer til en sund søvnrutine. At sætte en konsekvent søvnplan er en start, men andre trin kan hjælpe dig med at opnå den søvn, du har brug for.

Søvnhygiejne spiller en væsentlig rolle i at gøre din søvnrutine effektiv. En grundlæggende del af søvnhygiejne er at sikre, at dine daglige vaner og søvnmiljø er befordrende for søvn og arbejde til din fordel:

hvor meget får rollebesætningen af ​​teenagers mor betalt

• Få en daglig dosis naturligt lys: Fordi dagslys er en afgørende indflydelse på din døgnrytme, kan eksponering for naturligt lys fremme bedre synkronisering af dit interne ur.
• Reducer kunstig belysning om natten: Hvis du holder dine lys tændt langt ud på aftenen, kan det forhindre din krop i at gå ordentligt over i søvn. Prøv at bruge en lysdæmper eller lav-watt-lampe for at minimere lysstyrken af ​​indendørs belysning.
• Skær ned på skærmtiden om aftenen: Mobiltelefoner og andre enheder er kilder til overdreven mental stimulation og udsender blåt lys, der kan påvirke døgnrytmen. For at undgå de negative virkninger af skærmtid på søvnen, prøv ikke at bruge din telefon, tablet eller bærbare computer i mindst en time før sengetid.
• Forpligt dig til fysisk aktivitet: Regelmæssig motion er ikke kun godt for dit kardiovaskulære helbred, men også for din søvn. Du behøver ikke at være triatlet for at få disse fordele, selv mild fysisk aktivitet som at gå en tur kan være gavnlig, og det er en fantastisk mulighed for at blive udsat for dagslys. Hvis du skal dyrke intens træning, så prøv at afslutte din træning mindst en time før sengetid.
• Hav en sengetidsrutine: Konsekvente signaler kan spille en stærk psykologisk rolle i rutiner. Af denne grund skal du prøve at følge de samme trin hver aften før du går i seng, såsom at dæmpe lyset, stille læsning eller strække sig, tage pyjamas på og børste tænder. Over tid bliver disse handlinger signaler, der fortæller dig, at det er tid til at sove.
• Udvikl en personlig afslapningsplan: At kunne slappe af både mentalt og fysisk er en stor medvirkende årsag til, at man nemt falder i søvn. Uanset om det er meditation, yoga, lytning til beroligende musik, læsning eller en anden aktivitet, så giv dig tid i din sengetid til en hvilken som helst afslapningsmetode, der giver dig mulighed for at slappe af.
• Vær forsigtig med lur: Der er tidspunkter i løbet af dagen, hvor dit energiniveau falder, og du kan blive fristet til at sove i lur. Mens lur kan være genoprettende i nogle tilfælde, kan de forstyrre din søvnrutine, hvis du ikke er forsigtig. Som en generel regel skal du prøve at holde lur under 30 minutter og kun tidligt på eftermiddagen, så de ikke gør det sværere at falde i søvn om natten.
• Begræns alkohol og koffein: Både alkohol og koffein kan være skadeligt for en sund søvnrutine. Alkohol gør dig søvnig, men påvirker din søvncyklus, hvilket gør dig tilbøjelig til at vågne op og søvn af lavere kvalitet, mens natten går. Koffein gør dig kablet og opmærksom og kan blive hængende i dit system, frustrerende forsøg på at falde i søvn ved sengetid. Som følge heraf er det bedst at eliminere eller reducere forbruget af alkohol og koffein, især sidst på eftermiddagen og aftenen.
• Dyrk et indbydende søvnmiljø: Du ønsker, at dit soveværelse skal være stille og mørkt for at undgå forstyrrelser. En kølig, men behagelig temperatur og beroligende lugte, som lavendel, kan fremme afslapning og give signaler til søvn. At have en kvalitetsmadras, pude og sengetøj gør din seng til et fristed for komfort og hvile.

Hvis du har betydelige søvnproblemer, skal du tale med din læge om den bedste måde at nulstille din søvnrutine på. Afhængigt af årsagerne til dine søvnbesvær kan en læge anbefale terapier til at justere din søvnrutine, såsom:

• Melatonin : Dette hormon fremstilles naturligt af kroppen, når mørket falder på, og det hjælper med at stabilisere døgnrytmen og fremme søvnen. Til nogle søvnforhold kan melatonintilskud hjælpe med at kickstarte et nyt søvnmønster.
• Lysterapi: Denne behandling involverer at sidde foran en kraftig lampe i en kort periode, normalt om morgenen. Den høje dosis lys er designet til at hjælpe med at korrigere for en forkert justeret døgnrytme.
Kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed (CBT-I): Denne type terapi arbejder på at identificere og omorientere negative tanker og adfærd om søvn, samtidig med at den strukturerer en plan for en sundere søvnrutine.

Hjælper det med at hvile din søvnrutine ved at trække en hele natten?

At trække en hele natten hjælper ikke med at udvikle en bedre søvnrutine. Uden at sove vil du sandsynligvis lide af nedsat tænkning og koncentration den næste dag, hvilket sætter dig i fare for ulykker, herunder potentielt livstruende bilulykker.

Derudover er din søvn ikke normal efter en periode med søvnmangel. For eksempel kan dine søvnstadier være uoverskuelige på grund af en REM søvn rebound , hvilket betyder, at du bruger unormalt meget tid i søvnstadiet med hurtige øjenbevægelser. Fordi at være vågen hele natten er i modstrid med sund søvnpraksis, anbefales det normalt ikke at nulstille din søvnrutine.

Selvom der er en metode, kendt som kronoterapi, der justerer din søvnplan ved at blive oppe senere og senere om natten for at nå din ønskede sengetid, er det meget anderledes end blot at trække en hel nat. Selv under de omstændigheder, hvor det kan være gavnligt, kræver kronoterapi omhyggelig planlægning og bør kun udføres under vejledning af en uddannet sundhedsperson.

• Var denne artikel til hjælp?
• Ja Ingen

• Referencer

  +8 Kilder
  1. 1. Wood, W., & Rünger, D. (2016). Vanens psykologi. Årlig gennemgang af psykologi, 67, 289-314. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-122414-033417
  2. 2. Mendelsohn A. I. (2019). Vaneskabninger: Neurovidenskaben om vane og målrettet adfærd. Biologisk psykiatri, 85(11), e49–e51. https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2019.03.978
  3. 3. Afdeling for søvnmedicin ved Harvard Medical School. (2007, 18. december). Drevet til at sove og vores indre ur | Sund søvn. Hentet 15. oktober 2020 fra http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/internal-clock
  4. Fire. National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS). (2019, 13. august). Brain Basics: Forstå søvn. Hentet 15. oktober 2020 fra https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
  5. 5. Carlson, E. (2014, 31. oktober). 4 rettidige fakta om vores biologiske ure – Biomedicinsk Beat Blog – National Institute of General Medical Sciences. Hentet 15. oktober 2020 fra https://biobeat.nigms.nih.gov/2014/10/4-timely-facts-about-our-biological-clocks/
  6. 6. Jagannath, A., Taylor, L., Wakaf, Z., Vasudevan, S. R., & Foster, R. G. (2017). Genetik af døgnrytmer, søvn og sundhed. Human molekylær genetik, 26(R2), R128–R138. https://doi.org/10.1093/hmg/ddx240
  7. 7. Wright, K.P., Jr, McHill, A.W., Birks, B.R., Griffin, B.R., Rusterholz, T., & Chinoy, E.D. (2013). Medbringelse af det menneskelige døgnur til den naturlige lys-mørke cyklus. Nuværende biologi: CB, 23(16), 1554–1558. https://doi.org/10.1016/j.cub.2013.06.039
  8. 8. Feriante J, Singh S. (2020, 19. juli). REM rebound effekt. StatPearls Publishing. Hentet fra https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560713/