Sådan holder du dig vågen under nattevagten

Rundt regnet 16 % af lønmodtagere i USA arbejder en ikke-dagtidsplan, herunder 6%, der arbejder om aftenen og 4%, der arbejder om natten. Tilpasning til disse skift kan være svært i starten, fordi de går imod naturlige døgnrytmer, der styrer din søvncyklus. Som følge heraf føler aften- og natmedarbejdere sig ofte mere trætte på arbejdet end deres kolleger i dagtimerne.

Heldigvis er der visse foranstaltninger, disse arbejdere kan tage for at føle sig mere opmærksomme og fokuserede, mens de er på uret. Vores tips til, hvordan du holder dig vågen under nattevagten, kan også hjælpe dig med at undgå søvnforstyrrelser almindeligvis forbundet med denne type arbejde, som f.eks søvnløshed og skifteholdsforstyrrelse .

Tip #1: Find tid til at sove

En lur under en aften- eller nattevagt kan give en tiltrængt energiboost der vil opretholde dig, indtil det er tid til at klokke ud. Tricket er ikke at sove for længe. En lur, der varer ved 10 til 20 minutter anses for ideelt. Denne korte varighed sikrer adskillige minutters uafbrudt hvile, men du undgår også at falde i dyb søvn. At vågne op under dyb søvn fører ofte til følelser af grogginess og desorientering.

småbørn og tiaraer før og efter

Planlagte pausetider er gode til lur, da de også har en tendens til at vare omkring 10 til 20 minutter. Du kan også overveje en hurtig lur i slutningen af ​​dit skift, hvis du har en lang pendling og/eller køretur til og fra arbejde. Et stort antal af køretøjsulykker fra døsig kørsel sker mellem midnat og kl. 06.00 og involverer enkeltchauffører.

Det kan være svært at finde et roligt sted at få noget shuteye under arbejdet, hvis dit kontor ikke har et dedikeret lurrum. Hvis dette er tilfældet, anbefaler vi at bruge et ledigt værelse eller kontor på din arbejdsplads eller endda dit køretøj. Overvej at medbringe en øjenmaske, ørepropper og andre foretrukne soveting (såsom en pude) hjemmefra for at forbedre lurmiljøet.

Relateret læsning

• 
• Tips til skifteholdsarbejdere
• 

Tip #2: Indtag ikke for meget koffein

Mange mennesker, der arbejder aften- eller nattevagter, er afhængige af koffein for at holde dem vågne og friske. For meget kaffe eller koffeinholdig sodavand kan dog påvirke din søvn negativt, efter at vagten slutter.

ray j og kim kardashian giftede sig

Hvis du foretrækker noget koffein til aften- eller natholdsarbejde, anbefaler vi en moderat mængde i løbet af de første par timer af din vagt. Du bør undgå koffein inden for tre til fire timer efter din planlagte sengetid den dag.

Nogle skifteholdsarbejdere bruger kaffelur til et ekstra kick. Koffein vil træde i kraft cirka 15 til 20 minutter efter du har indtaget det, hvilket giver dig lige tid nok til en forfriskende lur. Hvis timet korrekt, vil du begynde at mærke virkningerne af koffein lige efter, du vågner.

Tip #3: Spis rigtigt

At følge en afbalanceret, sund kost kan være udfordrende, hvis du arbejder aften- eller nattevagter. Derudover er folk med nat- eller roterende arbejdsplaner mere modtagelige for mave-tarmproblemer end dem, der arbejder om dagen. Disse problemer kan omfatte fordøjelsesbesvær, halsbrand, mavesmerter og tab af appetit.

Anbefalede fødevarer og drikkevarer til natarbejdere omfatter:

• Frugt og grønt
• Magert kød, fjerkræ og fisk
• Brød, kiks og andet korn
• Mejeriprodukter

Hvis du har brug for en snack under arbejdet, er nødder og frugt mere nærende end junkfood som slik eller sodavand. Du bør også undgå fed mad. Få de seneste oplysninger om søvn fra vores nyhedsbrevDin e-mailadresse vil kun blive brugt til at modtage gov-civil-aveiro.pt nyhedsbrev.
Yderligere information kan findes i vores privatlivspolitik.

hvorfor brød kim kardashian og reggie bush op

Udover at spise de rigtige ting, bør du også bestræbe dig på at spise hvert måltid på de samme tidspunkter, også dage du ikke arbejder. Hvis du arbejder en eftermiddag til aftenvagt, skal du planlægge dit største måltid til middag før arbejde i stedet for under dit skift. Hvis du arbejder om natten, så spis en lille mængde under dit skift og følg op med en moderat morgenmad. Dette forhindrer dig i at blive sulten, mens du sover og kan også skære ned på ture på toilettet.

Sørg endelig for at slappe af under hvert måltid. Dette gør det muligt for fordøjelsesprocesser at køre deres forløb og hjælper dig med at undgå mave-tarm ubehag, mens du arbejder.

Tip #4: Planlæg en søvnplan

Det er vigtigt at etablere en søvnrutine, og at holde fast i den rutine, selv på dage, hvor du ikke arbejder om aftenen. Prøv i første omgang forskellige arbejds- og søvnmønstre for at se, hvad der fungerer bedst for dig. Hvis du for eksempel arbejder om natten, så overvej at holde dig vågen, når du først kommer hjem efter arbejde, og sov senere på dagen, når du vågner lige før næste aftenskift. Alternativt kan du opleve, at det er mere befordrende for din tid at sove et par timer om morgenen, når du først kommer hjem, og derefter et par timer senere på dagen, lige før næste vagt.

Andre tips til at holde sig vågen på nattevagt

Ud over at tage en lur på arbejdet, indtage en moderat mængde koffein og følge en afbalanceret kost, omfatter andre tips til, hvordan man kan holde sig vågen til en nattevagt:

Hold din arbejdsstation stærkt oplyst: Dine døgnrytmer er baseret på naturlige cyklusser af lys og mørke, frigivelsen af ​​visse hormoner hjælper dig med at føle dig vågen i løbet af dagen og søvnig efter solen går ned. Nogle undersøgelser har vist eksponering for stærkt lys på arbejdet kan hjælpe din krop med at tilpasse sig en ikke-traditionel søvn-vågen tidsplan. Lys eller lamper med en lysintensitet, der falder mellem 1.200 og 10.000, anses for at være mest effektive. Nogle oplever, at eksponering for disse lyskilder i tre til seks timer i løbet af en nattevagt kan være nyttig, mens andre føler sig mere forfrisket med intermitterende eksponering på 20 minutter for hver time af deres vagt. Træn på din arbejdsplads: Hvis du ikke har lyst til at sove i løbet af dine planlagte pauser, så prøv at tage en løbetur rundt i bygningen eller gå i vægtrummet på kontoret i stedet. Selv en lille mængde motion kan revitalisere dig i en time eller deromkring. Tilpas din tidsplan, hvis det er muligt: Skifteholdsarbejde af enhver art kan være svært at tilpasse sig, men nogle skemaer er nemmere for din krop end andre. En fast tidsplan, der indebærer de samme timer for hvert skift, er ofte mindre udfordrende end en roterende tidsplan med forskellige start- og sluttidspunkter. Hvis du skal have en roterende tidsplan, så se om din chef kan planlægge dig til at rotere dag til eftermiddag til aften til nattevagter i den rækkefølge. Denne progression er mere i overensstemmelse med døgnrytmer end et skema, der roterer i den modsatte retning eller i et tilfældigt mønster. Derudover kan det være vanskeligt at rotere skift hver femte til syvende dag, fordi du skifter timer, lige når din krop begynder at akklimatisere sig til dens nuværende skift. Hyppigere rotationer hver anden til tredje dag forårsager ikke det samme niveau af cirkadiske forstyrrelser, hvorimod mindre hyppige rotationer hver anden til fjerde uge giver dig mere tid til at tilpasse dig din nuværende tidsplan. Vær ekstra forsigtig: Søvnfattige aften- og natteholdsarbejdere er mere udsatte for fejl og ulykker, både på arbejdspladsen og mens de pendler frem og tilbage hjemmefra. Dette gælder især for folk, der er nye på disse skift, eller dem, der arbejder længere end normalt. Sørg for, at du er fuldt opmærksom og fokuseret, når du arbejder, og hold øje med dine kolleger for at sikre, at de også er sikre. Tal med en læge om melatonin: Melatonin er et hormon, din krop producerer om aftenen for at fremkalde en følelse af søvnighed, men det er også et supplement, du kan tage for at prøve at forbedre søvnen. Undersøgelser har imidlertid vist blandede resultater om effektiviteten af ​​melatonintilskud på søvnforstyrrelser relateret til natteholdsarbejde. Optimer dit søvnmiljø: hold soveværelset køligt, mørkt og stille. Overvej at bruge en øjenmaske eller mørklægningsskærme, bære ørepropper eller bruge en hvid støjmaskine. Sluk din telefon og bed andre i hjemmet om ikke at forstyrre dig i din planlagte søvntid. Skab en solid sengetidsrutine: Giv dig selv tid til at slappe af og slappe af inden sengetid. Undgå alkohol og skærmtid.

Du bør overveje hjælp fra en søvnspecialist eller anden autoriseret professionel, hvis symptomer på overdreven søvnighed varer længere end 3 måneder. De kan hjælpe med at identificere en behandlingsstrategi og/eller strategier, der virker for dig.

• Var denne artikel til hjælp?
• Ja Ingen

• Referencer

  +7 Kilder
  1. 1. Bureau of Labor Statistics. (2019, september). Oversigt over jobfleksibilitet og arbejdsplaner. (USDL-19-1691). Hentet 28. september 2020 fra https://www.bls.gov/news.release/flex2.nr0.htm
  2. 2. American Academy of Sleep Medicine. (2014). Den internationale klassifikation af søvnforstyrrelser – tredje udgave (ICSD-3). Darien, IL. https://aasm.org/
  3. 3. Lammers-van der Holst, H. M., Murphy, A. S., Wise, J., & Duffy, J. F. (2020). Søvntips til skifteholdsarbejdere i pandemitiden. Southwest Journal of Pulmonary & Critical Care, 29(4), 128-130. Hentet fra https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7189699/
  4. Fire. Brooks, A., & Lack, L. (2006). En kort eftermiddagslur efter natlig søvnrestriktion: Hvilken lurvarighed er mest restituerende? Søvn, 29(6), 831-840. Hentet fra https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
  5. 5. National High Traffic Safety Administration. (n.d.). Døsig kørsel. Hentet 28. september 2020 fra https://www.nhtsa.gov/risky-driving/drowsy-driving
  6. 6. Canadisk Center for Arbejdsmiljø og Sikkerhed. (2017, 16. august). Roterende skifteholdsarbejde. Hentet 28. september 2020 fra https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/shiftwrk.html
  7. 7. Dodson, E., & Zee, P. (2011). Terapeutik for døgnrytme søvnforstyrrelser. Sleep Medicine Clinics, 5(4), 701–715. Hentet fra https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3020104/