Lysterapi til personer med søvnløshed

Du ved, at du sover bedre, når det er mørkt, men vidste du, at lys - på de rigtige tidspunkter - også kan hjælpe dig med at sove bedre? Forbindelsen mellem lys og søvn er stærkere, end du måske tror. For nogle mennesker med søvnløshed og døgnrytme-søvnforstyrrelser kan lysterapi hjælpe med at lindre deres søvnproblemer.

Læs videre for at lære mere om lysterapi, hvordan det virker, og hvilke tilstande det kan hjælpe med at behandle.

Hvad er lysterapi?

Lysterapi er en type terapi designet til at behandle visse helbredstilstande gennem eksponering for kunstigt lys. Under en lysterapisession sidder personen foran en specialiseret enhed, kendt som en lysterapiboks, der udsender skarpt lys, der ligner naturligt sollys. Lysterapi er også kendt som lyseksponeringsterapi, døgnrytmelysterapi, lysterapi eller lysterapi.



Lysterapi kan være nyttigt for mennesker med søvnløshed , døgnrytme søvnforstyrrelser og nogle typer depression. Især kan din læge anbefale lysterapi, hvis du oplever søvnproblemer relateret til:



  • Søvnløshed
  • Døgnrytme søvnforstyrrelse
  • Sæsonbestemt affektiv lidelse (SAD)
  • Depression
  • Jetlag
  • Arbejder en natplan
  • Alzheimers sygdom eller demens

Hvordan virker lysterapi?

Lysterapi er ret ligetil. Du sidder foran en speciel lysboks eller visir , designet til lysterapi, i et bestemt tidsrum hver dag. For at undgå skader bør lyset skinne ind i dine øjne indirekte, ikke direkte. Lyskasserne beregnet til lysterapi udsender stærkt lys, der efterligner udendørs lys, men uden de skadelige UV-stråler.



Typisk bruger patienter en lyskasse med en lysintensitet måler 10.000 lux , placeret mellem 16 og 24 tommer væk fra ansigtet. Ved denne intensitet kan sessionerne kun vare 20 til 40 minutter , hvor længere sessioner viser sig at være mere gavnlige. Hvis du bruger en enhed med lavere intensitet, såsom 2.500 lux, kan sessionen vare op til 2 timer.

Når det bruges konsekvent og som anbefalet af en læge, hjælper eksponering for dette lys med at nulstille din døgnrytme — den tekniske betegnelse for dit kropsur. Som et resultat er personer, der gennemgår lysterapi, bedre i stand til at falde i søvn tidligere om natten eller sove senere om morgenen, afhængigt af hvad de har brug for.

Hvad er videnskaben bag lysterapi og søvn?

Din døgnrytme dikterer, hvornår du føler dig træt, hvornår du føler dig opmærksom, hvornår du er sulten og flere andre kropslige processer. Forskere kalder det din døgnrytme, fordi det groft følger den samme 24-timers cyklus som solen (ordet døgnrytme kommer fra de latinske ord for ca og dag). Ved at udsætte dine øjne for lys, der ligner sollys, hjælper lysterapi med at justere din døgnrytme med solens mønstre. Som følge heraf føler du dig mere træt om aftenen, da sollys falder, og mere vågen om morgenen, når solen står op.



Specifikt under en lysterapisession opfatter dine øjnes nethindeceller lyset fra lysterapiboksen, hvilket påvirker visse kemikalier i din hjerne . Disse kemikalier er melatonin og serotonin, og de er ansvarlige for at regulere din søvn-vågen-cyklus. Opfattelsen af ​​lys forsinkelser din hjernes melatoninproduktion, vækker dig og løfter dit humør.

Lys er stærkeste cue for at træne din døgnrytme. Læger og søvnspecialister bruger det til at udvikle den mest passende lysterapibehandlingsplan for deres patienter, herunder tidspunktet på dagen lysboksen skal bruges, og hvor længe ad gangen.

gigi hadid før og efter operationen

Lysterapi har en tendens til at være mest effektiv, når den praktiseres dagligt om morgenen, da mange mennesker, der oplever døgn- eller depressionsrelaterede søvnproblemer, er det, forskerne kaldte faseforsinket. Dette refererer til at have et indre kropsur, der fungerer efter en normal døgnrytme, så personen naturligt begynder at få lyst til at sove og vågne op på senere tidspunkter, end hvad der er normalt.

Imidlertid kan lysterapi være lige så nyttigt for personer, der er det fase-avanceret og føler sig træt meget tidligt om aftenen, som f.eks. en person, der arbejder på nathold. For disse personer kan eftermiddags- eller aftenlysterapi være nyttig.

Hvad kan lysterapi hjælpe med?

Lysterapi kan hjælpe med at lindre søvnproblemer forbundet med søvnløshed, døgnrytme søvnforstyrrelser, jetlag, sæsonbestemt affektiv lidelse og depression.

Søvnløshed

Søvnløshed beskriver konsekvente problemer med at falde i søvn, forblive i søvn eller mangel på overordnet kvalitetssøvn. Når det opleves flere gange om ugen i tre måneder eller mere, betragtes det som kronisk. Søvnløshed kan opstå af sig selv, eller det kan være ledsaget af en psykisk lidelse som depression eller angst, Alzheimers sygdom og demens eller en anden sundhedstilstand. Lysterapi kan være effektiv til at lindre søvnløshed i mange af disse tilfælde.

Døgnrytme søvnforstyrrelser

Nogle mennesker oplever søvnløshed på grund af en underliggende døgnrytme søvnforstyrrelse . Disse søvnforstyrrelser kan udvikle sig naturligt, som i tilfælde af ekstreme natteravner, eller de kan forårsages ved at arbejde en natplan. Selv jetlag er teknisk set en døgnrytme søvnforstyrrelse. Lysterapi er en af ​​de primære behandlinger for disse lidelser.

Jetlag

Jetlag opstår, når din krop rejser på tværs af tidszoner, og din døgnrytme forbliver synkroniseret med din gamle placering. Indtil den indhenter din nye placering, kan du føle dig søvnig midt på dagen eller vågne kl. 3 om morgenen. Blot at bruge tid udenfor kan være en kraftfuld behandling for jetlag, ved at hjælpe dit biologiske ur med at tilpasse sig solen. Selvom lysterapi kan hjælpe fremskynde denne proces i tilfælde af ekstrem jetlag, når du har rejst på tværs af flere tidszoner.

Sæsonbestemt affektiv lidelse

Sæsonbestemt affektiv lidelse er en form for sæsonbestemt depression. For de fleste forekommer det om efteråret og vinteren, selvom nogle oplever det om foråret og sommeren. SAD er forårsaget af ændringerne i sollys i forbindelse med årstidernes skiften, og det kan variere i intensitet afhængigt af, hvor langt fra ækvator du bor. Søvnproblemer omfatter ofte problemer med at falde i søvn og hypersomni, en tendens til at blive ved med at føle sig søvnig på trods af, at man får ti eller flere timers søvn pr. nat.

kylie jenner brystimplantater før og efter

Personer med SAD har svært ved at regulere serotonin , og overproducerer melatonin, hvilket resulterer i nedtrykt humør og sløvhed. Lysterapi kan løfte deres humør og have en antidepressiv effekt . En undersøgelse viste, at kun en 1-times session med lysterapi kan betydeligt reducere depressionsscore for personer med SAD. Lysterapi kan også forebygge SAD-symptomer i første omgang. Sammenlignet med dem, der ikke modtager terapi, er personer med SAD, der praktiserer lysterapi om vinteren, 36 % mindre tilbøjelige til at opleve en depressiv episode.

Depression

Personer med ikke-sæsonbestemt depression oplever også ofte søvnproblemer , herunder søvnløshed, hypersomni og overdreven søvnighed i dagtimerne. Mens forskningen er mindre afgørende, ser lysterapi også ud til at gavne individer med ikke-sæsonbestemt depression . Lysterapi alene kan være gavnlig for disse personer, selvom lysterapi i kombination med et antidepressivum har tendens til at være mere effektiv .

Få de seneste oplysninger i søvn fra vores nyhedsbrevDin e-mailadresse vil kun blive brugt til at modtage gov-civil-aveiro.pt nyhedsbrev.
Yderligere information kan findes i vores privatlivspolitik.

Kan du lave lysterapi derhjemme?

En del af skønheden ved lysterapi er dens tilgængelighed. Du kan endda lave lysterapi derhjemme. Der er en bred vifte af lysterapiprodukter, som giver dig mulighed for nemt at integrere lysterapisessioner i dit daglige liv. Du kan læse, skrive, tale i telefon, bruge din computer, lave mad og meget mere, alt imens du praktiserer lysterapi.

Lysterapibokse kommer i alle former og størrelser, herunder:

  • Tablet-lignende enheder
  • Gulvlamper
  • Skrivebordslamper
  • Bordlamper
  • Vækkeure
  • Bærbare visirer

Du kan købe lysterapibokse online og i butikker. I nogle tilfælde er de dækket af en forsikring.

Det er vigtigt at bemærke, at nogle lysterapibokse er designet til søvnløshed og søvnforstyrrelser, mens andre er designet til at behandle hudlidelser som f.eks. psoriasis . Kun lysbokse, der er designet til at lindre søvn- og humørsymptomer, filtrerer UV-lys fra, mens dem til hudlidelser ikke gør det - så sørg for, at den lysboks, du overvejer, udsender mest, hvis ikke alt, UV-lys.

H3 Er lysterapi sikker?

Lysterapi anses generelt for at være meget sikker. Selvom nogle patienter oplever bivirkninger når du udfører lysterapi, herunder anstrengte øjne, hovedpine, kvalme, hyperaktivitet og hudirritation. Nogle gange forsvinder bivirkningerne af sig selv efter et par dage . Hvis de fortsætter, skal du kontakte din læge. De kan anbefale ændringer til dine lysterapisessioner, såsom at ændre længden, tidspunktet på dagen, produktet eller hvor tæt du sidder ved siden af ​​lysboksen.

Nogle mennesker kan være mere tilbøjelige til at opleve bivirkninger, herunder personer med maniodepressiv , eller som har hud- eller øjensygdomme, der gør dem mere følsomme over for sollys.

Af denne grund er det vigtigt at konsultere en læge eller søvnspecialist, før du gennemgår lysterapi. De kan rådgive dig om en sikker behandlingsplan og anbefale passende lysterapiprodukter og intensitet.

Er lysterapi det rigtige for dig?

Lysterapi betragtes ikke som en kur mod søvnløshed, depression eller andre tilstande. Det kan dog være nyttigt til at forbedre dit energiniveau og hjælpe dig med at falde i søvn eller vågne lettere. Det kan tage et par dage til en få uger at begynde at mærke virkningerne.

Ud over lysterapi er der andre trin, du kan tage for at hjælpe nulstil dit biologiske ur . Disse omfatter:

  • Efter en almindelig søvnplan, på hverdage og weekender
  • Gør dit soveværelse så mørkt som muligt
  • Få naturligt sollys hver dag, især om morgenen
  • Undgå elektronisk brug om natten
  • Ændring af tidspunkterne, du træner og spiser

Hvis du mener, at lysterapi kan være det rigtige for dig, så tal med din læge.

  • Var denne artikel til hjælp?
  • Ja Ingen

Interessante Artikler