Melatonin og søvn

Melatonin, ofte omtalt som søvnhormonet, er en central del af kroppens søvn-vågen-cyklus. Dens produktion øges med aftenmørket, hvilket fremmer sund søvn og hjælper med at orientere vores døgnrytme.

Kroppen producerer naturligt melatonin, men forskere og offentligheden har i stigende grad interesseret sig for eksterne kilder til det, såsom væsker eller kapsler, som en måde at løse søvnbesvær på. I USA sælges melatonin som et kosttilskud, og en undersøgelse fra 2012 fra National Institutes of Health viste, at det er et af de mest almindeligt anvendte kosttilskud blandt begge voksne og børn .

Undersøgelser har fundet ud af, at melatonin kan forbedre søvnen i visse tilfælde, men det er ikke for alle. Det er vigtigt at være opmærksom på og nøje overveje melatonins potentielle fordele og ulemper. Folk, der ønsker at bruge melatonintilskud, bør også være opmærksomme på problemer relateret til dosering og kvaliteten af ​​kosttilskud.



Hvad er Melatonin?

Melatonin er en naturligt hormon der produceres af pinealkirtlen i hjernen og derefter frigives til blodbanen. Mørke får pinealkirtlen til at begynde at producere melatonin, mens lys får denne produktion til at stoppe. Som et resultat hjælper melatonin med at regulere døgnrytme og synkronisere vores søvn-vågen-cyklus med nat og dag. Ved at gøre det, det letter overgangen til søvn og fremmer ensartet hvile af høj kvalitet.



Melatonin skabt i kroppen er kendt som endogent melatonin, men hormonet kan også produceres eksternt. Eksogent melatonin er normalt fremstillet syntetisk i et laboratorium og sælges som kosttilskud oftest som pille, kapsel, tyggemiddel eller væske.



Kan melatonintilskud forbedre søvnen?

Det er veletableret, at melatonin produceret af kroppen spiller en grundlæggende rolle i at få kvalitetssøvn, så det er naturligt at overveje, om melatonintilskud kan bruges til at afhjælpe søvnbesvær.

Forskning til dato har vist, at melatonintilskud kan være nyttige i visse situationer for både voksne og børn.

Melatonin hos voksne

Hos voksne har forskningsundersøgelser fundet, at de klareste potentielle fordele ved melatonin er for mennesker, der har søvnproblemer relateret til forsinket søvn-vågningsfaseforstyrrelse (DSWPD) og jetlag.



DSWPD er en døgnrytmeforstyrrelse, hvor en persons søvnplan ændres senere, ofte med få timer. For folk med denne natteravne-plan kan det være svært at få nok søvn, hvis de har forpligtelser, såsom arbejde eller skole, der tvinger dem til at vågne tidligt om morgenen. Undersøgelser har vist, at lave doser af melatonin taget før den ønskede sengetid kan hjælpe folk med DSWPD med at justere deres søvncyklus frem.

Jetlag kan opstå, når en person rejser hurtigt på tværs af flere tidszoner, såsom på en interkontinental flyvning, fordi deres krops indre ur bliver forkert tilpasset den lokale dag-nat-cyklus. Beviser fra små forskningsundersøgelser peger på melatonintilskud som potentielt hjælpe med at nulstille søvn-vågen-cyklussen og forbedre søvnen hos mennesker med jetlag.

Skifteholdsarbejdere - folk der arbejder om natten - kæmper ofte med søvnbesvær relateret til en forkert justeret døgnrytme. Undersøgelser af melatonin hos skifteholdsarbejdere har haft usikre resultater, selvom nogle mennesker rapporterer en fordel.

Der er debat om, hvorvidt melatonin er gavnligt hos ellers raske voksne, der har søvnløshed, en vedvarende tilstand præget af problemer med at falde i søvn eller forblive i søvn. Den eksisterende forskning er ikke afgørende. Nogle eksperter gennemgår det finde nogle beviser til fordel for melatonin mens organisationer som American Academy of Sleep Medicine (AASM) har konkluderet, at der er ikke tilstrækkelig videnskabelig støtte for melatonin til at reducere søvnløshed.

For de fleste voksne har melatonin få bemærkelsesværdige bivirkninger, så selv når dets fordele måske ikke er klart fastslået, kan nogle mennesker med søvnproblemer være tilbøjelige til at prøve det. Den bedste praksis er at konsultere en læge og have en dybdegående samtale om fordele og risici, før du tager melatonin.

Melatonin hos børn

Relateret læsning

  • Alkohol og søvn
  • Koffein og søvn

Melatonin kan være nyttigt hos børn med søvnproblemer, men eksperter er generelt enige om, at der er behov for mere forskning for at forstå dets optimale brug hos unge.

Flere forskningsundersøgelser har vist, at melatonin kan hjælpe børn med søvnbesvær falder hurtigere i søvn . Det kan også forbedre deres samlede søvntid . American Academy of Pediatrics (AAP) udtaler, at melatonin kan være gavnligt som en kortsigtet værktøj at hjælpe børn med at tilpasse sig en sundere søvnplan og etablere gode søvnvaner.

Beviser fra små undersøgelser har indikeret, at melatonin kan være særligt nyttigt hos børn med visse tilstande, herunder epilepsi og nogle neuroudviklingsforstyrrelser som f.eks Autismespektrumforstyrrelse (ASD).

Næsten alle gennemgange af den eksisterende videnskab anerkender, at der vil være behov for yderligere forskning for at afklare nøglespørgsmål om brugen af ​​melatonin hos børn, herunder den optimale dosering og brugsvarighed samt risikoen for langsigtede bivirkninger.

På grund af den usikkerhed, der er tilbage vedrørende brugen af ​​melatonin af børn, anbefaler AAP, at forældre arbejder tæt sammen med deres barns læge, før de administrerer melatonintilskud.

Yderligere trin til at forbedre søvn

Mennesker med søvnproblemer kan drage fordel af at tage skridt til at udvikle sunde søvnvaner. Selv hvis melatonin giver lindring, forbedrer deres søvnrutiner og miljø (madras og sengetøj) - kendt under ét som søvnhygiejne — kan fremme varig forbedring af søvnkvaliteten.

At tale med en læge om melatonin og søvnproblemer kan også hjælpe med at afsløre, om en person har en underliggende søvnforstyrrelse. For eksempel kan problemer med dårlig søvn eller overdreven søvnighed afsløre et problem som søvnapnø. Melatonin er ikke en terapi for søvnapnø , men i dette scenarie kan samarbejde med lægen føre til mere passende og effektive behandlinger.

Få de seneste oplysninger i søvn fra vores nyhedsbrevDin e-mailadresse vil kun blive brugt til at modtage gov-civil-aveiro.pt nyhedsbrev.
Yderligere information kan findes i vores privatlivspolitik.

Hvad er bivirkningerne af melatonin?

Kortvarig brug af melatonin har relativt få bivirkninger og tolereres godt af de fleste mennesker, der tager det. Det hyppigst rapporterede bivirkninger er døsighed i dagtimerne, hovedpine og svimmelhed, men disse opleves kun af en lille procentdel af mennesker, der tager melatonin.

Hos børn er de rapporterede bivirkninger ved kortvarig brug de samme som hos voksne. Nogle børn kan opleve agitation eller øget risiko for sengevædning, når de bruger melatonin.

For både børn og voksne kan det at tale med en læge, før du tager melatonin, hjælpe med at forhindre mulige allergiske reaktioner eller skadelige interaktioner med anden medicin. Personer, der tager anti-epilepsi og blodfortyndende medicin, bør især spørge deres læge om potentielle lægemiddelinteraktioner.

American Academy of Sleep Medicine anbefaler mod brug af melatonin hos personer med demens, og der er lidt forskning om dets sikkerhed hos kvinder, der er gravide eller ammer.

hvordan ser lucerne ud nu

Der er også meget få data om langtidsvirkningerne af melatonintilskud hos børn eller voksne. Der er en vis bekymring for, at vedvarende brug af melatonin kan påvirke begyndelsen af ​​puberteten hos børn, men forskning indtil videre er inkonklusiv . Fordi de langsigtede virkninger er ukendte, bør folk opretholde en løbende samtale med deres læge om brugen af ​​melatonin og kvaliteten af ​​deres søvn og generelle helbred.

Hvad er den passende dosis af melatonin?

Der er ingen konsensus om den optimale dosis af melatonin, selvom de fleste eksperter anbefaler at undgå ekstremt høje doser. I undersøgelser varierer doseringer fra 0,1 til 12 milligram (mg). En typisk dosis i kosttilskud er mellem et og tre milligram, men om dette er passende for en bestemt person afhænger af faktorer som deres alder og søvnproblemer. Du kan finde melatonin i doser på mikrogram (mcg), 1000 mcg svarer til 1 mg.

Nogle mennesker oplever søvnighed i dagtimerne, når de bruger melatonin som søvnhjælp. Hvis du oplever dette, kan det være, at din dosis er for høj. Det er tilrådeligt at starte med den lavest mulige dosis og arbejde dig gradvist op under tilsyn af din læge.

AAP fraråder doser over 3-6 mg til børn og oplyser, at mange unge reagerer på små doser på ,5 til 1 mg. Nogle undersøgelser har også fundet fordele ved at sænke doser hos voksne.

Orale kosttilskud kan bringe niveauet af melatonin i blodet til niveauer meget højere, end det normalt produceres af kroppen. For eksempel kan doser mellem 1-10 mg øge melatoninkoncentrationerne til hvor som helst fra 3 til 60 gange typiske niveauer . Af denne grund bør folk, der tager melatonin, udvise forsigtighed, før de indtager høje doser.

Sådan vælger du melatonintilskud

Melatonin sælges i USA som et kosttilskud og ikke som en medicin. Dette er en vigtig sondring, fordi det betyder, at melatoninprodukter ikke er nøje reguleret af Food and Drug Administration (FDA).

En bred vifte af mærker med varierende formuleringer og doseringer fås i håndkøb i dagligvare- og apoteker, men der er vigtige kvalitetsforskelle at være opmærksom på. En undersøgelse, der gennemgik 31 melatonintilskud fundet store unøjagtigheder i doseringsoplysningerne 71 % af de testede produkter var ikke inden for 10 % af deres angivne dosis. En forkert dosis af melatonin kan have meningsfulde konsekvenser herunder en højere risiko for bivirkninger og reduceret tilskudseffektivitet.

Nogle produkter mærket som kun indeholdende melatonin indeholdt urenheder eller andre forbindelser, såsom serotonin, der kan udgøre sundhedsrisici. Melatonin kombineres ofte med magnesium, baldrianrod eller andre naturlige søvnmidler i kosttilskud, hvilket yderligere kan påvirke nøjagtigheden af ​​doseringer og mærkning.

Købere af kosttilskud bør pas på når du handler og husk, at etiketter som naturlig, certificeret og verificeret ikke er standardiserede eller regulerede. Selvom det ikke er en garanti for sikkerhed, kan certificering fra organisationer som US Pharmacopeia (USP), ConsumerLab.com eller NSF International Dietary Supplement-programmet give bekræftelse på, at produkter er blevet testet for forurenende stoffer eller forkert mærkning.

  • Var denne artikel til hjælp?
  • Ja Ingen

Interessante Artikler