Overgangsalderen og søvn

Går du i overgangsalderen og kan ikke sove? Du er ikke alene. Overgangsalderen er en tid med store hormonelle, fysiske og psykologiske forandringer for kvinder - og al den forandring kan skabe kaos på deres søvn.

I gennemsnit oplever omkring 12 procent af kvinderne søvnproblemer. Efterhånden som kvinder ældes i slutningen af ​​40'erne til begyndelsen af ​​50'erne, stiger dette antal dramatisk til 40 procent . Søvnproblemer bliver mere almindelige og forværres under overgangsalderen til postmenopausen, hvor kvinder rapporterer flest søvnproblemer.

En kvinde når frem overgangsalderen et år efter, at hendes menstruationer er ophørt, hvilket sker omkring 52 års alderen. En kvindes æggestokke nedsætter gradvist produktionen af ​​hormonerne østrogen og progesteron under perimenopause, en periode med syv til ti år før overgangsalderen. Disse hormonelle ændringer bidrager til søvnproblemer, der ofte fortsætter ind i postmenopausen, perioden efter overgangsalderen.



Hvilke søvnproblemer er forbundet med overgangsalderen

Menopausale symptomer kan variere fra kvinde til kvinde og gennem perimenopausen ind i overgangsalderen. Søvnproblemer er almindelige, med søvnforstyrrelser, der påvirker 39 til 47 procent af perimenopausale kvinder og 35 til 60 procent af postmenopausale kvinder.



De mest almindelige søvnproblemer rapporteret af kvinder i overgangsalderen omfatter hedeture, søvnløshed, søvnforstyrret vejrtrækning og andre humør og søvnforstyrrelser .



Hot blinker

Hedeture er pludselige og uventede varmefornemmelser over hele kroppen ledsaget af svedtendens. Hedetokter begynder i ansigtet, før de spreder sig til brystet og resten af ​​kroppen. De kan vare så kort som 30 sekunder eller så længe som fem minutter. Hedetokter påvirker 75 til 85 procent af kvinderne omkring overgangsalderen. Hedetokter forekommer typisk i omkring syv år, men kan fortsætte i mere end ti år.

Hedeture, der opstår om natten, er også kendt som nattesved. Før hedeturet stiger en kvindes kropstemperatur, og blodgennemstrømningen øges til ansigtet, hvilket skaber en varmefornemmelse, der vækker dem. Hedeture er ekstremt energigivende på grund af stigningen i varme og adrenalin, som kan gøre det svært at falde i søvn igen. Selv hvis en kvinde falder i søvn hurtigt, hende søvnkvalitet lider på grund af de hyppige opvågninger og ubehag, hvilket forårsager træthed den følgende dag. Af kvinder med alvorlige hedeture opfylder næsten 44 procent de kliniske kriterier for kronisk søvnløshed.

Søvnløshed

Søvnløshed beskriver et kronisk besvær med at falde eller forblive i søvn, der opstår mere end tre nætter om ugen. Personer med søvnløshed oplever urolig søvn, går glip af den samlede søvn, vågner tidligt og føler sig ofte søvnige og trætte i løbet af dagen. Søvnmangel fra søvnløshed kan øges følelser af angst og irritabilitet , svække fokus og hukommelse, og øge hovedpine og betændelse .



En ud af syvende voksne lider af kronisk søvnløshed. For kvinder er det tal næsten det dobbelte, med hver fjerde kvinde oplever nogle symptomer på søvnløshed. Risikoen for søvnløshed stiger ind i overgangsalderen, hvor så mange som 61 procent af postmenopausale kvinder rapporterer søvnløshedssymptomer.

Søvnforstyrret vejrtrækning

Snorken og søvnapnø er mere almindelige og alvorlige hos postmeopausale kvinder. Obstruktiv søvnapnø (OSA) er en søvnforstyrrelse karakteriseret ved midlertidige pauser i vejrtrækningen, som fører til gisp, snorken og kvælningslyde sammen med nedsat søvnkvalitet.

døde øre fra 600 pund liv

OSA forekommer i 2 procent af kvinderne . Når perimenopausen begynder, er en kvindes risiko stiger fire procent med hvert år. Nyere forskning tyder på, at lavere progesteronniveauer, som de observerede hos postmenopausale kvinder, kan bidrage til udviklingen af ​​søvnapnø. Det ser ud til, at progesteron kan forhindre afslapning af de øvre luftveje, hvilket forårsager vejrtrækningstab i forbindelse med OSA. Desuden er postmenopausale kvinder i hormonsubstitutionsbehandling mindre tilbøjelige til at have OSA end dem, der ikke har.

Andre humør- og søvnforstyrrelser

Andre søvnforstyrrelser kan udvikle sig i overgangsalderen, herunder restless legs syndrom og periodiske lemmerbevægelsesforstyrrelser. Disse lidelser er forbundet med ufrivillige benbevægelser, der forårsager ubehagelige fornemmelser og forstyrrer søvnen.

Søvnproblemer i overgangsalderen er ofte ledsaget af depression og angst, hvilket kan forværre søvnproblemer . På samme måde kan mangel på søvn forårsage eller bidrage til angst og depression .

Få de seneste oplysninger i søvn fra vores nyhedsbrevDin e-mailadresse vil kun blive brugt til at modtage gov-civil-aveiro.pt nyhedsbrev.
Yderligere information kan findes i vores privatlivspolitik.

Hvordan påvirker overgangsalderen søvnen?

Relateret læsning

  • kvinde sover i sengen
  • kvinde holder sovende baby
  • gravid kvinde liggende i sengen smilende
Overgangsalderen opstår, fordi en kvindes æggestokke holder op med at producere østrogen og progesteron. Begge disse hormoner er involveret i kropslige processer, der påvirker humør, appetit, søvn, sexlyst og meget mere. For eksempel kan progesteron påvirke vejrtrækningsdriften, så lavere niveauer kan bidrage til søvnapnø og tilhørende søvnproblemer.

Østrogen spiller en rolle i metabolismen af ​​serotonin og andre neurotransmittere, der påvirker vores søvn-vågen-cyklus. Østrogen hjælper også med at holde vores kropstemperatur lav om natten, og derfor mere befordrende for en afslappende søvn . Østrogen har også en antidepressiv effekt. Med mindre østrogen kan kvinder opleve højere kropstemperaturer, lavere søvnkvalitet og dårligere humør.

Vores søvn-vågne-cyklus ændrer sig også, når vi bliver ældre, og mister sin konsistens. Vi begynder at føle os trætte tidligere og vågner tidligere om morgenen, hvilket fører til mindre søvn generelt. Dette kan også forklare, hvorfor ældre voksne, herunder kvinder i overgangsalderen, er på øget risiko for søvnløshed .
Mens humørændringerne, der opstår med overgangsalderen, kan være forbundet med de hormonelle ændringer, er det også muligt, at de er forårsaget af andre livsbelastninger, der tilfældigvis opstår omkring overgangsalderen. Tom nesting, omsorg for aldrende forældre og bekymringer om deres egen aldring kan også øge stress for kvinder.

mit 600 pund levetid før og efter

Kvinder kan også begynde at tage medicin, uanset om det skyldes overgangsalder eller andre ældningssymptomer, som kan forstyrre deres søvn. Ledsmerter, kropssmerter og blæreproblemer forbundet med alder kan også bidrage til søvnproblemer.

Kan behandling af overgangsalderen forbedre søvnen?

To almindelige menopausebehandlinger omfatter østrogenerstatningsterapi (ERT), som øger østrogen, og hormonudskiftningsterapi (HRT), som øger østrogen og progesteron. Begge disse behandlinger har vist sig effektive til at lindre menopausale symptomer, herunder hedeture, søvnløshed , og humør.

Dog HRT udgør alvorlige risici for nogle kvinder, især dem, der har haft blodpropper, slagtilfælde, hjerteanfald og visse typer kræft. Som følge heraf anbefales læger at ordinere HRT ved den laveste effektive dosis og kun at bruge det som en kortvarig behandling. Det er vigtigt at tale med din læge om risici og fordele ved HRT, da der er mange tilgange til at håndtere menopausale symptomer.

Lavere doser af antidepressiva og SSRI'er, inklusive fluoxetin, paroxetin og venlafaxin, kan lindre menopausale symptomer, herunder hedeture. Nogle, som Bazedoxifene, kan lindre hedeture og samtidig øge søvnkvaliteten.

Sojaprodukter, herunder tofu, sojabønner og sojamælk, indeholder fytoøstrogen. Dette plantehormon ligner østrogen, og nogle undersøgelser indikerer, at en kost rig på soja kan hjælpe minimere hedeture og forbedre søvnen. Fytoøstrogener som dem, der findes i soja er også tilgængelige i håndkøb kosttilskud som ginseng , sort cohosh , og rødkløver ekstrakt . Naturlige kosttilskud er dog ikke nøje reguleret af FDA, så deres effektivitet til at lindre menopausale symptomer og deres potentielle bivirkninger er ikke fuldt ud kendt. Det er altid en god idé at tale med din læge om eventuelle alternative behandlinger, du overvejer.

Melatonin, din krops naturlige søvnhormon, kan også tages som håndkøbsmedicin. Lave doser af melatonin forbedret humør og søvnbegyndelse hos postmenopausale kvinder. Ligesom østrogen og progesteron, melatonin også falder med alderen .

Kognitiv adfærdsterapi (CBT) er også effektiv til at lindre søvnløshed, herunder symptomer forbundet med overgangsalderen . I CBT arbejder du sammen med en uddannet terapeut for at genkende de tanker og adfærd, der påvirker din søvn negativt, og lærer at erstatte dem med sundere adfærd, der fremmer god søvn.

Tips til at sove bedre med overgangsalderen

Hvis du oplever søvnproblemer i forbindelse med overgangsalderen, skal du kontakte din læge. De kender din personlige sygehistorie og kan anbefale passende behandlingsmuligheder, herunder medicin og livsstilsændringer, der kan forbedre din søvn. Følgende søvntip kan også hjælpe.

  • Oprethold en sund vægt og kost. Højere kropsvægte er forbundet med OSA, og kvinder har tendens til at tage på efter overgangsalderen. Undgå store måltider og krydret eller sur mad før sengetid, da de kan udløse hedeture.
  • Undgå nikotin, koffein og alkohol, især sidst på eftermiddagen og tidlig aften. Disse stoffer kan forstyrre søvnen og sænke din søvnkvalitet .
  • Brug toilettet før du går i seng for at undgå at vågne tidligt eller midt om natten. Prøv at stoppe med at drikke alle væsker et par timer før sengetid.
  • Reducer stress så meget som muligt. Angste og stressende tanker kan holde dig vågen om natten, hvilket gør det sværere at falde i søvn. Regelmæssig massage, motion og yoga kan hjælpe med at sænke dit stressniveau. Hvis du føler dig deprimeret eller angst, så tal med en adfærdsmæssig sundhedsprofessionel.
  • Udvikl en sengetidsrutine, der køler dig ned og sænker din stress. Tag et bad, lyt til musik eller læs. Prøv nogle afslapningsteknikker, såsom meditation eller dyb vejrtrækning.
  • Udvikl en rutine til at falde i søvn igen, hvis du vågner af nattesved. Sigt efter at blive i sengen med slukket lys, og undgå at gøre noget, der vil vække dig yderligere, som at se tv. Hav et skiftetøj på dit natbord, eller et glas køligt vand at drikke.
  • Klæd dig i letvægtspyjamas for at holde dig kølig om natten, eller sov nøgen. Fugttransporterende træningstøj er en anden god mulighed. Skift også dit sengetøj ud med køligere stoffer lavet af naturlige fibre som bomuld.
  • Hold dit soveværelses temperatur behageligt køligt. Sænk dit soveværelses termostat til omkring 65 grader Fahrenheit. Hold airconditionanlægget tændt om natten, eller placer en ventilator ved siden af ​​din seng for yderligere at afkøle luften og øge cirkulationen.
  • Følg en regelmæssig søvnplan, gå i seng og vågn op på samme tid hver dag. Undgå at sove i løbet af dagen, især i mere end 20 minutter, da det kan forstyrre din evne til at sove om natten.

Søvnproblemer er en almindelig oplevelse af overgangsalderen, men der er mange muligheder for at lindre dem. Hvis dine søvnproblemer fortsætter, så søg en terapeut uddannet i CBT, som har erfaring med at arbejde med kvinder i overgangsalderen.

  • Var denne artikel til hjælp?
  • Ja Ingen
  • Referencer

    +23 Kilder
    1. 1. Joffe, H., Massler, A., & Sharkey, K. M. (2010). Evaluering og håndtering af søvnforstyrrelser under overgangsalderen. Seminarer i reproduktiv medicin, 28(5), 404–421. https://doi.org/10.1055/s-0030-1262900
    2. 2. Pinkerton, J.V. (2019, december). Merck Manual Consumer Version: Overgangsalderen. Hentet 11. januar 2021 fra https://www.merckmanuals.com/home/women-s-health-issues/menopause/menopause
    3. 3. Lee, J., Han, Y., Cho, H. H., & Kim, M. R. (2019). Søvnforstyrrelser og overgangsalder. Journal of menopausal medicine, 25(2), 83–87. https://doi.org/10.6118/jmm.19192
    4. Fire. Silvestri, R., Aricò, I., Bonanni, E., Bonsignore, M., Caretto, M., Caruso, D., Di Perri, MC, Galletta, S., Lecca, RM, Lombardi, C., Maestri , M., Miccoli, M., Palagini, L., Provini, F., Puligheddu, M., Savarese, M., Spaggiari, MC, & Simoncini, T. (2019). Den italienske sammenslutning af søvnmedicin (AIMS) holdningserklæring og retningslinjer for behandling af overgangsalderen søvnforstyrrelser. Maturitas, 129, 30-39. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2019.08.006
    5. 5. Kontoret for Kvinders Sundhed. (2017). Søvnløshed | Womenshealth.gov. Womenshealth.Gov. https://www.womenshealth.gov/a-z-topics/insomnia
    6. 6. National Heart, Lung, and Blood Institute. (n.d.-a). Søvnløshed | NHLBI, NIH. NHLBI. Hentet 29. december 2020 fra https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/insomnia
    7. 7. American Academy of Sleep Medicine. (2014). Den internationale klassifikation af søvnforstyrrelser – tredje udgave (ICSD-3). Darien, IL. https://aasm.org/
    8. 8. Ruchała, M., Bromińska, B., Cyrańska-Chyrek, E., Kuźnar-Kamińska, B., Kostrzewska, M., & Batura-Gabryel, H. (2017). Obstruktiv søvnapnø og hormoner - en ny indsigt. Arkiv for lægevidenskab: AMS, 13 (4), 875–884. https://doi.org/10.5114/aoms.2016.61499
    9. 9. Mirer, A. G., Young, T., Palta, M., Benca, R. M., Rasmuson, A., & Peppard, P. E. (2017). Søvnforstyrret vejrtrækning og overgangsalderen blandt deltagere i Sleep in Midlife Women Study. Menopause (New York, N.Y.), 24(2), 157-162. https://doi.org/10.1097/GME.00000000000000744
    10. 10. Oh, C. M., Kim, H. Y., Na, H. K., Cho, K. H., & Chu, M. K. (2019). Effekten af ​​angst og depression på søvnkvaliteten hos personer med høj risiko for søvnløshed: en befolkningsbaseret undersøgelse. Grænser i neurologi, 10, 849. https://doi.org/10.3389/fneur.2019.00849
    11. elleve. Neckelmann, D., Mykletun, A., & Dahl, A. A. (2007). Kronisk søvnløshed som en risikofaktor for udvikling af angst og depression. Søvn, 30(7), 873-880. https://doi.org/10.1093/sleep/30.7.873
    12. 12. Stepnowsky, C. J., & Ancoli-Israel, S. (2008). Søvn og dens lidelser hos ældre. Søvnmedicinske klinikker, 3(2), 281-293. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2008.01.011
    13. 13. Polo-Kantola, P., Erkkola, R., Irjala, K., Pullinen, S., Virtanen, I., & Polo, O. (1999). Effekt af kortvarig transdermal østrogenerstatningsterapi på søvn: et randomiseret, dobbeltblindt crossover-forsøg hos postmenopausale kvinder. Fertilitet og sterilitet, 71(5), 873–880. https://doi.org/10.1016/s0015-0282(99)00062-x
    14. 14. MedlinePlus: National Library of Medicine (USA). (2019, 19. december). Hormonerstatningsterapi. Hentet 11. januar 2021 fra https://medlineplus.gov/hormonereplacementtherapy.html
    15. femten. Cui, Y., Niu, K., Huang, C., Momma, H., Guan, L., Kobayashi, Y., Guo, H., Chujo, M., Otomo, A., & Nagatomi, R. (2015). Forholdet mellem dagligt isoflavonindtag og søvn hos japanske voksne: en tværsnitsundersøgelse. Ernæringsjournal, 14, 127. https://doi.org/10.1186/s12937-015-0117-x
    16. 16. Lee, H. W., Choi, J., Lee, Y., Kil, K. J., & Lee, M. S. (2016). Ginseng til styring af kvinders sundhed i overgangsalderen: En systematisk gennemgang af dobbeltblindede, randomiserede, placebokontrollerede forsøg. Medicin, 95(38), e4914. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000004914
    17. 17. Nationalt Center for Komplementær og Integrativ Sundhed. (2020, maj). Sort Cohosh. NCCIH. https://www.nccih.nih.gov/health/black-cohosh
    18. 18. Ghazanfarpour, M., Sadeghi, R., Latifnejad Roudsari, R., Mirzaii Najmabadi, K., Mousavi Bazaz, M., Abdolahian, S., & Khadivzadeh, T. (2015). Virkninger af rødkløver på hedeture og cirkulerende hormonkoncentrationer hos kvinder i overgangsalderen: en systematisk gennemgang og metaanalyse. Avicenna journal of phytomedicine, 5(6), 498-511. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26693407/
    19. 19. Nationalt Institut for Aldring. (2017, 13. maj). Søvnproblemer og overgangsalder: Hvad kan jeg gøre? https://www.nia.nih.gov/health/sleep-problems-and-menopause-what-can-i-do
    20. tyve. Jehan, S., Jean-Louis, G., Zizi, F., Auguste, E., Pandi-Perumal, SR, Gupta, R., Attarian, H., McFarlane, SI, Hardeland, R., & Brzezinski, A. (2017). Søvn, melatonin og overgangsalderen: Hvad er forbindelserne? Søvnvidenskab (São Paulo, Brasilien), 10(1), 11-18. https://doi.org/10.5935/1984-0063.20170003
    21. enogtyve. Karasek M. (2004). Melatonin, menneskelig aldring og aldersrelaterede sygdomme. Eksperimentel gerontologi, 39(11-12), 1723-1729. https://doi.org/10.1016/j.exger.2004.04.012
    22. 22. Spadola, C. E., Guo, N., Johnson, D. A., Sofer, T., Bertisch, S. M., Jackson, C. L., Rueschman, M., Mittleman, M. A., Wilson, J. G., & Redline, S. (2019). Aftenindtag af alkohol, koffein og nikotin: nat-til-nat associationer med søvnvarighed og kontinuitet blandt afroamerikanere i Jackson Heart Sleep Study. Søvn, 42(11), zsz136. https://doi.org/10.1093/sleep/zsz136
    23. 23. Woodyard C. (2011). Udforske de terapeutiske virkninger af yoga og dens evne til at øge livskvaliteten. Internationalt tidsskrift for yoga, 4(2), 49–54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485

Interessante Artikler