Slapning

En lur er en kort søvnperiode, som normalt tages i løbet af dagen. En tredjedel af amerikanske voksne lur. Mange sværger til lur som en effektiv måde at slappe af og lade op på, mens andre finder lur uhjælpsomme og forstyrrende for deres søvn.

Ikke alle lur er skabt lige, og mange faktorer påvirker, hvor nyttige lur kan være. Ved at forstå lurens rolle kan du lære at tage effektive lur, der understøtter din krops indre ur og vedligeholder dit energiniveau hele dagen.

Typer af lur

Lure kan være kategoriseret afhængig af den funktion, de tjener. At tænke på, hvad du håber at få ud af en lur, er en del af at få lur til at fungere for dig.

• Recovery Nap : Søvnmangel kan få dig til at føle dig træt den følgende dag. Hvis du er sent oppe eller har afbrudt søvnen en nat, kan du tage en restitutionslur næste dag for at kompensere for søvntab.
• Profylaktisk lur : Denne type lur tages som forberedelse til søvntab. For eksempel kan natholdsarbejdere planlægge lur før og under deres vagter for at forhindre søvnighed og for at forblive opmærksom, mens de arbejder.
• Appetitiv lur : Appetitlige lur tages for at nyde luren. Napping kan være afslappende og kan forbedre dit humør og energiniveau, når du vågner.
• Opfyldelsesdag : Børn har større behov for søvn end voksne. Opfyldelseslur er ofte planlagt til spædbørns og småbørns dage og kan forekomme spontant hos børn i alle aldre.
• Essential Nap : Når du er syg, har du større behov for søvn. Dette skyldes, at dit immunsystem reagerer for at bekæmpe infektion eller fremme heling, og det kræver ekstra energi. Lure taget under sygdom betragtes som væsentlige.

Hvor længe skal jeg sove?

En væsentlig faktor, der er ansvarlig for de forskellige virkninger af lur, er deres længde. Hver gang vi falder i søvn, begynder vi at bevæge os gennem en række søvnstadier. Forskere fandt ud af, at fem minutters lur er for kort at bevæge sig dybt nok gennem søvnstadier til at producere en bemærkelsesværdig fordel. På den anden side giver det at sove i 30 minutter eller længere kroppen nok tid til at gå i dyb (langsom bølge) søvn. Men hvis du sover for længe eller vågner fra langsom bølgesøvn, kan du føle dig sur op til en time . Denne periode med døsighed kaldes også søvninerti.

I betragtning af disse overvejelser er den bedste lurlængde i de fleste situationer en, der er lang nok til at være forfriskende, men ikke så lang, at der opstår søvninerti. Lure, der varer 10 til 20 minutter, betragtes som den ideelle længde. De omtales nogle gange som power naps, fordi de giver restitutionsfordele uden at efterlade napperen søvnig bagefter.

fik britney spears et næsejob

Undtagelser fra dette inkluderer vigtige lur, når de er syge, som ofte er længere, fordi vores kroppe kræver mere søvn, når vi håndterer en sygdom. Desuden bør opfyldelseslur hos børn ikke begrænses til 20 minutter, da børn har et højere søvnbehov end voksne.

Hvis du er en sund voksen og ønsker at tage en længere lur, skal du ikke gøre det lige før du skal være opmærksom. Husk, at lur i dagtimerne kan forstyrre din nattesøvn.

Er lur gode for dig?

En lur kan være nyttig eller skadelig afhængigt af et par forskellige faktorer, såsom din alder, hvornår og hvor længe du sover, og årsagen til din lur. For at få mest muligt ud af at sove, er det vigtigt at lære, hvordan hver af disse faktorer påvirker virkningen af ​​en lur.

Fordele ved lur

Homøostatisk søvndrev er den tekniske betegnelse for følelsen af ​​presset til at sove. Det er synonymt med den sult, vi føler efter mad, jo længere tid det er efter vores sidste måltid. Når vi vågner op fra en god nats søvn, er dit homeostatiske søvndrev lavt. Trykket stiger langsomt i løbet af dagen indtil sengetid, hvor vi føler os søvnige. At sove om natten mindsker søvntrykket, og så begynder cyklussen igen næste dag.

kylie jenner før og efter ansigtsoperation

At sove i løbet af dagen mindsker det homøostatiske søvndrev, som kan hjælpe os til at føle os mere vågne og præstere bedre. Som et resultat kan lur hjælpe med:

• Reduktion af søvnighed
• Forbedring af læring
• Hjælper med hukommelsesdannelse
• Regulering af følelser

Lure spiller også en særlig rolle for chauffører. At køre mens du er døsig er farligt for dig, dine passagerer og andre på vejen. Døsige chauffører er involveret i hundredtusindvis af bilulykker i USA hvert år. For at imødegå dette, skal National Highway Traffic Safety Administration anbefaler først at få tilstrækkelige mængder søvn (7-8 timer) om natten. Inden en lang køretur, få en god nats søvn. Hvis du begynder at føle dig søvnig, mens du kører, anbefaler National Highway Traffic Safety Administration, at du drikker koffein og trækker sikkert over for en 20-minutters lur. Dette er dog ikke en langsigtet løsning, da lur og koffein er kendt for kun at øge årvågenheden i en kort periode.

Skifteholdsarbejde er enhver arbejdsplan, der falder uden for timerne 7.00 og 18.00. Skifteholdsarbejde er forbundet med øget risiko for helbredspåvirkninger og skader som følge af søvntab og døgnrytmeforstyrrelser. Planlagt lur forbedrer årvågenhed og reaktionstid hos skifteholdsarbejdere.

Skader ved lur

Relateret læsning

Søvninerti (søvnighed efter at være vågnet fra en lur) kan minimeres eller undgås ved at tage kortere lur. Du kan dog stadig føle dig desorienteret selv efter en kort lur, så luren kan være forstyrrende, hvis du skal tilbage på arbejde bagefter.

Sådan tager du den bedste lur

Ved at tage et par vigtige trin vil du forberede dig til din mest succesfulde lur. Få de seneste oplysninger i søvn fra vores nyhedsbrevDin e-mailadresse vil kun blive brugt til at modtage gov-civil-aveiro.pt nyhedsbrev.
Yderligere information kan findes i vores privatlivspolitik.

Indstil en alarm: Undersøgelser viser, at den bedste lurlængde for de fleste mennesker er omkring 10-20 minutter. Dette giver genoprettende søvn uden døsighed efter opvågning. Hvis du vil føle dig opmærksom og produktiv efter din lur, kan du modvirke søvntræghed ved at begrænse den tid, du sover. Sov tidligt: At sove sent på dagen kan påvirke din evne til at falde i søvn ved sengetid. Prøv at tage en lur omkring halvvejs mellem det tidspunkt, du vågner, og det tidspunkt, du planlægger at gå i seng. Lave en søvnvenligt miljø : For at falde i søvn skal din plads være befordrende for lur. Afhængigt af hvor du er, har du måske eller måske ikke en behagelig madras til rådighed, men det hjælper at sove i et behageligt rum, der er mørkt, køligt og roligt. Læg dine bekymringer til side: At overveje kilder til stress vil holde dig vågen. Hvis du har problemer med at give slip på bekymringer og huskelister, så prøv at øve afspændingsøvelser. Disse kan hjælpe dig med at falde i søvn og vågne fra din lur og føle dig frisk og genopladet. Reflekter over, hvorfor du sover: Tænk over, hvad du håber at få ud af din lur. Når du sætter intentioner, kan du planlægge din lur omkring disse mål.

Virkninger af lur efter alder

Børn har brug for mere søvn end voksne, og yngre børn har brug for mere søvn end ældre børn. Som et resultat ændres lurens rolle, efterhånden som vi bliver ældre. National Sleep Foundation publicerede evidensbaseret søvnanbefalinger efter alder. Disse skitserer de samlede anbefalede timers søvn pr. dag og er beregnet til at inkludere både nattesøvn og lur i dagtimerne.

Mens forskning viser tendenser i virkningerne af lur, er hvert individ forskelligt. Hvis du har spørgsmål om dit søvnmønster, så tal med en læge eller søvnekspert.

Napping hos børn

At tage lur kan hjælpe børn med at få tilstrækkelig søvn. Søvn er vigtig for et barns fysiske, intellektuelle og følelsesmæssige udvikling. Forskere har undersøgt lur hos børn fra spædbarn til ungdom:

hvor mange biologiske børn har ti og bittesmå

• Spædbørn (op til 1 år): Det er normalt, at spædbørn bruger det meste af deres tid på at sove. De kan tage en til fire lur om dagen, hvilket kan vare mellem 30 minutter og to timer. Forskning viser, at tage en længere lur efter at have lært hjælper med hukommelsen konsolidering hos spædbørn.
• Småbørn (1-2 år): Napping begynder at falde efter et års alderen, men lurer er stadig vigtige i denne alder og giver stadig fordele. En undersøgelse viste, at småbørn, der sov, havde en øget evne at selvregulere deres adfærd og følelser sammenlignet med småbørn, der ikke gjorde det. Der er også bevis for, at lur forbedrer sprogindlæringen for børn i denne aldersgruppe.
• Børn (3-5 år) : I denne alder har småbørn brug for 10 til 13 timers søvn på daglig basis. Nogle småbørn vil begynde at få deres tilstrækkelige mængde søvn kontinuerligt hele natten, mens andre vil sove om natten, men også stadig har brug for at sove i løbet af dagen.
• Børn (6-12 år): Efter 5 års alderen kan nogle børn stoppe med at sove, men søvnbehov og lurpræferencer varierer meget.
• Teenagere (13-17 år): Der er en række udfordringer, der forstyrrer teenagere med at få nok søvn om natten. En bedringslur kan hjælpe teenagere med at opretholde deres kognitiv præstation . Men forskning viste også, at teenagere, der sov i løbet af dagen fik mindre søvn om natten. Dagsluren kan være ineffektiv hos teenagere, der allerede beskæftiger sig med nattesøvn.

Slapning hos voksne

Mange af de positive effekter, der ses hos børn, der sover, findes også hos unge voksne. Napping i den tidlige voksenalder kan lindre søvnighed og forbedre kognitiv ydeevne og følelsesregulering. En middagslur er dog ikke en mulighed for alle. Ansættelse og andre forpligtelser kan gøre lur umulig. Også nogle mennesker har simpelthen svært ved at falde i søvn i løbet af dagen eller væk fra hjemmet.

Hos ældre voksne er visse sundhedsskadelige virkninger blevet forbundet med meget lange middagslur (mere end en times varighed). Forskere har forbundet lange lur med en øget risiko for diabetes , hjerte sygdom , og depression . Det kan skyldes, at lange middagslur hos voksne er et signal om, at nattesøvnen er af dårlig kvalitet. Yderligere forskning er nødvendig for at forstå sammenhængen mellem lur og disse negative resultater hos ældre voksne.

• Var denne artikel til hjælp?
• Ja Ingen

• Referencer

  +22 Kilder
  1. 1. Taylor, P. (2020, 30. maj). Lur tid. Hentet 10. september 2020 fra https://www.pewsocialtrends.org/2009/07/29/nap-time/
  2. 2. Mantua, J., & Spencer, R. (2017). Udforskning af lur-paradokset: er søvnanfald midt på dagen en ven eller fjende? Sovemedicin, 37, 88–97. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2017.01.019
  3. 3. Brooks, A., & Lack, L. (2006). En kort eftermiddagslur efter natlig søvnbegrænsning: hvilken lurvarighed er mest nyttig? Søvn, 29(6), 831-840. https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
  4. Fire. Hilditch, C. J., Centofanti, S. A., Dorrian, J., & Banks, S. (2016). En 30-minutters, men ikke en 10-minutters nattelur er forbundet med søvntræghed. Søvn, 39(3), 675–685. https://doi.org/10.5665/sleep.5550
  5. 5. Gillberg, M., Kecklund, G., Axelsson, J., & Akerstedt, T. (1996). Virkningerne af en kort lur i dagtimerne efter begrænset nattesøvn. Søvn, 19(7), 570–575. https://doi.org/10.1093/sleep/19.7.570
  6. 6. Mander, B.A., Santhanam, S., Saletin, J.M., & Walker, M.P. (2011). Vågnens forringelse og søvngenoprettelse af menneskelig læring. Nuværende biologi: CB, 21(5), R183–R184. https://doi.org/10.1016/j.cub.2011.01.019
  7. 7. Lau, H., Tucker, M. A., & Fishbein, W. (2010). Napping i dagtimerne: Effekter på menneskelig direkte associativ og relationel hukommelse. Neurobiologi af læring og hukommelse, 93(4), 554-560. https://doi.org/10.1016/j.nlm.2010.02.003
  8. 8. Gujar, N., McDonald, S. A., Nishida, M., & Walker, M. P. (2011). En rolle for REM-søvn i at genkalibrere den menneskelige hjernes følsomhed over for specifikke følelser. Cerebral cortex (New York, N.Y.: 1991), 21(1), 115-123. https://doi.org/10.1093/cercor/bhq064
  9. 9. Tefft, B. C. (2014, november). Forekomst af motorkøretøjsulykker, der involverer døsige bilister, USA, 2009 – 2013. AAA Foundation for Traffic Safety. https://aaafoundation.org/wp-content/uploads/2017/12/PrevalenceofMVCDrowsyDriversReport.pdf
  10. 10. National Highway Traffic Safety Administration. (2019, 22. juli). Døsig kørsel. Hentet 10. september 2020 fra https://www.nhtsa.gov/risky-driving/drowsy-driving
  11. elleve. Det Nationale Institut for Arbejdsmiljø. (2020, 31. marts). NIOSH-uddannelse for sygeplejersker i skifteholdsarbejde og lange timer. Hentet 10. september 2020 fra https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/default.html
  12. 12. Sack, R. L., Auckley, D., Auger, R. R., Carskadon, M. A., Wright, K. P., Jr., Vitiello, M. V., Zhdanova, I. V., & American Academy of Sleep Medicine (2007). Døgnrytme søvnforstyrrelser: del I, grundlæggende principper, skifteholdsarbejde og jetlag lidelser. En anmeldelse af American Academy of Sleep Medicine. Søvn, 30(11), 1460–1483. https://doi.org/10.1093/sleep/30.11.1460
  13. 13. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015) . National Sleep Foundations anbefalinger for søvntidsvarighed: metodologi og resultatoversigt. Søvnsundhed, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
  14. 14. A.D.A.M. Medicinsk encyklopædi. (2018, 11. oktober). Sengevaner for spædbørn og børn. Hentet 10. september 2020 fra https://medlineplus.gov/ency/article/003997.htm
  15. femten. Seehagen, S., Konrad, C., Herbert, J. S., & Schneider, S. (2015). Rettidig søvn letter deklarativ hukommelseskonsolidering hos spædbørn. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 112(5), 1625–1629. https://doi.org/10.1073/pnas.1414000112
  16. 16. Miller, A. L., Seifer, R., Crossin, R., & Lebourgeois, M. K. (2015). Småbørns selvreguleringsstrategier i en udfordringssammenhæng er lur-afhængige. Journal of sleep research, 24(3), 279-287. https://doi.org/10.1111/jsr.12260
  17. 17. Hupbach, A., Gomez, R. L., Bootzin, R. R., & Nadel, L. (2009). Lur-afhængig læring hos spædbørn. Udviklingsvidenskab, 12(6), 1007–1012. https://doi.org/10.1111/j.1467-7687.2009.00837.x
  18. 18. Lim, J., Lo, J.C., & Chee, M.W. (2017). Vurdere fordelene ved lur og korte hvilepauser på behandlingshastigheden hos teenagere med begrænset søvn. Journal of sleep research, 26(2), 219-226. https://doi.org/10.1111/jsr.12497
  19. 19. Jakubowski, K. P., Hall, M. H., Lee, L., & Matthews, K. A. (2017). Tidsmæssige forhold mellem lur og natsøvn hos raske unge. Behavioural sleep medicine, 15(4), 257-269. https://doi.org/10.1080/15402002.2015.1126595
  20. tyve. Xu, Q., Song, Y., Hollenbeck, A., Blair, A., Schatzkin, A., & Chen, H. (2010). Dagsluren og kort nattesøvn er forbundet med højere risiko for diabetes hos ældre voksne. Diabetespleje, 33(1), 78–83. https://doi.org/10.2337/dc09-1143
  21. enogtyve. Stang, A., Dragano, N., Moebus, S., Möhlenkamp, ​​S., Schmermund, A., Kälsch, H., Erbel, R., Jöckel, K. H., & Heinz Nixdorf Recall Investigative Group (2012). Middagslur og risikoen for koronararteriesygdom: resultater fra Heinz Nixdorf Recall Study. Sleep, 35(12), 1705–1712. https://doi.org/10.5665/sleep.2248
  22. 22. Cross, N., Terpening, Z., Rogers, N. L., Duffy, S. L., Hickie, I. B., Lewis, S. J., & Naismith, S. L. (2015). Napping hos ældre mennesker 'i risiko' for demens: forhold til depression, kognition, medicinsk belastning og søvnkvalitet. Journal of sleep research, 24(5), 494–502. https://doi.org/10.1111/jsr.12313