National Sleep Foundation-undersøgelse finder træningsnøgle til god søvn

Motion kan påvirke din søvn. Resultaterne af National Sleep Foundations 2013 Sleep in America® meningsmåling viser en overbevisende sammenhæng mellem træning og bedre søvn.



Motion er fantastisk til søvnen. For de millioner af mennesker, der ønsker bedre søvn, kan motion hjælpe, siger David Cloud, administrerende direktør for National Sleep Foundation (NSF).

hvor meget plastikkirurgi har kylie jenner haft

Motionister siger, at de sover bedre

Selvskrevne motionister rapporterer om bedre søvn end selvskrevne ikke-motionister, selvom de siger, at de sover lige meget hver nat (6 timer og 51 minutter i gennemsnit om ugenætter). Kraftige, moderate og lette*motionister er betydeligt mere tilbøjelige til at sige, at jeg havde en god nats søvn hver nat eller næsten hver nat på arbejdsaftener end ikke-motionister (67%-56% vs. 39%). Også mere end tre fjerdedele af motionister (76 %-83 %) siger, at deres søvnkvalitet var meget god eller ret god i de seneste to uger sammenlignet med lidt mere end halvdelen af ​​ikke-motionister (56 %).



Hvis du er inaktiv, kan tilføjelse af en 10 minutters gåtur hver dag forbedre din sandsynlighed for en god nattesøvn, siger Max Hirshkowitz, ph.d., formand for afstemningstaskforcen. At foretage denne lille ændring og gradvist arbejde dig op til mere intense aktiviteter som løb eller svømning kan hjælpe dig med at sove bedre.



Vores meningsmålingsdata finder bestemt stærke sammenhænge mellem god søvn og motion, tilføjer Hirshkowitz. Selvom årsag og virkning kan være vanskelig, tror jeg ikke, at god søvn nødvendigvis tvinger os til at træne. Jeg tror, ​​det er meget mere sandsynligt, at træning forbedrer søvnen. Og god søvn er grundlæggende for godt helbred, produktivitet og lykke.



Kraftige motionister rapporterer om den bedste søvn

Kraftige motionister er næsten dobbelt så tilbøjelige som ikke-motionister til at rapportere, at jeg havde en god nats søvn hver nat eller næsten hver nat i løbet af ugen. De er også de mindst tilbøjelige til at rapportere søvnproblemer. Mere end to tredjedele af aktive motionister siger, at de sjældent eller aldrig (i de sidste 2 uger) har haft symptomer, der ofte er forbundet med søvnløshed, herunder at vågne op for tidligt og ikke kunne falde i søvn igen (72 %) og svært ved at falde i søvn ( 69 %). I modsætning hertil siger halvdelen (50%) af ikke-motionister, at de vågnede i løbet af natten, og næsten en fjerdedel (24%) havde svært ved at falde i søvn hver nat eller næsten hver nat.

Dårlig søvn kan føre til negativt helbred, dels fordi det gør folk mindre tilbøjelige til at dyrke motion, siger Shawn Youngstedt, ph.d., medlem af afstemningstaskforcen. Mere end halvdelen (57%) af den samlede prøve rapporterede, at deres aktivitetsniveau vil være lavere end normalt efter en nat med dårlig søvn. Ikke at træne og ikke sove bliver en ond cirkel.

Ikke-motionister er de mest søvnige og har den højeste risiko for søvnapnø

Ikke-motionister har en tendens til at være mere overdrevent søvnige end motionister. Næsten en fjerdedel af ikke-motionister (24%) kvalificerer sig som søvnige ved at bruge en standard klinisk screening for overdreven søvnighed. Dette søvnighedsniveau forekommer cirka dobbelt så ofte end for motionister (12-15%). Også omkring seks ud af ti af ikke-motionister (61 %) siger, at de sjældent eller aldrig får en god nats søvn på arbejdsnætter. Søvnighed forstyrrer tydeligvis mange ikke-motionisters sikkerhed og livskvalitet. En ud af syv ikke-motionister (14 %) rapporterer at have problemer med at holde sig vågne, mens de kører bil, spiser eller deltager i social aktivitet mindst en gang om ugen i de seneste to uger, næsten tre gange så mange som dem, der træner (4-6 %) .



Nogle gange kan vi føle os trætte, og det er normalt, siger Matthew Buman, PhD, medlem af afstemningstaskforcen, men hvis overdreven søvnighed er din normale tilstand, berettiger det en samtale med din læge. Det kan være et rødt flag, at der er noget galt med dit helbred.

Faktisk har ikke-motionister flere symptomer på søvnapnø. Søvnapnø er en alvorlig medicinsk tilstand, hvor en person holder op med at trække vejret under søvn. Dets symptomer inkluderer ofte træthed, snorken og forhøjet blodtryk. Det øger også risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde. Mere end fire ud af ti ikke-motionister (44 %) udviser en moderat risiko for søvnapnø sammenlignet med mellem hver fjerde og hver femte af lette motionister (26 %), moderate motionister (22 %) og kraftige motionister (19 % ).Undersøgelsens data tyder på, at risikoen for søvnapnø hos motionister er halvdelen af ​​risikoen for ikke-motionister, siger Christopher Kline, PhD, medlem af meningsmålingens taskforce. Mennesker med søvnapnø er ofte overvægtige. Motion kan være en del af behandlingen.

Mindre tid at sidde er forbundet med bedre søvn og sundhed

Adskilt fra træning kan det forbedre søvnkvaliteten og sundheden at bruge mindre tid på at sidde. De, der sidder mindre end otte timer dagligt siddende, er signifikant mere tilbøjelige til at sige, at de har en meget god søvnkvalitet end dem, der sidder i otte timer eller mere (22%-25% sammenlignet med 12%-15%). Ydermere nævner signifikant flere af dem, der bruger mindre end 10 timer dagligt siddende, et fremragende helbred, sammenlignet med dem, der bruger 10 timer eller mere siddende (25-30% sammenlignet med 16%).

Denne meningsmåling er den første, der viser, at blot at bruge for meget tid på at sidde, kan det påvirke vores søvnkvalitet negativt, siger prof. Marco Tulio de Mello, medlem af afstemningstaskforcen. Ud over motion er det at stå ved dit skrivebord, stå op til korte pauser og bevæge sig rundt så meget som muligt en vigtig sund adfærd at inkludere i vores liv.

Motion på ethvert tidspunkt af dagen ser ud til at være godt for søvnen

De, der rapporterer, at de træner tæt på sengetid og tidligere på dagen, viser ikke forskel i selvrapporteret søvnkvalitet. Faktisk synes motion til enhver tid for de fleste at være bedre for søvnen end slet ingen motion.

Dette fund er i modstrid med mangeårige tips om søvnhygiejne, der råder alle til ikke at træne tæt på sengetid. National Sleep Foundation har ændret sine søvnanbefalinger for normale sovende for at tilskynde til træning uden nogen forbehold for tidspunktet på dagen, så længe det ikke er på bekostning af søvnen. (Men folk med kronisk søvnløshed bør fortsætte med at begrænse motion sent om aftenen og om natten, hvis dette er en del af deres behandlingsregime.)

Motion er gavnligt for søvnen. Det er tid til at revidere globale anbefalinger til forbedring af søvnen og sætte motion – når som helst – øverst på vores liste for sunde søvnvaner, siger Dr. Barbara Phillips, medlem af afstemningstaskforcen.

hvor meget vægt har mistet melissa mccarthy maj 2016

Sund søvn råd

For at forbedre din søvn, prøv følgende søvntip:

  • Træn regelmæssigt. Kraftig træning er bedst, men selv let træning er bedre end ingen aktivitet. Træn når som helst på dagen, men ikke på bekostning af din søvn.
  • Skab et miljø, der er befordrende for søvn, der er stille, mørkt og køligt med en behagelig madras og puder.
  • Øv et afslappende sengetidsritual, som et varmt bad eller at lytte til beroligende musik.
  • Gå i seng og vågn på samme tid hver dag, og undgå at bruge mere tid i sengen end nødvendigt.
  • Brug stærkt lys til at hjælpe med at styre dit kropsur. Undgå stærkt lys om aftenen og udsæt dig selv for sollys om morgenen.
  • Brug kun dit soveværelse til søvn for at styrke sammenhængen mellem din seng og søvn. Det kan hjælpe at fjerne arbejdsmaterialer, computere og fjernsyn fra dit soveværelse.
  • Gem dine bekymringer til dagtimerne. Hvis bekymringer dukker op, så skriv dem i en bekymringsbog, så du kan løse disse problemer næste dag.
  • Hvis du ikke kan sove, så gå ind i et andet rum og gør noget afslappende, indtil du føler dig træt.
  • Hvis du oplever overdreven søvnighed i dagtimerne, snorken eller holder op med at trække vejret i din søvn, skal du kontakte din sundhedsplejerske for en søvnapnøscreening.

Afstemningsmetode og definitioner

2013 Sleep in America® den årlige meningsmåling blev gennemført for National Sleep Foundation af WB&A Market Research, ved hjælp af en stikprøve på 1.000 voksne mellem 23 og 60 år. Antallet af fuldførte behov for både aldersgrupper og regioner blev bestemt ved hjælp af de mest aktuelle amerikanske folketællingsdata fra 2010 .

Den maksimale stikprøvefejl for dataene for den samlede prøve er +/- 3,1 procentpoint ved 95 % konfidensniveau. Prøveudtagningsfejlen vil variere afhængigt af stikprøvestørrelsen og de procentdele, der undersøges i stikprøven.

* Ved at bruge et selvrapporteret mål for fysisk aktivitet, hvor respondenterne betragtede fysisk aktivitet, som de havde udført i mindst 10 minutter inden for de seneste 7 dage, blev deltagerne klassificeret i fire forskellige aktivitetsniveauer: kraftig, moderat, let og ingen aktivitet. I denne selvrapporteringsmåling blev energisk defineret som aktiviteter, der kræver hård fysisk anstrengelse såsom: løb, cykling, svømning eller konkurrencesport. Det næste niveau, moderat, blev defineret som aktiviteter, der kræver mere indsats end normalt, såsom: yoga, tai chi og vægtløftning. Let aktivitet blev defineret som at gå, mens de, der ikke laver nogen aktivitet, klassificerede sig selv i ingen aktivitetsniveau. Segmenter omtales ofte som energiske motionister, moderate motionister, lette motionister og ikke-motionister baseret på dette mål for selvkategorisering.

2013 Sleep in America® Poll Task Force

Max Hirshkowitz, PhD (formand)
Baylor College of Medicine og VAMC Sleep Center

Matthew Buman, ph.d
Arizona State University

Christopher Kline, ph.d
University of Pittsburgh School of Medicine

Barbara A. Phillips, MD, MSPH, FCCP
University of Kentucky College of Medicine

Prof. Dr. Marco Tulio de Mello
São Paulos føderale universitet

Shawn D. Youngstedt, ph.d
University of South Carolina og Dorn VA Medical Center

National Sleep Foundation begyndte at undersøge amerikansk søvnsundhed og adfærd i 1991. NSF frigiver undersøgelsesresultaterne som en del af sin 16. årlige National Sleep Awareness Week®-kampagne, afholdt 3.-10. marts 2013, som kulminerer med ændringen til sommertid den. 10. marts. Med ureskiftet ønsker NSF at minde amerikanerne om ikke at miste en times søvn. Følg begivenheder på facebook og twitter @sleepfoundation.

National Sleep Foundation er vært for Sleep Health and Safety-konferencen 1.-2. marts 2013 i Washington, DC for at fremme søvnsundhedsundervisning for sundhedsprofessionelle og offentlige politiske ledere.

NSF baggrund

National Sleep Foundation er dedikeret til at forbedre søvnsundhed og -sikkerhed gennem uddannelse, offentlig bevidsthed og fortalervirksomhed. Det er kendt for sin årlige Sleep in America® afstemning. Fonden er en velgørende, uddannelsesmæssig og videnskabelig non-profit organisation beliggende i Arlington, VA. Dets medlemskab omfatter forskere og klinikere med fokus på søvnmedicin, fagfolk inden for sundhed, medicin og videnskab, enkeltpersoner, patienter, familier påvirket af døsig kørsel og mere end 900 sundhedsfaciliteter i hele Nordamerika.

National Sleep Foundation anmoder eller accepterer ikke virksomhedsstøtte til dets årlige Sleep in America® meningsmålinger dens meningsmålinger er udviklet af en uafhængig taskforce bestående af søvnforskere og regeringsrepræsentanter, som leverer ekspertise i udvikling af undersøgelsesinstrumentet, analysen og den endelige rapport. Information om National Sleep Foundation, de nuværende og tidligere meningsmålinger og en database over søvnprofessionelle og søvncentre med mediekontakter kan findes online på www.gov-civil-aveiro.pt

Interessante Artikler