Afslapningsøvelser for at hjælpe med at falde i søvn

At have problemer med at falde i søvn er en almindelig oplevelse. Faktisk tyder forskning på, at næsten en tredjedel af de voksne opleve kronisk søvnløshed , en søvnforstyrrelse karakteriseret ved vedvarende vanskeligheder med at falde eller forblive i søvn. For dem af os uden søvnløshed kan det dog være en velkendt oplevelse at kaste sig og vende sig i sengen efter en stresset dag.

Stress og angst er ofte skyld i søvnproblemer. I perioder med spændinger aktiverer kroppen sit naturlige stress respons , begyndende med en kaskade af hormoner, der får os til at føle os mere opmærksomme og udløse yderligere fysiologiske ændringer. Vores vejrtrækning bliver hurtigere og mere overfladisk, vores puls og blodtryk stiger, og vores fordøjelse bliver langsommere.

Når vores krops stressreaktion aktiveres, kan det være uhyre udfordrende at falde og blive i søvn. Heldigvis har forskning vist, at der er en måde, vi kan slå stressreaktionen fra. Ved at aktivere en anden naturlig proces, kaldet afspændingsresponsen, kan vi berolige sindet, slappe af i kroppen og hjælpe os selv med at falde i søvn naturligt.

Afslapningsøvelser for at hjælpe med at falde i søvn

Der er utallige måder at aktivere vores krops afspændingsrespons på, men den målet er altid det samme . Disse øvelser sænker ens puls og blodtryk, sænker og fordyber vejrtrækningen og skaber en øget følelse af velvære. Forskning har vist, at disse ændringer hjælper os med at falde i søvn, hvilket viser, at afspændingsteknikker kan hjælpe med at reducere symptomerne.

Tips til at prøve afslapningsøvelser

Relateret læsning

hvor høj er kim kardashian i fødder

• Selvom disse øvelser kan være nyttige værktøjer i sig selv, kan de være mere effektive, når de kombineres med andre forbedringer af din søvnhygiejne , såsom opretholdelse af en konsekvent søvnplan og opdyrkning af vaner i dagtimerne, der fremmer søvnen.
• Ligesom at lære enhver ny færdighed, kræver afspændingsøvelser øvelse. Gentagen og løbende brug af afspændingsøvelser er normalt mere effektiv end engangsbrug eller kortvarig brug.
• Selvom det er fristende at lede efter de bedste og mest effektive afslapningsteknikker, er det vigtigste at finde det, der virker for dig. Det kan kræve noget at eksperimentere, så hvis en øvelse ikke virker, så prøv bare en anden.

Selvom disse øvelser er sikre for de fleste mennesker, kan andre have gavn af at tale med deres læger, før de prøver disse teknikker. Dette er især vigtigt for dem med epilepsi, psykiatriske tilstande eller en historie med traumer.

hvor mange biler har kylie jenner

Åndedrætsøvelser

At tage langsomme, dybe vejrtrækninger er en af ​​de nemmeste og mest basale måder at engagere din krops naturlige afslapningsrespons på. Hvis du finder dig selv liggende vågen i sengen, så start med at tage 10 dybe vejrtrækninger. Dette alene kan begynde at bremse åndedrættet og skabe en følelse af ro. Hvis du leder efter andre vejrtrækningsøvelser, er her et par stykker, du kan prøve.

Diafragmatisk vejrtrækning

Diafragmatisk vejrtrækning (også kaldet maveånding) engagerer den store muskel i bunden af ​​lungerne. Denne øvelse kan ikke kun reducere stress og øge afslapningen, den kan også styrke mellemgulvet og øge effektiviteten af ​​vores vejrtrækning. Sådan prøver du diaphragmatisk vejrtrækning:

1. Mens du ligger ned, skal du placere den ene hånd på dit øverste bryst og den anden hånd øverst på maven lige under brystkassen. Dine hænder hjælper med at sikre, at du kun trækker vejret gennem maven under denne øvelse.
2. Træk vejret ind gennem næsen, så din mave skubber mod din hånd. Din anden hånd og dit bryst skal forblive så stille som muligt.
3. Mens du fortsætter med at holde brystet stille, stram dine mavemuskler og ånder ud gennem sammenpressede læber (sådan som du måske holder dine læber, når du fløjter).
4. Gentag denne proces.

Fordi mange af os ikke er vant til at engagere vores mellemgulv, når vi trækker vejret, kan denne øvelse tage lidt øvelse. Prøv at starte med blot et par minutters diafragmatisk vejrtrækning, når du går i seng, og øg derefter gradvist tiden for at maksimere fordelene.

4-7-8 Vejrtrækning

Denne lidt mere avancerede vejrtrækningsteknik hjælper med at kontrollere hastigheden af ​​dit åndedræt. Dette er måske ikke den bedste mulighed, hvis du ikke har det godt med at holde vejret, men det anses generelt for sikkert og nemt. Sådan fungerer det:

1. Placer spidsen af ​​din tunge på mundvigen lige bag dine fortænder (du gemmer den her under hele øvelsen).
2. Træk vejret ind gennem næsen i 4 sekunder.
3. Hold vejret i 7 sekunder.
4. Ånd ud gennem munden i 8 sekunder, så din udånding giver en naturlig lyd, som om du blæser et stearinlys ud.

Ligesom andre vejrtrækningsøvelser, start med at øve denne teknik i et par minutter før sengetid. Efterhånden som du vænner dig til tempoet, er du velkommen til at øge den tid, du bruger på at øve 4-7-8 vejrtrækning.

Visualiseringsøvelser

En anden måde at engagere kroppens naturlige afspændingsrespons på er at bruge visualiseringsøvelser. Disse teknikker er afhængige af at bruge mentale billeder til at skabe en følelse af velvære i kroppen, hvilket kan reducere stress og hjælpe dig med at falde i søvn.

Kropsscanning

Kropsscanninger er en form for meditation, der har en langsom, fokuseret opmærksomhed på forskellige dele af kroppen. Når du ligger behageligt i sengen, kan du prøve disse trin til en afslappende kropsscanning:

1. Start med at tage et par dybe vejrtrækninger, måske prøv diaphragmatic eller 4-7-8 vejrtrækning, for at få din krop i en afslappet tilstand.
2. Bring din opmærksomhed på dine fødder, læg mærke til eventuelle fornemmelser i dine tæer, og hvis du holder nogen spændinger i denne del af kroppen.
3. Hvis du bemærker ubehag her, så anerkend det og prøv at give slip på alle tanker om historier, du har. Visualiser spændingen, der forlader kroppen gennem åndedrættet.
4. Når du er klar, flyt dit fokus til dine lægmuskler, gentag processen med at mærke fornemmelser, give slip på tanker eller historier og visualisere spændingen, der forlader dit åndedræt.
5. Flyt din opmærksomhed metodisk til hver del af din krop, én efter én, fra dine fødder til din pande, indtil du har scannet hele din krop. Få de seneste oplysninger i søvn fra vores nyhedsbrevDin e-mailadresse vil kun blive brugt til at modtage gov-civil-aveiro.pt nyhedsbrev.
   Yderligere information kan findes i vores privatlivspolitik.

Autogen træning

Autogen træning tager dig gennem de samme trin som kropsscanningen, men tilføjer selvudsagn om tyngde og varme i hver del af kroppen. Tanken er, at du med øvelse kan begynde at berolige forskellige dele af din krop til enhver tid. Sådan går det:

1. Start med et par minutters vejrtrækningsøvelser for at komme i en afslappet tilstand.
2. Dernæst skal du rette opmærksomheden mod dine fødder, så gentag langsomt for dig selv seks gange, mine fødder er meget tunge, jeg er helt rolig.
3. Fokuser igen på dine fødder, og gentag derefter langsomt 6 gange mere, mine fødder er meget varme, jeg er helt rolig.
4. Gentag denne proces, mens du flytter din opmærksomhed til hver del af din krop, fra dine fødder til dit hoved, og gentag hver sætning om tyngde og varme.

Hvis du synes, det er for distraherende at huske hver sætning eller tælle, hvor mange gange du har sagt dem, kan du optage dig selv i gang med processen og afspille den ved sengetid. Du kan også finde lyd- og videooptagelser online, hvis du foretrækker, at en anden leder dig gennem autogen træning.

når hendes vægt starter med 200

Progressiv muskelafspænding

Progressiv muskelafspænding er baseret på ideen om, at det er svært at være spændt, når dine muskler er afslappede. Denne øvelse udføres ved metodisk at spænde og afspænde 16 forskellige muskelgrupper, én efter én.

der var kim kardashian gift med kl. 19

Skriv først alle muskelgrupperne ned eller lav en lydoptagelse af dig selv, hvor du siger hver enkelt, og giv cirka 45 sekunder mellem hver gruppe for at give dig selv tid nok til at komme igennem processen. Muskelgrupperne er: hænder, håndled og underarme, biceps, skuldre, pande, omkring øjne og næse, kinder og kæber, omkring munden, bagsiden af ​​nakken, forsiden af ​​nakken, bryst, ryg, mave, hofter og balder , lår og underben.

Når du er klar, læg dig i sengen og prøv teknikken:

1. Træk vejret ind og spænd den første gruppe muskler i 5-10 sekunder.
2. Træk vejret ud og slap hurtigt af musklerne i den gruppe.
3. Bliv afslappet i 10-20 sekunder, før du går videre til den næste muskelgruppe.

Gentag denne proces, indtil du har gennemgået alle 16 muskelgrupper. Når du er færdig, skal du fokusere på at holde alle muskelgrupperne afslappede, mens du falder i søvn.

Selvhypnose

Selvhypnose ligner progressiv muskelafspænding, med det ekstra trin at fokusere på en specifik tanke, når du er helt afslappet. Ideen er, at progressiv muskelafspænding sætter din krop i en hypnotisk tilstand, hvilket betyder, at du er afslappet og mere åben for forslag.

Det kan være nyttigt at tage stilling til det forslag, du vil bruge, før du starter denne teknik. Nogle mennesker fokuserer på et simpelt ord, som slappe af eller give slip, mens andre måske gentager en sætning som: Jeg er afslappet og rolig. Du kan også optage dig selv med at sige disse sætninger og blot lytte til dem, mens du arbejder gennem progressiv muskelafspænding. Der er også bånd og videoer online med forudindspillede sætninger til at falde i søvn.

Når du har besluttet dig for dit forslag eller din sætning, starter du sådan her:

1. Kom godt tilpas og læg dig i sengen.
2. Gå ind i en hypnotisk tilstand med en kort periode med progressiv muskelafspænding, spænding og afspænding af forskellige muskler i kroppen.
3. Når du er helt afslappet, gentag langsomt din foretrukne sætning.

Når du har mestret selvhypnose, kan du prøve at tilføje andre sanser til dit tankeforslag. Forestil dig et sikkert sted, og fokuser på afslappende syn, lugte og fysiske fornemmelser omkring dig. Et almindeligt scenarie er at forestille dig selv i en mark med blomster, dufte lavendel og mærke den varme sol på din hud.

Biofeedback

Biofeedback er lidt mere involveret end andre afspændingsøvelser, fordi det er afhængigt af teknologi. Denne teknik bruger elektroniske enheder til at hjælpe brugere med at overvåge processer i kroppen, der normalt er bevidstløse, såsom hjernebølger, hjertefrekvens, vejrtrækning og kropstemperatur. Ideen bag denne sind-krop teknik er, at brugerne ved at overvåge disse kropsprocesser kan begynde at udøve en vis kontrol over dem.

Hvis du er interesseret i at prøve biofeedback, kan du tale med din læge eller en søvnspecialist om værktøjer, de kan have til rådighed. For en enklere start kan du også prøve at bruge en bærbar enhed, såsom et smartur, brystbælte eller fitness-tracker.

hvornår John Cena og Nikki Bella brød sammen

Tjek enheden på forskellige tidspunkter af dagen for at lære om, hvad der påvirker din puls, blodtryk og vejrtrækning. Når du har en forståelse af, hvad der påvirker disse processer, skal du begynde at eksperimentere med, hvad du kan gøre for at påvirke dem. Udvikl dine egne strategier til at sænke dit blodtryk og puls, bremse din vejrtrækning og øge din generelle følelse af velvære.

• Var denne artikel til hjælp?
• Ja Ingen

• Referencer

  +3 Kilder
  1. 1. Bhaskar, S., Hemavathy, D., & Prasad, S. (2016). Forekomst af kronisk søvnløshed hos voksne patienter og dens sammenhæng med medicinske komorbiditeter. Tidsskrift for familiemedicin og primærpleje, 5(4), 780–784. https://doi.org/10.4103/2249-4863.201153
  2. 2. American Psychological Association. (2018, 1. november). Stresspåvirkninger på kroppen. Hentet 13. december 2020 fra https://www.apa.org/topics/stress-body
  3. 3. Nationalt Center for Komplementær og Integrativ Sundhed. (2016, maj). Afslapningsteknikker for sundhed. Hentet 13. december 2020 fra https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health