Søvngæld og indhentning af søvn

Søvn er en væsentlig del af det generelle helbred. At få nok søvn tilbyder en overflod af fordele , som at føle sig mere energisk i løbet af dagen, forbedre immunforsvaret og hjælpe hjernen med at behandle og lagre ny information.

For mange mennesker kan det være en udfordring at få nok søvn. Ifølge Centers for Disease Control (CDC) får næsten en tredjedel af amerikanerne mindre end seks timers søvn . At miste søvn er endnu mere almindeligt hos mennesker, der arbejder inden for det medicinske område eller andet skifteholdsarbejde job.

Ikke at få nok søvn kan have alvorlige konsekvenser og forstyrre arbejde, skole og kørsel. At sove mindre end syv timer om natten på en regelmæssig basis øger risikoen for diabetes, hypertension, hjertesygdomme og slagtilfælde. Søvnmangel er også forbundet med nedsat immunfunktion, metabolisk dysregulering og vægtøgning og en større risiko for fald og ulykker. Langvarig søvnmangel påvirker også hukommelsen og kognitive funktioner.

Da det at være kronisk undersovet kan have så alvorlige konsekvenser, er det naturligt at ville vide, hvordan man kommer sig over tabt søvn. Den gode nyhed er, at ved at tage de rigtige skridt kan folk komme sig og genvinde fordelene ved tilstrækkelig hvile af høj kvalitet.

Hvad er søvngæld?

Søvngæld, også kaldet et søvnunderskud, er forskellen mellem den mængde søvn, en person har brug for, og den mængde, de faktisk får. For eksempel, hvis din krop har brug for otte timers søvn per nat, men kun får seks- du har to timers søvngæld.

Da søvngæld er kumulativ, kan det hurtigt lægges sammen at gå i seng 30 eller 60 minutter senere end normalt i et par dage. Det mest almindelige aktiviteter der får amerikanere til at gå glip af søvn er arbejdstimer, pendling, socialt samvær, afslapning og tv-se.

At akkumulere søvngæld betyder ikke altid, at vi føler os trætte. Forskning har vist, at mennesker kognitivt kan tilpasse sig kronisk søvnbegrænsning , ikke føler sig særlig søvnig, selvom deres krop viser betydelige fald i fysisk og mental ydeevne.

Undgå søvngæld

Den nemmeste måde at undgå konsekvenserne af tabt søvn er at undgå at akkumulere søvngæld i første omgang. Lær, hvor meget søvn din krop har brug for, og prioriter søvn som en af ​​de vigtigste måder at pleje din krop på.

Mens mængden af ​​søvn, folk har brug for, kan variere fra person til person, har de fleste voksne brug for 7 til 9 timers søvn pr. nat i henhold til retningslinjer fra National Sleep Foundation . Børn og teenagere har brug for endnu mere søvn for at støtte deres krop, mens de vokser og udvikler sig.

Det kan virke som om at ofre lidt søvn for at studere eller arbejde et par timer mere hjælper dig med at få mere fra hånden, men husk, at at få tilstrækkelig søvn forbedrer den kognitive ydeevne og giver dig mulighed for at være mere fokuseret og effektiv i løbet af dagen. Her er et par flere ideer til at forbedre din søvnhygiejne for at reducere chancerne for at akkumulere søvngæld: Få de seneste oplysninger om søvn fra vores nyhedsbrevDin e-mailadresse vil kun blive brugt til at modtage gov-civil-aveiro.pt nyhedsbrev.
Yderligere information kan findes i vores privatlivspolitik.

Hold en fast soveplan:Vedligeholdelse af en fast søvnplan giver dig mulighed for at prioritere søvn og sikre dig, at du får tilstrækkelig hvile. Hvis du har brug for at ændre dit søvnskema, så gør det langsomt ved at ændre det i intervaller på 30 til 60 minutter. Udvikl en natlig rutine:At have en natlig rutine giver din krop mulighed for at slappe af og forberede sig på kvalitetssøvn. Indstil en alarm i 30 minutter til en time før sengetid for at minde dig om at dæmpe lyset, slukke for elektronikken og finde en afslappende aktivitet. Overvej vaner i dagtimerne:Hvis du er kronisk undersovet, så genovervej alle dagtimerne aktiviteter, der kan bidrage til søvnproblemer. Sørg for at få nok dagslys og motion i løbet af dagen, ikke at drikke koffein for tæt på sengetid og begrænse aktiviteter i din seng til kun at sove og sex. Begrænsning af skærmtiden før du sover kan også hjælpe med at reducere søvnproblemer. Forbedre soveværelsesmiljøet:Optimer dit soveværelses miljø til søvn. Hold temperaturen behagelig til at sove (omkring 65 °F), bloker for lys eller lyde, der kan holde dig vågen, og overvej at udskifte din madras, pude eller lagner, hvis de bliver ældre eller ubehagelige.

Nogle gange er det uundgåeligt at miste søvn. Uanset om det er på grund af en krævende arbejdsplan eller en sen aften med familie eller venner, er det vigtigt at have en plan for at komme sig over tabt søvn. Heldigvis kan folk med lidt tålmodighed og konsekvens komme sig over søvngæld og genvinde fordelene ved at være godt sovet.

hvem er vil arnett også gift

At komme sig efter søvngæld

At tage en lur er ofte det første, der kommer til at tænke på, når vi er undersove, og det er der god grund til. En kort, 10 til 20 minutters lur kan hjælpe dig til at føle dig mere forfrisket i løbet af dagen. En middagslur kan øge arbejdshukommelsen, indlæringen og mental skarphed i et par timer.

Sov i weekenden at indhente søvnen er en anden almindelig tilgang. Desværre er det ikke klart, om det at sove i faktisk kompenserer for søvngæld, eller om det blot repræsenterer en tilbagevenden til vores normale søvnmønstre. En undersøgelse viste, at det ikke gør det at sove i weekenden vende den metaboliske dysregulering og potentiel vægtøgning forbundet med regelmæssigt søvntab.

En bekymring ved både at sove og sove i weekenden er, at lidt ekstra hvile kan give en falsk følelse af restitution, når du er undersovet. Du kan føle dig bedre et stykke tid efter at have fået ekstra søvn, men sneboldseffekten af ​​søvntab er en gæld, der tager længere tid at tilbagebetale.

Selvom det kan hjælpe at sove i en morgen eller to, er det ofte ikke nok. Forskning har vist, at det kan tage op til fire dage at komme sig fra en times tabt søvn og op til ni dage fjerne søvngæld . En fuld genopretning fra søvngæld bringer vores krop tilbage til sin baseline, hvilket reducerer risiciene forbundet med søvntab.

Tips til at indhente søvnen

Hvis du håber på at indhente søvnen efter at have akkumuleret søvngæld, er her et par ideer til at komme tilbage til en sund søvnplan og komme dig over virkningerne af søvntab:

Konsistens er nøglen:Indbygg tid i din tidsplan for søvn, og prøv at holde din sengetid og morgenalarm på det samme hver dag, selv i weekenden. Det er vigtigt at opretholde en konsekvent søvnplan for resynkronisering døgnrytme .
• Holde dagbog: En søvndagbog kan hjælpe dig med at spore dine søvnmønstre og eventuelle mønstre eller praksis, der påvirker din søvn. Prøv National Sleep Foundations søvndagbog, det tager kun et par minutter om dagen.
Prøv en eftermiddagslur:Selvom lur ikke er en erstatning for tabt søvn, kan det hjælpe dig til at føle dig mere udhvilet i løbet af dagen. Lure kan være særligt nyttige for skifteholdsarbejdere eller folk, der ikke kan opretholde en konsekvent søvnplan. Selv en kort power nap kan forfriske resten af ​​din dag. Giv det tid:Husk, at det kan tage dage at komme sig over en søvngæld. Øg din sovetid langsomt med 15 til 30 minutter ad gangen, indtil du når den optimale mængde søvn for din krop. Fokuser på at forbedre din søvnhygiejne og konsekvent hvile nok, så klarer din krop resten.
• Tal med din læge: Hvis søvngæld forstyrrer dine aktiviteter i dagtimerne, eller hvis du har problemer med at komme dig, er det vigtigt at tale med din læge. En læge kan diskutere muligheden for en udiagnosticeret søvnforstyrrelse, som f.eks søvnløshed , og tilbyder personlige tips til at forbedre din søvn.

• Var denne artikel til hjælp?
• Ja Ingen

• Referencer

  +10 Kilder
  1. 1. MedlinePlus: National Library of Medicine (USA). (2017, 26. april). Sund søvn. Hentet 1. november 2020 fra https://medlineplus.gov/healthysleep.html
  2. 2. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) (2012). Kort søvnvarighed blandt arbejdere - USA, 2010. MMWR. Ugerapport om sygelighed og dødelighed, 61(16), 281-285. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22534760/
  3. 3. Watson, NF, Badr, MS, Belenky, G., Bliwise, DL, Buxton, OM, Buysse, D., Dinges, DF, Gangwisch, J., Grandner, MA, Kushida, C., Malhotra, RK, Martin, JL, Patel, SR, Quan, SF, & Tasali, E. (2015). Anbefalet mængde søvn for en sund voksen: En fælles konsensuserklæring fra American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Søvn, 38(6), 843-844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716
  4. Fire. Basner, M., Fomberstein, K. M., Razavi, F. M., Banks, S., William, J. H., Rosa, R. R., & Dinges, D. F. (2007). Amerikansk tidsbrugsundersøgelse: søvntid og dens forhold til vågne aktiviteter. Søvn, 30(9), 1085-1095. https://doi.org/10.1093/sleep/30.9.1085
  5. 5. Van Dongen, H. P., Maislin, G., Mullington, J. M., & Dinges, D. F. (2003). De kumulative omkostninger ved yderligere vågenhed: dosis-respons-effekter på neuroadfærdsfunktioner og søvnfysiologi fra kronisk søvnrestriktion og total søvnmangel. Søvn, 26(2), 117–126. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.117
  6. 6. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015) . National Sleep Foundations anbefalinger for søvntidsvarighed: metodologi og resultatoversigt. Søvnsundhed, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
  7. 7. Brooks, A., & Lack, L. (2006). En kort eftermiddagslur efter natlig søvnbegrænsning: hvilken lurvarighed er mest nyttig? Søvn, 29(6), 831-840. https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
  8. 8. Åkerstedt, T., Ghilotti, F., Grotta, A., Zhao, H., Adami, H. O., Trolle-Lagerros, Y., & Bellocco, R. (2019). Søvnvarighed og dødelighed - Betyder weekendsøvn noget? Journal of sleep research, 28(1), e12712. https://doi.org/10.1111/jsr.12712
  9. 9. Depner, CM, Melanson, EL, Eckel, RH, Snell-Bergeon, JK, Perreault, L., Bergman, BC, Higgins, JA, Guerin, MK, Stothard, ER, Morton, SJ, & Wright, KP, Jr ( 2019). Ad libitum Weekend Recovery Sleep forhindrer ikke metabolisk dysregulering under et gentaget mønster af utilstrækkelig søvn og weekendgendannelsessøvn. Nuværende biologi: CB, 29(6), 957–967.e4. https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.01.069
  10. 10. Kitamura, S., Katayose, Y., Nakazaki, K., Motomura, Y., Oba, K., Katsunuma, R., Terasawa, Y., Enomoto, M., Moriguchi, Y., Hida, A., & Mishima, K. (2016). Estimering af individuel optimal søvnvarighed og potentiel søvngæld. Scientific reports, 6, 35812. https://doi.org/10.1038/srep35812