Søvnhygiejne

At være opmærksom på søvnhygiejne er en af ​​de mest ligetil måder, hvorpå du kan indstille dig selv til en bedre søvn.

Stærk søvnhygiejne betyder at have både et soveværelsesmiljø og daglige rutiner, der fremmer konsekvent, uafbrudt søvn. At holde en stabil søvnplan, gøre dit soveværelse behageligt og fri for forstyrrelser, følge en afslappende rutine før sengen og opbygge sunde vaner i løbet af dagen kan alle bidrage til ideel søvnhygiejne.

Hver sovende kan skræddersy deres søvnhygiejnepraksis, så den passer til deres behov. I processen kan du udnytte positive vaner til at gøre det nemmere at sove trygt hele natten og vågne udhvilet op.



Hvorfor er søvnhygiejne vigtig?

At opnå en sund søvn er vigtig for både fysisk og mental sundhed, hvilket forbedrer produktiviteten og den generelle livskvalitet. Alle, fra børn til ældre voksne, kan drage fordel af bedre søvn, og søvnhygiejne kan spille en central rolle for at nå dette mål.



Forskning har vist, at det at danne gode vaner er en central del af sundheden . At lave bæredygtige og gavnlige rutiner får sund adfærd til at føles næsten automatisk, hvilket skaber en løbende proces med positiv forstærkning. På den anden side kan dårlige vaner blive indgroet, selvom de forårsager negative konsekvenser.



Det har mennesker heldigvis en imponerende evne at få vores vaner til at tjene vores langsigtede interesser. At opbygge et miljø og et sæt rutiner, der fremmer vores mål, kan virkelig betale sig.

Søvnhygiejne omfatter både miljø og vaner, og det kan bane vejen for søvn af højere kvalitet og bedre generel sundhed.

Forbedring af søvnhygiejne har små omkostninger og stort set ingen risiko, hvilket gør det til en vigtig del af en folkesundhedsstrategi at modvirke de alvorlige problemer med utilstrækkelig søvn og søvnløshed i Amerika.



Hvad er tegn på dårlig søvnhygiejne?

At have svært ved at falde i søvn, opleve hyppige søvnforstyrrelser og døsighed i dagtimerne er de mest sigende tegn på dårlig søvnhygiejne. En generel mangel på konsistens i søvnmængde eller -kvalitet kan også være et symptom på dårlig søvnhygiejne.

Hvordan praktiserer du god søvnhygiejne?

God søvnhygiejne handler om at sætte dig selv i den bedste position til at sove godt hver eneste nat.

Relateret læsning

  • Hævn Udsættelse ved sengetid
  • person, der sidder ved skrivebordet med en kop kaffe
  • mand sover på biblioteket

At optimere din søvnplan, rutine før sengetid og daglige rutiner er en del af at udnytte vaner for at få kvalitetssøvn til at føles mere automatisk. Samtidig kan det at skabe et behageligt soveværelsesmiljø være en invitation til at slappe af og døse.

En håndfuld tips kan hjælpe på hvert af disse områder, de er ikke stive krav. Du kan tilpasse dem, så de passer til dine forhold og oprette din egen tjekliste for søvnhygiejne for at hjælpe med at få den bedst mulige søvn.

Indstil dit søvnskema

At have en fast tidsplan normaliserer søvn som en væsentlig del af din dag og vænner din hjerne og krop til at få den fulde mængde søvn, du har brug for.

  • Har en fast vækningstid: Uanset om det er en hverdag eller weekend, så prøv at vågne op på samme tid, da et svingende skema forhindrer dig i at komme ind i en rytme med konsekvent søvn.
  • Prioriter søvn: Det kan være fristende at springe søvnen over for at arbejde, studere, socialisere eller træne, men det er vigtigt at behandle søvn som en prioritet. Beregn en mål sengetid baseret på din faste vågningstid, og gør dit bedste for at være klar til at gå i seng omkring det tidspunkt hver nat.
  • Foretag gradvise justeringer: Hvis du ønsker at ændre dine søvntider, så prøv ikke at gøre det hele i ét hug, for det kan kaste din tidsplan ud af stilstand. Lav i stedet små, trin-for-trin justeringer på op til en time eller to så du kan blive justeret og sætte dig ind i en ny tidsplan.

Overdriv det ikke med lur: Lure kan være en praktisk måde at genvinde energien i løbet af dagen, men de kan afbryde søvnen om natten. For at undgå dette, prøv at holde lurene relativt korte og begrænset til den tidlige eftermiddag.

Følg en natlig rutine

Hvordan du forbereder dig til sengen, kan afgøre, hvor nemt du vil være i stand til at falde i søvn. En før-søvn-legebog med nogle af disse tips kan berolige dig og gøre det nemmere at falde i søvn, når du vil.

  • Hold din rutine konsekvent: At følge de samme trin hver nat, herunder ting som at tage din pyjamas på og børste tænder, kan forstærke i dit sind, at det er sengetid.
  • Budget 30 minutter til afvikling: Udnyt alt, hvad der bringer dig i en tilstand af ro, såsom blød musik, lette udstrækninger, læse- og/eller afspændingsøvelser.
  • Dæmp dine lys: Prøv at holde dig væk fra skarpt lys, fordi de kan hindre produktionen af ​​melatonin, et hormon, som kroppen skaber for at lette søvnen.
  • Tag stikket ud af elektronik: Indbygg en buffertid på 30-60 minutter før sengen, der er enhedsfri. Mobiltelefoner, tablets og bærbare computere forårsage mental stimulation som er svære at slukke og også generere blåt lys, der kan nedsætte melatoninproduktionen.
  • Testmetoder til afslapning: I stedet for at gøre det til dit mål at falde i søvn, er det ofte nemmere at fokusere på afslapning. Meditation, mindfulness, tempofyldt vejrtrækning og andre afspændingsteknikker kan sætte dig i den rigtige tankegang til sengen.
  • Kast og vend ikke: Det hjælper at have en sund mental forbindelse mellem at være i seng og faktisk at sove. Af den grund, hvis du efter 20 minutter ikke har fået sovet, skal du stå op og strække dig, læse eller gøre noget andet beroligende i svagt lys, før du forsøger at falde i søvn igen.
Få de seneste oplysninger i søvn fra vores nyhedsbrevDin e-mailadresse vil kun blive brugt til at modtage gov-civil-aveiro.pt nyhedsbrev.
Yderligere information kan findes i vores privatlivspolitik.

Dyrk sunde daglige vaner

Det er ikke kun sengetidsvaner, der spiller en rolle for at få en god søvn. Indarbejdelse af positive rutiner i løbet af dagen kan understøtte din døgnrytme og begrænse søvnforstyrrelser.

  • Få dagslyseksponering: Lys, især sollys, er en af ​​de vigtigste drivkræfter bag døgnrytmer, der kan tilskynde til kvalitetssøvn.
  • Vær fysisk aktiv: Regelmæssig motion kan gøre det lettere at sove om natten og giver også en lang række andre sundhedsmæssige fordele.
  • Ryg ikke: Nikotin stimulerer kroppen på måder, der forstyrrer søvnen, hvilket hjælper med at forklare, hvorfor rygning er korreleret med talrige søvnproblemer .
  • Reducer alkoholforbruget: Alkohol kan gøre det lettere at falde i søvn, men effekten aftager og forstyrrer søvnen senere på natten. Som følge heraf er det bedst at moderere alkoholforbruget og undgå det senere på aftenen.
  • Skær ned på koffein om eftermiddagen og aftenen: Fordi det er et stimulerende middel, kan koffein holde dig kablet, selv når du vil hvile, så prøv at undgå det senere på dagen. Vær også opmærksom på, hvis du indtager masser af koffein for at forsøge at kompensere for mangel på søvn.
  • Spis ikke sent: At spise aftensmad sent, især hvis det er et stort, tungt eller krydret måltid, kan betyde, at du stadig fordøjer, når det er tid til at gå i seng. Generelt bør enhver mad eller snacks før sengetid være på den lettere side.
  • Begræns aktivitet i sengen: For at opbygge en forbindelse i dit sind mellem søvn og at være i seng, er det bedst kun at bruge din seng til søvn, med sex som den eneste undtagelse.

Optimer dit soveværelse

En central komponent i søvnhygiejne ud over bare vaner er dit søvnmiljø. For at falde i søvn nemmere vil du have, at dit soveværelse udstråler ro.

Selvom det, der gør et soveværelse indbydende, kan variere fra person til person, kan disse tips hjælpe med at gøre det roligt og fri for forstyrrelser:

  • Hav en komfortabel madras og pude: Din liggeflade er afgørende for komfort og smertefri søvn, så vælg din madras og pude med omhu.
  • Brug fremragende sengetøj: Lagnerne og tæpperne er det første, du rører ved, når du går i seng, så det er en fordel at sørge for, at de matcher dine behov og præferencer.
  • Indstil en kølig, men behagelig temperatur: Finjuster temperaturen i dit soveværelse, så den passer til dine præferencer, men tag fejl på den køligere side (omkring 65 grader fahrenheit).
  • Bloker lys: Brug tunge gardiner eller en øjenmaske for at forhindre lys i at forstyrre din søvn.
  • Overdøvende støj: Ørepropper kan forhindre støj i at holde dig vågen, og hvis du ikke finder dem behagelige, kan du prøve en hvid støjmaskine eller endda en ventilator for at overdøve generende lyde.
  • Prøv beroligende dufte: Lette lugte, som f.eks lavendel , kan fremkalde en roligere sindstilstand og hjælpe med at dyrke et positivt rum til søvn.

Er søvnhygiejne den samme for alle?

Grundkonceptet for søvnhygiejne – at dit miljø og dine vaner kan optimeres til bedre søvn – gælder stort set alle, men hvordan den ideelle søvnhygiejne ser ud kan variere afhængigt af personen.

Af den grund er det værd at teste forskellige justeringer for at finde ud af, hvad der hjælper din søvn mest. Du behøver ikke at ændre alt på én gang, små skridt kan flytte dig mod bedre søvnhygiejne.

Det er også vigtigt at vide, at forbedring af søvnhygiejnen ikke altid vil løse søvnproblemer. Folk, der har alvorlig søvnløshed eller søvnforstyrrelser som obstruktiv søvnapnø kan have gavn af bedre søvnhygiejne, men andre behandlinger er normalt også nødvendige.

Med andre ord, selvom det kan være gavnligt, er søvnhygiejne alene ikke et vidundermiddel. Hvis du har langvarige eller svære søvnproblemer eller søvnighed i dagtimerne, er det bedst at tale med en læge, som kan anbefale det mest passende behandlingsforløb.

  • Var denne artikel til hjælp?
  • Ja Ingen

Interessante Artikler