Søvn og overspisning

Det er almindeligt kendt, at både at få en god søvn og at følge en sund kost er afgørende for det generelle helbred. Ofte overset er dog, at der er et vigtigt forhold mellem søvn og ernæring.



En stor del af det forhold er sammenhængen mellem søvn og overspisning. Søvnmangel kan påvirke appetit og valg af mad, hvilket øger sandsynligheden for både at overspise og indtage usunde fødevarer.

Overspisning kan også påvirke søvnen. At spise for meget, især når det involverer tung eller krydret mad, kan forværre søvnen ved at forstyrre fordøjelsen og øge risikoen for halsbrand. Af denne grund fraråder de fleste eksperter at spise for meget og for tæt på sengetid.



At erkende det tovejsmæssige forhold mellem søvn og overspisning kan være et første skridt mod at optimere din kost og din søvn.



Forårsager mangel på søvn overspisning?

Forskningsundersøgelser har vist, at utilstrækkelig søvn øger overspisning og usunde madvalg. Ikke overraskende har undersøgelser også forbundet utilstrækkelig søvn til vægtøgning og en højere risiko for fedme .



Forstyrrelser i normal hormonproduktion er en drivende faktor bag søvnmangel, der fører til overspisning. Søvn spiller en afgørende rolle i reguleringen af ​​hormonniveauer , herunder hormonerne leptin og ghrelin, som er en integreret del af sult og appetit.

Ghrelin er tæt forbundet med sult, mens leptin er bundet til at føle sig mæt. Mangel på søvn har vist sig at udløse øgede niveauer af ghrelin og nedsatte niveauer af leptin , hvilket fører til øget sult og appetit. Dette gør overspisning mere sandsynligt, især da mere tid vågen skaber øgede muligheder for at spise .

Utilstrækkelig søvn påvirker også dele af hjernen, der bestemme, hvordan vi tænker om mad . I undersøgelser af mennesker med begrænset søvn er hjerneaktiviteten forbedret i områder, der er involveret i at se mad som en positiv belønning, hvilket gør os mere sårbare over for at spise for meget.



Endnu værre synes disse ændringer i hjernen at være stærkest med fødevarer, der lettere kan bidrage til fedme. En undersøgelse fundet øget appetit på fødevarer med højt kalorieindhold hos mennesker, der ikke fik nok søvn. Lignende resultater er fundet i unge børn og teenagere , hvilket indikerer, at dårlig søvn kan være en faktor, der bidrager til stigende forekomst af fedme blandt børn.

Mønstre for overspisning kan føre til vægtøgning, hvilket øger risikoen for obstruktiv søvnapnø , en vejrtrækningsforstyrrelse, der forårsager vedvarende søvnafbrydelser. Overspisning, især om natten, kan forstyrre søvnen. Som følge heraf kan der opstå en ond cirkel, hvor dårlig søvn udløser overspisning, der kan spille en rolle i yderligere forværring af søvnen.

nicki minaj før han var berømt

Påvirker overspisning søvnen?

Overspisning kan forstyrre normal søvn. Efter et stort måltid skal kroppen afsætte energi til fordøjelsesprocessen, som typisk tager flere timer. Men fordøjelsen normalt bremses under søvn , hvilket sætter din krops normale søvnproces i modstrid med mavens behov for fordøjelse. Dette kan forklare, hvorfor undersøgelser har fundet øgede søvnforstyrrelser efter at have spist tæt på sengetid.

Forskning har fundet en sammenhæng mellem at spise større mængder kalorier og fedt og en nedsat mængde søvn . Virkningerne af overspisning på søvnen kan forværres af overdreven indtagelse af visse typer fødevarer. For eksempel har måltider med lavt fiberindhold og høje mængder sukker og mættet fedt været korreleret med afbrudt søvn .

Overspisning kan give ubehag, som kan være en barriere for søvn. Udover at få dig til at føle dig for mæt, kan store måltider fremkalde og forværre sure opstød, hvor den resulterende halsbrand kan gøre det sværere at få kvalitetssøvn . Halsbrand kan være endnu mere sandsynligt, hvis overspisning involverer visse fødevarer såsom krydret mad, fed mad og chokolade, som kan forårsage fordøjelsesbesvær . Store måltider med visse fødevarer kan også forstyrre søvnen stigende kropstemperatur hvilket er i modstrid med kroppens typiske nedkølingsproces under søvn.

Få de seneste oplysninger i søvn fra vores nyhedsbrevDin e-mailadresse vil kun blive brugt til at modtage gov-civil-aveiro.pt nyhedsbrev.
Yderligere information kan findes i vores privatlivspolitik.

Hvordan kan du sove godt efter overspisning?

Hvis du har spist for meget, men stadig gerne vil sove godt, kan et par tips måske hjælpe:

  • Giv det tid: Hvis du kan, så vent 3-4 timer før du går i seng, så din krop har tid til at afsætte til fordøjelsen.
  • Drik vand: At føle sig fyldt kan få dig til at undgå at drikke vand, men det er vigtigt at forblive hydreret, men undgå kulsyreholdige drikkevarer på grund af gasindholdet.
  • Undgå alkohol og koffein: Begge disse kan forstyrre din søvn, så det er bedst at undgå dem, hvis du vil hvile godt.
  • Prøv let fysisk aktivitet: Du ønsker ikke at overdrive det, men en kort gåtur i et langsomt eller moderat tempo eller let udstrækning kan hjælpe dig til at føle dig mere komfortabel, mens du fordøjer.
  • Forebyg halsbrand: To strategier til forebyggelse af sure opstød omfatter hæve hovedet på din seng med seks tommer og liggende på din venstre side . Hvis du er bekymret for halsbrand, kan disse trin hjælpe dig med at sove uden afbrydelser.
  • Optimer dit soveværelse: At eliminere potentielle søvnforstyrrelser, såsom fra overskydende lys eller støj, kan hjælpe dig med at døse og hurtigt falde i søvn igen, hvis du vågner om natten efter at have spist for meget.

Er det skadeligt at spise før sengetid?

Det er ikke kun, hvor meget eller hvad du spiser timingen af når du spiser betyder også noget . Undersøgelser har fundet ud af, at det at spise inden for tre timer efter din sengetid øger sandsynligheden for søvnforstyrrelser, og at risikoen kan være endnu større, hvis du spiser for meget til aftensmaden. Sur refluks, som er mere sandsynligt med en sen middag , kan yderligere reducere søvnkvaliteten.

Ud over dets indvirkning på din søvn, kan det at spise før sengetid også bidrage til vægtøgning . Kroppens indre ur, kendt som dens døgnrytme, giver kroppen mulighed for bedre at fordøje mad og regulere blodsukkeret i løbet af dagen. På denne måde kan en sen middag påvirker stofskiftet negativt , øge kropsfedtet og øge risikoen for fedme.

I betragtning af dets potentielle indvirkning på søvn og vægt, viser undersøgelser, at det generelt er at foretrække forbruge størstedelen af ​​kalorieindtaget i løbet af dagen . Når det er sagt, fordi diætbehov kan variere afhængigt af en persons omstændigheder, bør enhver, der er bekymret for deres ernæring og søvn, tale med deres læge eller en ernæringsekspert for at få råd, der er skræddersyet til deres situation.

  • Var denne artikel til hjælp?
  • Ja Ingen
  • Referencer

    +22 Kilder
    1. 1. Wu, Y., Zhai, L., & Zhang, D. (2014). Søvnvarighed og fedme blandt voksne: en meta-analyse af prospektive undersøgelser. Sleep medicine, 15(12), 1456–1462. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.07.018
    2. 2. Kim, T.W., Jeong, J.H., & Hong, S.C. (2015). Indvirkningen af ​​søvn og døgnrytmeforstyrrelser på hormoner og stofskifte. Internationalt tidsskrift for endokrinologi, 2015, 591729. https://doi.org/10.1155/2015/591729
    3. 3. Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Kort kommunikation: Søvnbegrænsning hos raske unge mænd er forbundet med nedsatte leptinniveauer, forhøjede ghrelinniveauer og øget sult og appetit. Annals of internal medicine, 141(11), 846–850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
    4. Fire. St-Onge M. P. (2017). Søvn-fedme relation: underliggende mekanismer og konsekvenser for behandling. Obesity reviews: et officielt tidsskrift fra International Association for the Study of Obesity, 18 Suppl 1, 34–39. https://doi.org/10.1111/obr.12499
    5. 5. St-Onge, M. P., McReynolds, A., Trivedi, Z. B., Roberts, A. L., Sy, M., & Hirsch, J. (2012). Søvnbegrænsning fører til øget aktivering af hjerneområder, der er følsomme over for madstimuli. Det amerikanske tidsskrift for klinisk ernæring, 95(4), 818-824. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.027383
    6. 6. Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2013). Indvirkningen af ​​søvnmangel på madlyst i den menneskelige hjerne. Naturkommunikation, 4, 2259. https://doi.org/10.1038/ncomms3259
    7. 7. Mullins, E. N., Miller, A. L., Cherian, S. S., Lumeng, J. C., Wright, K. P., Jr, Kurth, S., & Lebourgeois, M. K. (2017). Akut søvnbegrænsning øger kostindtaget hos børn i førskolealderen. Journal of sleep research, 26(1), 48–54. https://doi.org/10.1111/jsr.12450
    8. 8. Weiss, A., Xu, F., Storfer-Isser, A., Thomas, A., Ievers-Landis, C. E., & Redline, S. (2010). Sammenhængen mellem søvnvarighed og unges fedt- og kulhydratforbrug. Sleep, 33(9), 1201-1209. https://doi.org/10.1093/sleep/33.9.1201
    9. 9. Dantas, R.O., & Aben-Athar, C.G. (2002). Aspects of sleep effects on the digestive tract [Aspects of sleep effects on the digestive tract]. Archives of Gastroenterology, 39(1), 55–59. https://doi.org/10.1590/s0004-28032002000100010
    10. 10. Chung, N., Bin, Y.S., Cistulli, P.A., & Chow, C.M. (2020). Påvirker måltidernes nærhed til sengetid de unge voksnes søvn? En tværsnitsundersøgelse af universitetsstuderende. Internationalt tidsskrift for miljøforskning og folkesundhed, 17(8), 2677. https://doi.org/10.3390/ijerph17082677
    11. elleve. Grandner, M. A., Kripke, D. F., Naidoo, N., & Langer, R. D. (2010). Forhold mellem kostnæringsstoffer og subjektiv søvn, objektiv søvn og lur hos kvinder. Søvnmedicin, 11(2), 180–184. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2009.07.014
    12. 12. St-Onge, M. P., Roberts, A., Shechter, A., & Choudhury, A. R. (2016). Fiber og mættet fedt er forbundet med søvnophidselser og langsom bølgesøvn. Journal of clinical sleep medicine: JCSM: officiel publikation af American Academy of Sleep Medicine, 12(1), 19-24. https://doi.org/10.5664/jcsm.5384
    13. 13. Vela, M. F., Kramer, J. R., Richardson, P. A., Dodge, R., & El-Serag, H. B. (2014). Dårlig søvnkvalitet og obstruktiv søvnapnø hos patienter med GERD og Barretts esophagus. Neurogastroenterologi og motilitet: det officielle tidsskrift for European Gastrointestinal Motility Society, 26(3), 346-352. https://doi.org/10.1111/nmo.12265
    14. 14. Nisar, M., Mohammad, R. M., Arshad, A., Hashmi, I., Yousuf, S. M., & Baig, S. (2019). Indflydelse af kostindtag på medicinstuderendes sovemønstre. Cureus, 11(2), e4106. https://doi.org/10.7759/cureus.4106
    15. femten. Edwards, S.J., Montgomery, I.M., Colquhoun, E.Q., Jordan, J.E., & Clark, M.G. (1992). Krydret måltid forstyrrer søvnen: en effekt af termoregulering?. International journal of psychophysiology: officielt tidsskrift for International Organisation of Psychophysiology, 13(2), 97-100. https://doi.org/10.1016/0167-8760(92)90048-g
    16. 16. National Institute of Diabetes and Fordøjelses- og Nyresygdomme Health Information Center. (2020, juli). Behandling for GER & GERD. Hentet 17. november 2020 fra https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/acid-reflux-ger-gerd-adults/treatment
    17. 17. van Herwaarden, M. A., Katzka, D. A., Smout, A. J., Samsom, M., Gideon, M., & Castell, D. O. (2000). Effekt af forskellige liggende stillinger på postprandial gastroøsofageal refluks hos normale forsøgspersoner. Det amerikanske tidsskrift for gastroenterologi, 95(10), 2731-2736. https://doi.org/10.1111/j.1572-0241.2000.03180.x
    18. 18. McHill, A. W., Phillips, A. J., Czeisler, C. A., Keating, L., Yee, K., Barger, L. K., Garaulet, M., Scheer, F. A., & Klerman, E. B. (2017). Senere cirkadisk timing af fødeindtagelse er forbundet med øget kropsfedt. Det amerikanske tidsskrift for klinisk ernæring, 106(5), 1213-1219. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.161588
    19. 19. Piesman, M., Hwang, I., Maydonovitch, C., & Wong, R.K. (2007). Natlige refluksepisoder efter administration af et standardiseret måltid. Betyder timing noget?. Det amerikanske tidsskrift for gastroenterologi, 102(10), 2128-2134. https://doi.org/10.1111/j.1572-0241.2007.01348.x
    20. tyve. Gu, C., Brereton, N., Schweitzer, A., Cotter, M., Duan, D., Børsheim, E., Wolfe, R. R., Pham, L. V., Polotsky, V. Y., & Jun, J. C. (2020). Metaboliske virkninger af sen middag hos raske frivillige - et randomiseret crossover klinisk forsøg. Journal of clinical endocrinology and metabolism, 105(8), 2789-2802. https://doi.org/10.1210/clinem/dgaa354
    21. enogtyve. Lopez-Minguez, J., Gómez-Abellán, P., & Garaulet, M. (2019). Tidspunkt for morgenmad, frokost og aftensmad. Effekter på fedme og metabolisk risiko. Næringsstoffer, 11(11), 2624. https://doi.org/10.3390/nu11112624
    22. 22. Rangaraj, V.R., Siddula, A., Burgess, H.J., Pannain, S., & Knutson, K.L. (2020). Sammenhæng mellem timing af energiindtag og insulinfølsomhed: en tværsnitsundersøgelse. Næringsstoffer, 12(2), 503. https://doi.org/10.3390/nu12020503

Interessante Artikler