Søvnstrategier for børn

Det er velkendt, at ordentlig søvn er afgørende for et barns udvikling. Men for 15-25 procent af børn og teenagere, der kæmper for at falde i søvn eller forblive i søvn, kan det føles skræmmende at få tilstrækkelig hvile.

Hjælpeløse forældre kan begynde at frygte sengetid, usikre på, hvordan de kan hjælpe deres lille med at nikke og sove roligt. Sovemedicin, almindeligvis henvendt til for voksen søvnløshed , frarådes hos børn. Farmaceutiske sovemidler kan have betydelig risiko for bivirkninger hos børn, og bør derfor kun bruges under nøje vejledning af en læge. Vitaminer og kosttilskud kan være mærket til børn, men FDA overvåger dem ikke på samme måde, som de gør lægemidler, så vi anbefaler at konsultere en læge, før du prøver disse.

reggie bush og kim kardashian bryllup

Heldigvis vil specifikke adfærdsændringer og justeringer af søvnmiljøet hjælpe de fleste børn med søvnløshed. Vi har samlet de bedste tips, der bevisligt hjælper børn med at sove. Anbefalingerne, der er skitseret her, er bedst egnede til småbørn gennem den tidlige teenageår. Både babyer og teenagere vil have specifikke overvejelser af deres egne.

Disse lister kan virke lange, men du behøver ikke implementere dem alle på én gang. Det er bedre at fokusere på at prøve et par små ændringer, give dem tid til at arbejde og derefter justere din tilgang baseret på, hvordan dit barn reagerer.

Husk, at ethvert barns søvnbehov vil variere baseret på deres alder, genetik og kulturelle forskelle. Derfor vil ikke alle tilgange fungere lige godt for alle børn, og der kan være et element af forsøg og fejl. Din tålmodighed vil dog blive belønnet i tide, da din lille lærer at falde i søvn hurtigt på egen hånd og blive ved med at sove trygt hele natten.

Søvnhygiejne for børn

Søvnhygiejne - en samling af vaner og adfærd, der fremmer god søvn - er afgørende for børn. Mange søvnproblemer er forårsaget eller forværret af dårlig søvnhygiejne. Når du praktiserer søvnhygiejne, skal du huske, at konsistens er nøglen. Søvnstrategier tager tid og gentagelser for at være effektive.

hvor mange penge får teenermødre folk

Opret en rutine: Mennesker er vaneskabninger. EN konsekvent sengetidsrutine lader dit barns krop og sind vide, at det er tid til at falde til ro og forberede sig til søvn. Selve rutinen kan være specifik for dit barn, men den bør vare omkring 20 minutter og bestå af tre til fire rolige, beroligende aktiviteter såsom at tage PJs på, børste tænder, et varmt bad og læse. Sengerutiner giver børn en følelse af fortrolighed og komfort, som virker i direkte modsætning til usikkerheden ved søvnløshed. Indstil en sengetid: En søvnplan arbejder sammen med dit barns naturlige biologiske ur for at fremme slumring med regelmæssighed. Sengetider er mest nyttige, når de er konsekvente, så prøv at holde den samme sengetid i weekenden som på skoleaftener. Ændring af sengetider i løbet af weekenden vil gøre det sværere for børn at opretholde deres normale hverdagsplaner. Implementer et skærmudgangsforbud: Almindeligheden af ​​skærme gør denne regel svær at implementere, men det er det værd. Mobile enheder, tv'er og tablets udsender en type blåt lys, der undertrykker melatonin, et hormon, der fremmer søvn. Børn kan være særligt sårbare til virkningerne af lys fra skærme. Skærmtid stimulerer også hjernen, hvilket gør det sværere at slappe af for at sove. Elektroniske enheder bør holdes ude af soveværelset og helst ikke bruges inden for en time før sengetid. Overvej at bruge familiens medieplan oprettet af American Academy of Pediatrics. Få motion: Fysisk aktivitet har vist sig at hjælpe mennesker i alle aldre falder hurtigere i søvn og bliv i søvn . De fleste børn har i hvert fald brug for en time motion om dagen. Bare sørg for at undgå kraftig aktivitet inden for to timer efter sengetid. Ellers kan dit barn føle sig opslidt og få sværere ved at falde i søvn. Undgå skræmmende eller voldeligt indhold: At føle sig bange eller bekymret er en almindelig årsag til, at børn ikke kan sove. Så det er ikke underligt, at skræmmende eller voldelige film, tv, videospil og endda bøger om aftenen er forbundet med søvnforstyrrelser hos børn. Hvis dit barn kan lide de blodige eller uhyggelige ting, så gem det til om dagen. Ingen koffein: Dette er en no brainer. Koffein er et stimulans, der både kan gøre det sværere at falde i søvn og reducere søvnkvaliteten. Ud over de sædvanlige mistænkte som sodavand, kaffe og energidrikke skal du passe på mere diskrete kilder som te, koffeinfri kaffe (som stadig har spor af koffein) og chokolade. Selv små mængder koffein kan have en stor indflydelse i en lille krop. Lad ikke dit barn indtage koffein inden for seks timer efter sengetid , eller helst undgå det hele sammen. Sov ikke med et kæledyr: Selvom det er fristende for børn at putte Fido i sengen, kan et kæledyrs bevægelser og lyde i løbet af natten vække dem fra en fredelig dvale. Prøv at få dit lodne familiemedlem til at sove uden for dit barns soveværelse et par nætter for at se, om det hjælper. For at gøre overgangen nemmere skal du inkludere at sige godnat til kæledyr i sengetidsrutinen.

At lave et søvnigt soveværelse

At optimere dit barns soveværelse er en integreret del af at fremkalde hurtig og problemfri shuteeye. Mennesker med søvnløshed er mere tilbøjelige til at være det distraheret af et ubehageligt soveværelse , hvilket gør søvnen endnu sværere. Disse tips kan hjælpe dig med at skabe den perfekte søvnopsætning til dit lille barn:

• Stuetemperatur: Både krop og hjerne køl ned som forberedelse til søvn, og dette kan blive forstyrret af et indelukket soveværelse. For at undgå dette, prøv at holde termostaten omkring 65 grader.
• Støj : Forskning tyder på, at selv milde lydforstyrrelser kan påvirke kvaliteten af ​​søvnen , selvom den sovende aldrig vågner. Overvej støjdæmpende gardiner for at reducere gadestøjen. Du kan også bruge en blæser eller hvid støjmaskine til at overdøve uforudsigelige eller distraherende lyde.
• Lysniveau: Begynd at dæmpe indendørs lys, når sengetid nærmer sig, og hold dit barns soveværelse så mørkt som muligt. Det her fremmer sunde niveauer af melatonin og understøtter dit barns naturlige biologiske ur . Hvis dit barn er bange for mørket, er en lille natlampe i orden.
• Beroligende lugte: Beroligende dufte som lavendel kan have milde beroligende virkninger. Du kan prøve at bruge æteriske olier, en rumdiffusor eller tørret potpourripose for at give en beroligende, søvnfremkaldende lugt.

Overvinde bekymringer ved sengetid

Det er barndomsangst desværre støt stigende . Stress er kendt for at forstyrre søvnen i alle aldre, så alt, der kan reducere bekymringer inden sengetid, er nyttigt. Hjælp dit barn med at lære at håndtere deres bekymringer med disse taktikker:

Skriv i en journal: Tilskynd dit barn til at få deres angste tanker ud af hovedet og over på papiret. Det kan også hjælpe for dem at skrive om de gode ting, der skete i løbet af dagen. At fokusere på det positive vil hjælpe børn til at føle sig mere sikre. Mindfulness øvelser:Mindfulness øvelser som meditation er bevist til berolige nervesystemet og mindske stresshormoner . Der er mange børnevenlige meditationer, som forældre og børn kan lave sammen. Disse består ofte af simple vejrtrækningsteknikker, kropsbevidsthed eller guidede billeder. Se til bøger, bånd og endda smartphone-apps for at få ideer. Opret en bekymringstid:Det er okay at diskutere bekymringer, bare ikke ved sengetid. Sæt en bestemt tid af i løbet af dagen, hvor dine børn kan diskutere deres bekymringer, og hvordan de skal håndtere dem. Dette kan frigøre børn for behovet for at dvæle ved bekymringer før sengetid.

The Art of The Room Check

Det er normalt, at selv de bedste små sovende vågner op af dvalen og beder om en forælder. Når dit barn græder efter dig, er det okay at passe dem. Du bør dog gøre det med vilje. Dette er ikke tiden til at give efter for krav, da det kan øge stimulationen og gøre det sværere at falde i søvn. At opfylde dit barns enhver anmodning kan også forstærke et uhensigtsmæssigt mønster med at stole på forældres hjælp til søvn.

fik kaley cuoco et boobjob

Hold i stedet kontrollen korte og enkle. Pointen er at give dit barn en tryghed om, at de er trygge og passet, mens de stadig fremmer deres evne til at berolige sig selv og sove på egen hånd. Nogle forældre kan endda vente et par sekunder, før de besvarer et opkald, så deres barn har mulighed for at falde i søvn igen på egen hånd.

Hvis du er i tvivl om, hvorvidt dit barns nattekontrol er passende, skal du kontakte dit barns læge for vejledning.

Hvornår skal man se lægen

Hvis dit barn fortsat har problemer med at sove på trods af din bedste indsats, kan det være på tide at tjekke ind hos deres børnelæge. Selvom det er ualmindeligt, kan der være mere alvorlige årsager til barndommens søvnløshed, som f.eks barndommens søvnapnø eller restless leg syndrome .

Enhver af disse grunde er grund til at involvere en læge:

• Betydelig søvnighed i dagtimerne
• Hyppig eller alvorlig snorken eller anden unormal vejrtrækning under søvn
• Mistænkt psykologisk eller udviklingsmæssig tilstand
• Overvejer medicin eller kosttilskud for at hjælpe med at sove

I et par uger før lægebesøget kan det hjælpe at føre søvndagbog. Dette er en natlig registrering af dit barns sengetid, lurtider, søvnlængde og aktiviteter. En søvndagbog hjælper med at identificere mønstre og mulige problemer at løse.

• Var denne artikel til hjælp?
• Ja Ingen

• Referencer

  +18 Kilder
  1. 1. Esparham, A. (2020, 2. januar). Melatonin og børns søvn. HealthyChildren.Org. https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/sleep/Pages/Melatonin-and-Childrens-Sleep.aspx
  2. 2. Mindell, J. A., Li, A. M., Sadeh, A., Kwon, R., & Goh, D. Y. (2015). Sengetidsrutiner for små børn: en dosisafhængig sammenhæng med søvnresultater. Søvn, 38(5), 717-722. https://doi.org/10.5665/sleep.4662
  3. 3. LeBourgeois, M. K., Hale, L., Chang, A. M., Akacem, L. D., Montgomery-Downs, H. E., & Buxton, O. M. (2017). Digitale medier og søvn i barndom og ungdom. Pædiatri, 140(Suppl 2), S92–S96. https://doi.org/10.1542/peds.2016-1758J
  4. Fire. Plan for familiebrug af medier. (n.d.). Hentet 23. september 2020 fra https://www.healthychildren.org/English/media/Pages/default.aspx
  5. 5. A.D.A.M. Medicinsk encyklopædi. (2017, 30. august). Fordele ved motion. Hentet 30. august 2020 fra https://medlineplus.gov/benefitsofexercise.html
  6. 6. A.D.A.M. Medicinsk encyklopædi. (2017, 30. august). Hvor meget motion har jeg brug for?. Hentet 30. august 2020 fra https://medlineplus.gov/howmuchexercisedoineed.html
  7. 7. Garrison, M. M., Liekweg, K., & Christakis, D. A. (2011). Mediebrug og børns søvn: indflydelsen af ​​indhold, timing og miljø. Pædiatri, 128(1), 29-35. https://doi.org/10.1542/peds.2010-3304
  8. 8. Temple J.L. (2019). Anmeldelse: Trends, sikkerhed og anbefalinger for koffeinbrug hos børn og unge. Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry, 58(1), 36–45. https://doi.org/10.1016/j.jaac.2018.06.030
  9. 9. Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Koffeineffekter på søvn taget 0, 3 eller 6 timer før sengetid. Journal of clinical sleep medicine: JCSM: officiel publikation af American Academy of Sleep Medicine, 9(11), 1195-1200. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
  10. 10. Narisawa H. (2013). Angst og dens relaterede faktorer ved sengetid er forbundet med vanskeligheder med at falde i søvn. Tohoku-tidsskriftet for eksperimentel medicin, 231(1), 37-43. https://doi.org/10.1620/tjem.231.37
  11. elleve. Harding, E. C., Franks, N. P., & Wisden, W. (2019). Søvnens temperaturafhængighed. Frontiers in neuroscience, 13, 336. https://doi.org/10.3389/fnins.2019.00336
  12. 12. Van Der Werf, Y. D., Altena, E., Schoonheim, M. M., Sanz-Arigita, E. J., Vis, J. C., De Rijke, W., & Van Someren, E. J. (2009). Søvn gavner den efterfølgende hippocampus funktion. Natur neurovidenskab, 12(2), 122-123. https://doi.org/10.1038/nn.2253
  13. 13. Burgess, H. J., & Molina, T. A. (2014). Belysning i hjemmet før sædvanlig sengetid påvirker døgnrytmen: et feltstudie. Photochemistry and photobiology, 90(3), 723–726. https://doi.org/10.1111/php.12241
  14. 14. Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B., Rajaratnam, S. M., Van Reen, E., Zeitzer, J. M., Czeisler, C. A., & Lockley, S. W. (2011). Eksponering for værelseslys før sengetid undertrykker melatonin-debut og forkorter melatonin-varigheden hos mennesker. Journal of clinical endocrinology and metabolism, 96(3), E463-E472. https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098
  15. femten. Koulivand, P. H., Khaleghi Ghadiri, M., & Gorji, A. (2013). Lavendel og nervesystemet. Evidensbaseret komplementær og alternativ medicin: eCAM, 2013, 681304. https://doi.org/10.1155/2013/681304
  16. 16. Nationalt Center for Fødselsskader og Udviklingshæmning. (2020, 15. juni). Data og statistik om børns mentale sundhed. Centre for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/childrensmentalhealth/data.html
  17. 17. Angst og Depression Association of America. (n.d.). Søvnforstyrrelser. Hentet 31. august 2020 fra https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/sleep-disorders
  18. 18. Ong, J. C., Manber, R., Segal, Z., Xia, Y., Shapiro, S., & Wyatt, J. K. (2014). Et randomiseret kontrolleret forsøg med mindfulness meditation for kronisk søvnløshed. Sleep, 37(9), 1553-1563. https://doi.org/10.5665/sleep.4010