Sove i dit tredje trimester

Graviditetens tredje trimester bringer et væld af søvnrelaterede ændringer, da vægtøgningen og trykket fra det voksende foster begynder at have en direkte indvirkning på muskler, led og blodgennemstrømning.

Hvis du ikke kan sove, og du er gravid i dit tredje trimester, så læs videre for at få råd om, hvordan du forbedrer din søvnkvalitet. Vi vil se nærmere på de faktorer, der påvirker tredje trimesters søvn, herunder tilstande som søvnapnø og restless legs syndrom, og diskutere de bedste tredje trimesters graviditets sovestillinger.

Hvordan ændrer søvn sig i tredje trimester?

For de fleste kvinder er tredje trimester sværest , hvilket blandt andet medfører rygsmerter, halsbrand og søvnapnø. Ikke kun er det sværere at få kvalitetssøvn , men du vil også opleve træthed i dagtimerne som følge af din skiftende krop.

Rygsmerter og generel ubehag

Det vurderes det 2 ud af 3 kvinder lider af lændesmerter og ømme muskler under graviditeten, hvilket igen giver søvnforstyrrelser. Kvinder med højere niveauer af depression eller angst beskriver typisk deres rygsmerter som mere alvorlige.

Depression, angst og søvnløshed

Søvnløshed rammer anslået 3 ud af 4 kvinder under sen graviditet. Hoveddrivere af søvnløshed hos gravide kvinder inkluderer angst, depression , forstyrrede drømme , natlig opvågning, føtale spark og andre bevægelser , og smerte og ubehag fra babybulen. Hyppige badeværelsespauser på grund af overaktive nyrer og vægten af ​​livmoderen mod blæren kan også forstyrre søvnen .

Snorken og søvnapnø

Et betydeligt antal kvinder udvikler snorken og søvnapnø under graviditeten. Selvom det ofte er godartet, kan dette også være et advarselstegn på en mere alvorlig tilstand. Forskning viser, at snorken er korreleret med højt blodtryk og præeklampsi , mens søvnapnø kan øge risikoen for morbiditet . Søvnapnø ser også ud til at være korreleret med Svangerskabsdiabetes .

Benkramper og Restless Legs Syndrome

Det viser forskning så mange som 1 ud af 3 kvinder har restless legs syndrom i tredje trimester, karakteriseret ved ubehagelige fornemmelser, der fremkalder en uimodståelig trang til at bevæge benene. Restless legs syndrome optræder mere, når kroppen er i ro og kan gøre det praktisk talt umuligt at falde i søvn. Tredje trimester bringer også nattetid kramper i benene for mange kvinder.

Halsbrand

Da fordøjelsessystemet bremses i slutningen af ​​graviditeten, udvikler mange kommende mødre halsbrand. Denne ubehagelige tilstand involverer syre, der stiger tilbage op gennem spiserøret, hvilket forårsager en brændende fornemmelse i brystet.

Hvorfor søvn er vigtig i dit tredje trimester

Dårlig søvn i tredje trimester er forbundet med et væld af problemer, de alvorligste er præeklampsi og for tidlig fødsel . Gravide kvinder, der oplever søvnløshed eller sædvanlig snorken synes at være mere tilbøjelige til at føde et barn, dvs for stor eller for lille for svangerskabsalderen, og forskning viser, at kvinder, der oplever søvnproblemer i slutningen af ​​graviditeten, har længere veer og er mere tilbøjelige til at få brug for en kejsersnit .

Med hensyn til risici for moderen ser dårlig søvn også ud til at være forbundet med en højere risiko for svangerskabsdiabetes mellitus . Til gengæld er bedre søvn forbundet med mere succes amning og en mindre chance for depression under graviditet og efter fødslen .

Sådan sover du bedre i løbet af dit tredje trimester

Gennem en kombination af søvnhygiejne, vitamin- og mineraltilskud og sikrere sovestillinger kan gravide kvinder forbedre kvaliteten og kvantiteten af ​​deres søvn. Husk altid at tjekke med din læge, før du ændrer din rutine eller begynder på en ny medicin, og informer dem med det samme, hvis du har symptomer, der kan indikere en alvorlig tilstand.

Hvad er den bedste sovestilling for graviditet i tredje trimester?

Relateret læsning

I modsætning hertil lægger det at sove på din højre side i tredje trimester vægten af ​​livmoderen på din lever, og at sove på ryggen kan blokere den nedre vena cava og afskære blodgennemstrømningen. Som du snart vil finde ud af, er det praktisk talt umuligt at sove på maven på grund af babyens størrelse. Bare rolig, hvis du kortvarigt vender ind i disse positioner, men prøv ikke at bruge for lang tid i dem.

At sove på venstre side er lettere sagt end gjort for dem, der normalt sover i maven eller ryggen. En pude mellem benene, der er gemt ind i den lille del af ryggen, eller som støtter din mave, kan lette belastningen og hjælpe dig med at føle dig mere komfortabel, og en strategisk pude, der er kilet bag dig, kan hjælpe dig med at tilpasse dig til at sove på siden. Nogle virksomheder laver endda specialbyggede apparater til positionsterapi , graviditetskiler og kropspuder, der er designet med dine behov i tankerne.

Soveprodukter til at hjælpe med søvn i tredje trimester

De fleste søvnmedicin er kontraindiceret til gravide, men der er stadig masser af produkter, der kan hjælpe med at forbedre din søvn. En hvid støjmaskine, meditationsapp eller lavendel duft kan hjælpe med at falde i søvn, mens en behagelig pude og madras er afgørende for at sikre, at du er ordentligt støttet.

Tips til søvnhygiejne til tredje trimester

Kvinder, der lider af specifikke graviditetsrelaterede søvnforstyrrelser, bør prioritere at håndtere disse først. Dette kan betyde, at man laver lidt stræk før sengetid eller tager mineraltilskud for at forebygge benkramper og rastløse ben-syndrom. Halsbrand kan undgås ved at sove på venstre side, spise mindre måltider, ikke spiser lige før sengetid , og undgå visse trigger fødevarer såsom krydret eller meget fed mad.

Når livmoderen vokser, kan du opleve åndenød, som kan afhjælpes ved at støtte hovedet, mens du sover. At rulle over på din side åbner generelt luftrøret og letter symptomer på søvnapnø. Dem med mere alvorlige søvnapnøsymptomer kan bruge en søvnapnø maskine .

Gravide kvinder, der kæmper med angst, kan finde det nyttigt at deltage i en yogatime eller forældreklasse for et støttende gruppemiljø. Regelmæssig motion anbefales til gravide og er en vigtig del af søvnhygiejnen, men det er vigtigt ikke at træne for sent på dagen, da kroppen har brug for tid til at slappe af bagefter. Yoga eller afspændingsøvelser, en prænatal massage og afslappende musik er nogle måder at forberede din krop på at falde i søvn.

generel søvnhygiejne tip gælder også for gravide kvinder. Prøv at indstille en regelmæssig sengetid og skab en rolig, mørk atmosfære med en passende temperatur. Slap af før sengetid med et varmt bad eller en beroligende kop urtete, og undgå koffein, stimulanser og blå skærme før sengetid.

Selvom du bør holde dig hydreret hele dagen, er det en god idé at undgå store måltider og overdreven væske i timerne op til sengetid. Dette gælder især for kvinder, der lider af halsbrand eller oplever, at de vågner op til hyppige badepauser. Brug af en natlampe på badeværelset vil hjælpe dig med at forblive døsig, så du lettere kan falde i søvn igen.

Når intet andet virker, kompenserer mange gravide kvinder for tabt søvn natten over ved at tage lur i løbet af dagen. Dette er en god mulighed for nogle, men det kan gøre det sværere at drive væk om natten.

Tips til mental sundhed

Din seng skal være et beroligende tilflugtssted, der er forbeholdt søvn og sex. Hvis du har ligget i sengen i et stykke tid, og du ikke kan falde i søvn, så rejs dig op og lav en beroligende aktivitet såsom at læse en bog eller tage et bad. At ligge i sengen og bekymre sig om at falde i søvn er kontraproduktivt og kan få dig til at forbinde sengetid med stress.

Interessant nok fandt en undersøgelse, at kvinder var mere tilbøjelige til at opleve fødselsdepression hvis de bekymrede sig om søvn i tredje trimester, uanset den faktiske søvnkvalitet. Så selvom det er godt at være bevidst om vigtigheden af ​​søvn, så prøv ikke at lade den blive en stor kilde til stress. Ligeledes skal du ikke bekymre dig, hvis du føler, at du sover meget i løbet af din graviditets tredje trimester. Dette er sandsynligvis kun et resultat af den ekstra energi, fosteret kræver.

Lovende beviser tyder på, at en kombination af kognitiv adfærdsterapi kombineret med søvnhygiejnepraksis kan være en effektiv måde at hjælpe med søvnproblemer i tredje trimester. Forskning tyder også på, at behandling af depressive symptomer kan hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten og reducere træthed i dagtimerne. Det er normalt at føle sig ængstelig og ophidset over den forestående fødsel, så vær ikke bange for at diskutere denne frygt med din partner eller en betroet fortrolig.

• Var denne artikel til hjælp?
• Ja Ingen

• Referencer

  +34 Kilder
  1. 1. Sedov, I. D., Cameron, E. E., Madigan, S., & Tomfohr-Madsen, L. M. (2018). Søvnkvalitet under graviditet: En metaanalyse. Søvnmedicin anmeldelser, 38, 168-176. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079217300291?via%3Dihub
  2. 2. Mindell, J. A., Cook, R. A., & Nikolovski, J. (2015). Søvnmønstre og søvnforstyrrelser på tværs af graviditeten. Søvnmedicin, 16(4), 483–488. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945714004997?via%3Dihub
  3. 3. Virgara, R., Maher, C., & Van Kessel, G. (2018). Komorbiditeten af ​​bækkensmerter i lænden og risikoen for depression og angst under graviditet hos primiparøse kvinder. BMC graviditet og fødsel, 18(1), 288. https://doi.org/10.1097/01.AOG.0000129403.54061.0e
  4. Fire. Virgara, R., Maher, C., & Van Kessel, G. (2018). Komorbiditeten af ​​bækkensmerter i lænden og risikoen for depression og angst under graviditet hos primiparøse kvinder. BMC graviditet og fødsel, 18(1), 288. https://doi.org/10.1186/s12884-018-1929-4
  5. 5. Román-Gálvez, R. M., Amezcua-Prieto, C., Salcedo-Bellido, I., Martínez-Galiano, J. M., Khan, K. S., & Bueno-Cavanillas, A. (2018). Faktorer forbundet med søvnløshed under graviditet: En prospektiv kohorteundersøgelse. Europæisk tidsskrift for obstetrik, gynækologi og reproduktiv biologi, 221, 70-75. https://doi.org/10.1016/j.ejogrb.2017.12.007
  6. 6. Reichner C. A. (2015). Søvnløshed og søvnmangel under graviditeten. Obstetrisk medicin, 8(4), 168–171. https://doi.org/10.1177/1753495X15600572
  7. 7. Ruiz-Robledillo, N., Canário, C., Dias, C. C., Moya-Albiol, L., & Figueiredo, B. (2015). Søvn i tredje trimester af graviditeten: depressionens og angstens rolle. Psykologi, sundhed og medicin, 20(8), 927–932. https://doi.org/10.1080/13548506.2015.1017508
  8. 8. Lara-Carrasco, J., Simard, V., Saint-Onge, K., Lamoureux-Tremblay, V., & Nielsen, T. (2014). Forstyrret drøm i tredje trimester af graviditeten. Søvnmedicin, 15(6), 694–700. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.01.026
  9. 9. Neau, J. P., Texier, B., & Ingrand, P. (2009). Søvn- og årvågenhedsforstyrrelser under graviditet. Europæisk neurologi, 62(1), 23-29. https://doi.org/10.1159/000215877
  10. 10. Hutchison, B.L., Stone, P.R., McCowan, L.M., Stewart, A.W., Thompson, J.M., & Mitchell, E.A. (2012). En postundersøgelse af moderens søvn i slutningen af ​​graviditeten. BMC graviditet og fødsel, 12, 144. https://doi.org/10.1186/1471-2393-12-144
  11. elleve. Medical Encyclopedia: A.D.A.M Medical Encyclopedia. (2018, 25. september). Almindelige symptomer under graviditet. Hentet 22. august 2020. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000583.htm
  12. 12. Tsai, S. Y., Lee, P. L., & Lee, C. N. (2018). Snorken og blodtryk i tredje trimester Normotensive gravide kvinder. Journal of nursing scholarship: en officiel publikation af Sigma Theta Tau International Honor Society of Nursing, 50(5), 522-529. https://doi.org/10.1111/jnu.12416
  13. 13. Facco, FL, Parker, CB, Reddy, UM, Sølv, RM, Koch, MA, Louis, JM, Basner, RC, Chung, JH, Nhan-Chang, CL, Pien, GW, Redline, S., Grobman, WA , Wing, DA, Simhan, HN, Haas, DM, Mercer, BM, Parry, S., Mobley, D., Hunter, S., Saade, GR, … Zee, PC (2017). Sammenhæng mellem søvnforstyrret vejrtrækning og hypertensive forstyrrelser ved graviditet og svangerskabsdiabetes mellitus. Obstetrik og gynækologi, 129(1), 31–41. https://doi.org/10.1097/AOG.0000000000001805
  14. 14. Louis, J. M., Mogos, M. F., Salemi, J. L., Redline, S., & Salihu, H. M. (2014). Obstruktiv søvnapnø og alvorlig morbiditet/dødelighed hos spædbørn i USA, 1998-2009. Søvn, 37(5), 843-849. https://doi.org/10.5665/sleep.3644
  15. femten. Reutrakul, S., Zaidi, N., Wroblewski, K., Kay, H. H., Ismail, M., Ehrmann, D. A., & Van Cauter, E. (2013). Interaktioner mellem graviditet, obstruktiv søvnapnø og svangerskabsdiabetes mellitus. Journal of clinical endocrinology and metabolism, 98(10), 4195-4202. https://doi.org/10.1210/jc.2013-2348
  16. 16. Dunietz, G. L., Lisabeth, L. D., Shedden, K., Shamim-Uzzaman, Q. A., Bullough, A. S., Chames, M. C., Bowden, M. F., & O'Brien, L. M. (2017). Restless Legs Syndrome og søvn-vågningsforstyrrelser under graviditet. Journal of clinical sleep medicine: JCSM: officiel publikation af American Academy of Sleep Medicine, 13(7), 863-870. https://doi.org/10.5664/jcsm.6654
  17. 17. Hall, H., Lauche, R., Adams, J., Steel, A., Broom, A., & Sibbritt, D. (2016). Sundhedsudnyttelse af gravide kvinder, der oplever iskias, kramper i benene og/eller åreknuder: En tværsnitsundersøgelse af 1835 gravide kvinder. Kvinder og fødsel: tidsskrift fra Australian College of Midwives, 29(1), 35–40. https://doi.org/10.1016/j.wombi.2015.07.184
  18. 18. Felder, J. N., Baer, ​​R. J., Rand, L., Jelliffe-Pawlowski, L. L., & Prather, A. A. (2017). Diagnose af søvnforstyrrelser under graviditet og risiko for for tidlig fødsel. Obstetrik og gynækologi, 130(3), 573–581. https://doi.org/10.1097/AOG.0000000000002132
  19. 19. Okun, M. L., & O'Brien, L. M. (2018). Samtidig søvnløshed og sædvanlig snorken er forbundet med ugunstige graviditetsresultater. Sovemedicin, 46, 12–19. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2018.03.004
  20. tyve. Liu, H., Li, H., Li, C., Chen, L., Zhang, C., Liu, Z., Wu, Y., & Huang, H. (2019). Forbindelser mellem moderens søvnkvalitet gennem hele graviditeten og nyfødt fødselsvægt. Adfærdsmæssig søvnmedicin, 1–13. Forhåndsudgivelse online. https://doi.org/10.1080/15402002.2019.1702551
  21. enogtyve. Lee, K.A., & Gay, C.L. (2004). Søvn i slutningen af ​​graviditeten forudsiger længden af ​​fødslen og typen af ​​fødsel. Amerikansk tidsskrift for obstetrik og gynækologi, 191(6), 2041-2046. https://doi.org/10.1016/j.ajog.2004.05.086
  22. 22. Cai, S., Tan, S., Gluckman, P. D., Godfrey, K. M., Saw, S. M., Teoh, O. H., Chong, Y. S., Meaney, M. J., Kramer, M. S., Gooley, J. J., & GUSTO studiegruppe (2017). Søvnkvalitet og natlig søvnvarighed under graviditet og risiko for svangerskabsdiabetes mellitus. Søvn, 40(2), 10.1093/sleep/zsw058. https://doi.org/10.1093/sleep/zsw058
  23. 23. Casey, T., Sun, H., Burgess, HJ, Crodian, J., Dowden, S., Cummings, S., Plaut, K., Haas, D., Zhang, L., & Ahmed, A. ( 2019). Forsinket laktogenese II er forbundet med lavere søvneffektivitet og større variation i nattesøvnvarigheden i tredje trimester. Journal of human lactation: officielt tidsskrift for International Lactation Consultant Association, 35(4), 713-724. https://doi.org/10.1177/0890334419830991
  24. 24. Tsai, S. Y., Lin, J. W., Wu, W. W., Lee, C. N., & Lee, P. L. (2016). Søvnforstyrrelser og symptomer på depression og søvnighed i dagtimerne hos gravide kvinder. Fødsel (Berkeley, Californien), 43(2), 176-183. https://doi.org/10.1111/birt.12215
  25. 25. Wu, M., Li, X., Feng, B., Wu, H., Qiu, C., & Zhang, W. (2014). Dårlig søvnkvalitet under tredje trimesters graviditet er en risikofaktor for fødselsdepression. Medicinsk videnskabsmonitor: internationalt medicinsk tidsskrift for eksperimentel og klinisk forskning, 20, 2740-2745. https://doi.org/10.12659/MSM.891222
  26. 26. Rossi, A., Cornette, J., Johnson, MR, Karamermer, Y., Springeling, T., Opic, P., Moelker, A., Krestin, GP, Steegers, E., Roos-Hesselink, J., & van Geuns, RJ (2011). Kvantitativ kardiovaskulær magnetisk resonans hos gravide kvinder: Tværsnitsanalyse af fysiologiske parametre gennem hele graviditeten og virkningen af ​​liggende stilling. Journal of cardiovascular magnetic resonance: officielt tidsskrift for Society for Cardiovascular Magnetic Resonance, 13(1), 31. https://doi.org/10.1186/1532-429X-13-31
  27. 27. Warland, J., Dorrian, J., Kember, A. J., Phillips, C., Borazjani, A., Morrison, J.L., & O'Brien, L. M. (2018). Ændring af moderens søvnposition i sen graviditet gennem positionsterapi: en gennemførlighedsundersøgelse. Journal of clinical sleep medicine: JCSM: officiel publikation af American Academy of Sleep Medicine, 14(8), 1387-1397. https://doi.org/10.5664/jcsm.7280
  28. 28. Effati-Daryani, F., Mohammad-Alizadeh-Charandabi, S., Mirghafourvand, M., Taghizadeh, M., Bekhradi, R., & Zarei, S. (2018). Effekt af lavendelcreme med eller uden fodbad på søvnkvalitet og træthed under graviditet og postpartum: et randomiseret kontrolleret forsøg. Kvinder & sundhed, 58(10), 1179–1191. https://doi.org/10.1080/03630242.2017.1414101
  29. 29. Lee, K. A., Zaffke, M. E., & Baratte-Beebe, K. (2001). Restless legs syndrom og søvnforstyrrelser under graviditet: folat og jerns rolle. Journal of women's health & gender-based medicine, 10(4), 335–341. https://doi.org/10.1089/152460901750269652
  30. 30. Quach, D. T., Le, Y. T., Mai, L. H., Hoang, A. T., & Nguyen, T. T. (2020). Kort måltid til sengetid er en overvejende risikofaktor for gastroøsofageal reflukssygdom under graviditet. Journal of clinical gastroenterology, 10.1097/MCG.0000000000001399. Forhåndsudgivelse online. https://doi.org/10.1097/MCG.0000000000001399
  31. 31. Carnelio, S., Morton, A., & McIntyre, H. D. (2017). Søvnforstyrret vejrtrækning under graviditet: de mødres og føtale implikationer. Tidsskrift for obstetrik og gynækologi: tidsskriftet for Instituttet for Obstetrik og Gynækologi, 37(2), 170–178. https://doi.org/10.1080/01443615.2016.1229273
  32. 32. American College of Obstetricians and Gynecologists. (2019, juli). Motion under graviditeten. Hentet 22. august 2020. https://www.acog.org/patient-resources/faqs/pregnancy/exercise-during-pregnancy
  33. 33. Bei, B., Milgrom, J., Ericksen, J., & Trinder, J. (2010). Subjektiv opfattelse af søvn, men ikke dens objektive kvalitet, er forbundet med umiddelbare postpartum humørforstyrrelser hos raske kvinder. Søvn, 33(4), 531–538. https://doi.org/10.1093/sleep/33.4.531
  34. 3. 4. Lee, K.A., & Gay, C.L. (2017). Forbedring af søvn for hospitalsindlagte førfødselspatienter: En ikke-randomiseret kontrolleret pilotundersøgelse. Journal of clinical sleep medicine: JCSM: officiel publikation af American Academy of Sleep Medicine, 13(12), 1445-1453. https://doi.org/10.5664/jcsm.6846