Teknologi i soveværelset

Utilstrækkelig søvn påvirker næsten 35% af amerikanske voksne , 25 % af små børn , og så mange som 72 % af gymnasieeleverne . Mens mange faktorer kan skade søvnen, er teknologi i soveværelset et voksende problem, der påvirker mennesker i alle aldre.

I National Sleep Foundations 2011 Sleep in America Poll sagde 95% af mennesker, at de regelmæssigt bruger en eller anden form for elektronik inden for en time efter sengetid. Dette er kun blevet intensiveret med populariteten af ​​mobiltelefoner, tablets og e-læsere. Nylige undersøgelser har fundet, at ca 75 % af børnene og 70 % af de voksne bruge elektroniske enheder i deres soveværelse eller i sengen.

Desværre kan brug af elektroniske enheder om natten forstyrre både mængden og kvaliteten af ​​søvn. For at modvirke dette anbefaler et stigende antal søvneksperter at holde teknologi ude af soveværelset.



Selvom det kan virke som en stor forandring at oprette et teknologifrit soveværelse, kan fordelene være betydelige. Vores tips leder dig gennem de praktiske trin, der er nødvendige for at forhindre, at elektronik forstyrrer din eller dit barns søvn.



Fordele ved et teknologifrit soveværelse

Et teknologifrit soveværelse kan forbedre søvnen ved at forhindre flere problemer forbundet med ved hjælp af elektroniske enheder om natten:



  • Brug af enheder har en tendens til at forsinke det tidspunkt, hvor du rent faktisk går i dvale, hvilket reducerer søvnvarigheden.
  • Teknologien påvirker hjernen, stimulerer dit sind og gør det sværere at falde i søvn.
  • Lyde og blinkende lys kan forårsage uønskede opvågninger, når du sover ved siden af ​​elektronik.
  • Det blå lys, der udsendes af mange enheder, forstyrrer den naturlige produktion af melatonin, et hormon, der letter søvnen og kan kaste din døgnrytme .

Selvom du sætter din mobiltelefon eller andre enheder i lydløs tilstand, vil det at have dem i soveværelset skabe fristelsen til at se på dem, hvis du vågner om natten, hvilket potentielt forhindrer din evne til at falde i søvn igen.

Hvordan skaber du et teknologifrit soveværelse?

I betragtning af hvor indgroet teknologi er i det moderne samfund, kan det føles som en skræmmende opgave at skabe teknologifrie rum. Men flere enkle trin kan gøre denne proces enklere og hjælpe dig med at vænne dig til et nyt soveværelsesmiljø, der er mere befordrende for søvn.

Overvej hvilke typer teknologi du har

For to årtier siden var den primære teknologi i amerikanske hjem et fjernsyn. I dag har de fleste husstande stadig et tv og har tilføjet andre enheder som smartphones og computere. EN 2016 Pew Research undersøgelse fandt ud af, at den gennemsnitlige husstand i USA har fem elektroniske enheder, og 18 % af hjemmene er hyperforbundne og indeholder 10 eller flere enheder.



Som et resultat er det første skridt at tage en opgørelse over teknologien i dit hjem og soveværelse, herunder disse enheder:

  • Fjernsyn
  • Mobiltelefoner
  • Tabletter
  • Stationære og bærbare computere
  • Video spil konsoller
  • E-læsere
  • Smarture
  • Smart home hubs som en Amazon Echo eller Google Home enhed

Den måde, du interagerer med hver af disse enheder på, kan variere, og de har også forskellige tidsplaner for opladning. Som et resultat kan nogle være nemmere end andre at fjerne fra dit soveværelse, men at have en klar optælling af dit hjems elektronik er et første skridt mod at gøre dit soveværelse teknologifrit.

Tips til at gøre dit soveværelse teknologifrit

Den mest oplagte måde at skabe et teknologifrit søvnmiljø på er blot at fjerne dine enheder fra soveværelset. Hvis det lyder som en stor opgave, kan disse tips hjælpe dig med at gå over til og få mest muligt ud af denne ændring.

  • Skab et dedikeret rum til elektronik: Find et sted uden for soveværelset, hvor du kan parkere al din elektronik i løbet af natten. Dette er et ideelt sted at placere opladere, så alle dine enheder har fuldt batteri om morgenen.
  • Udvikl en ny sengetidsrutine: For børn og voksne kan en fast rutine forstærke sunde vaner, så design en frisk sengetidsrutine, der ikke involverer at have fjernsynet tændt eller tjekke dine beskeder. Medtag i stedet trin, der er praktiske, som at tage pyjamas på og slappe af, som at strække eller læse i svagt lys.
  • Indstil konsekvente skærme fra og slukkede tider: Hav en konsekvent deadline for, hvornår du skal slukke for din elektronik, og hvornår du rent faktisk skal slukke lyset for at falde i søvn. At have en fast skærmtid forhindrer dig i at blive oppe for kun at tjekke en e-mail mere eller se en episode mere. Det hjælper dig også med at vænne dig til en fastsat periode uden skærmtid og fremmer en regelmæssig søvnplan.
  • Hold noget at læse i nærheden: Reduktion af natlig skærmtid er en fantastisk måde at genvinde glæden ved at læse en trykt bog eller et blad. Opbevar noget, du nyder at læse, på dit natbord, så du er mindre tilbøjelig til at have FOMO (frygt for at gå glip af) fra at være væk fra din elektronik.
  • Arbejd ikke i sengen: Det lyder enkelt, men det hjælper virkelig kun at reservere din madras til sex og søvn. Dette giver din hjerne mulighed for at forbinde det at være i seng med disse aktiviteter, hvilket minimerer trangen til at bringe teknologi i seng med dig.
  • Brug en grundlæggende vækkeur : Hvis du bruger din telefon som alarm, kan et grundlæggende vækkeur træde i stedet og sørge for, at du vågner til tiden. De fleste vækkeure har indstillinger for lav lysstyrke for at holde dit soveværelse mørkt.
  • Overvej en hvid støj maskine : Hvis du bruger din telefon til at afspille beroligende lyde om natten, kan en hvid støjmaskine tjene det samme formål, men uden at have e-mail og beskeder lige ved hånden.
  • Lær afspændingsteknikker: Hvis du har FOMO, når du er væk fra din telefon, kan afspændingsteknikker som dyb vejrtrækning eller mindfulness-meditation hjælpe med at berolige dit sind og samtidig sætte dig i en god sindstilstand til at døse.
  • Sæt grænser for venner, familie og arbejde: Mange mennesker tror, ​​de skal sove med deres telefon i nærheden, fordi de måske skal reagere på noget vigtigt med det samme. Desværre betyder dette opfattede behov for at være forbundet 24/7, at du konstant er i risiko for søvnforstyrrelser i løbet af natten. For at komme væk fra den altid-på-tankegang, fortæl venner, familie og arbejdskolleger, at du ikke vil være tilgængelig sidst på aftenen og tidlig morgen. At sætte denne grænse giver dig frihed til at gøre dit soveværelse teknologifrit uden at bekymre dig om ubesvarede beskeder, opkald eller e-mails.
  • Beløn ​​dig selv: Hvis det føles som en straf at fjerne teknologi fra dit soveværelse, så find en måde at vende det til en positiv, ved at belønne dig selv for bestemte milepæle, såsom en uge, en måned eller et år med at have et teknologifrit søvnmiljø.

Afhængigt af din situation behøver du muligvis ikke implementere alle disse trin. Prøv i stedet de tips, der passer bedst til dine behov, så du kan fjerne teknologi fra dit soveværelse og styrke dit søvnhygiejne i processen.

Få de seneste oplysninger i søvn fra vores nyhedsbrevDin e-mailadresse vil kun blive brugt til at modtage gov-civil-aveiro.pt nyhedsbrev.
Yderligere information kan findes i vores privatlivspolitik.

Tips, hvis du ikke kan gøre dit soveværelse teknologifrit

Efter at have gjort status over din elektronik, kan du beslutte, at det ikke er muligt for dig at gå helt teknologifri i dit soveværelse. I så fald kan du overveje følgende tips for at minimere elektronikkens indvirkning på din søvn:

hvordan ser pamela anderson ud nu
  • Skær ned for antallet af enheder i dit soveværelse: Selvom du ikke kan få alle enheder ud af dit soveværelse, så prøv at holde så mange ude som muligt.
  • Undgå at bruge dem i en time før sengetid: At have teknologi i dit soveværelse betyder ikke, at du skal bruge den. Undgå så godt som muligt at bruge elektronik i en time eller mere, før du planlægger at gå i seng.
  • Læg enheder i en skuffe: Ved ikke at have en telefon eller tablet konstant i syne, kan du blive mindre fristet til at tjekke den, når du vil slappe af eller sove.
  • Slå notifikationer fra: Sæt elektronik i flytilstand, og sluk for notifikationer, så du ikke bliver generet af konstante vibrationer eller blinkende lys.
  • Modstå trangen til at tjekke enheder, når du vågner om natten: Hvis du finder dig selv vågen i løbet af natten, så giv dig selv tid til at falde i søvn igen og prøv ikke at tjekke din telefon med det samme, selvom det bare er for at se tiden. At se på din telefon eller tablet kan skabe lyseksponering og få dit sind til at vågne, hvilket kan forhindre dig i at komme tilbage i seng.
  • Skru ned for lysstyrken: Lys fra elektronik kan påvirke din søvn og skrue ned for din skærms lysstyrke til den laveste indstilling kan reducere dens påvirkning .
  • Brug en nattilstand: Mange enheder har en nattilstand, der reducerer mængden af ​​blåt lys, de udsender. Denne funktion kan reducere den effekt, som brug af enheden har på din melatoninproduktion og døgnrytme.
  • Prøv blå lys briller: Specialbriller arbejder på at filtrere blåt lys fra, før det når dine øjne, og nogle undersøgelser tyder på, at det kan reducere det negative påvirkning af blåt lys .
  • Afbryd automatisk forbindelsen ved hjælp af specialiserede apps: Nogle apps og programmer til mobiltelefoner, tablets og computere giver dig mulighed for at programmere et tidspunkt, hvor enheden automatisk går i flytilstand, hvilket kan hjælpe med at styrke en tidsplan, når du holder op med at bruge elektronik om natten.
  • Gå den gamle skole: Folk, der er på vagt hele natten, såsom dem, der arbejder i sundhedsvæsenet, 24-timers operationer, teknologisektorer eller transport, kan overveje at installere en fastnettelefon. Dette vil holde skærme væk, mens de stadig er tilgængelige.
  • Var denne artikel til hjælp?
  • Ja Ingen
  • Referencer

    +8 Kilder
    1. 1. Nationalt Center for Forebyggelse af Kroniske Sygdomme og Sundhedsfremme, Division of Population Health. (2017, 2. maj). CDC - Data og statistik - Søvn- og søvnforstyrrelser. Hentet 22. oktober 2020 fra https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html
    2. 2. Davis, K.F., Parker, K.P., & Montgomery, G.L. (2004). Søvn hos spædbørn og småbørn: del to: almindelige søvnproblemer. Journal of pediatric health care: officiel publikation af National Association of Pediatric Nurse Associates & Practitioners, 18(3), 130-137. https://doi.org/10.1016/s0891-5245(03)00150-0
    3. 3. Wheaton AG, Jones SE, Cooper AC, Croft JB. (2018, 26. januar). Kort søvnvarighed blandt gymnasieelever og gymnasieelever — USA, 2015. MMWR Morb Mortal Wkly Rep 201867:85–90. DOI: http://dx.doi.org/10.15585/mmwr.mm6703a1
    4. Fire. LeBourgeois, M. K., Hale, L., Chang, A. M., Akacem, L. D., Montgomery-Downs, H. E., & Buxton, O. M. (2017). Digitale medier og søvn i barndom og ungdom. Pædiatri, 140(Suppl 2), S92–S96. https://doi.org/10.1542/peds.2016-1758J
    5. 5. Bhat, S., Pinto-Zipp, G., Upadhyay, H., & Polos, P.G. (2018). 'At sove, måske at tweete': brug af elektroniske sociale medier i sengen og dets sammenhænge med søvnløshed, søvnighed i dagtimerne, humør og søvnvarighed hos voksne. Søvnsundhed, 4(2), 166-173. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2017.12.004
    6. 6. Pew Research Center. (2017, 25. maj). En tredjedel af amerikanerne bor i en husstand med tre eller flere smartphones. Hentet 27. oktober 2020 fra https://www.pewresearch.org/fact-tank/2017/05/25/a-third-of-americans-live-in-a-household-with-three-or-more-smartphones/
    7. 7. Blume, C., Garbazza, C., & Spitschan, M. (2019). Effekter af lys på menneskers døgnrytme, søvn og humør. Somnologie: Schlafforschung und Schlafmedizin = Somnology: sleep research and sleep medicine, 23(3), 147–156. https://doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x
    8. 8. Wahl, S., Engelhardt, M., Schaupp, P., Lappe, C., & Ivanov, I. V. (2019). Det indre ur-blå lys sætter den menneskelige rytme. Journal of biophotonics, 12(12), e201900102. https://doi.org/10.1002/jbio.201900102

Interessante Artikler