Tips til skifteholdsarbejdere

Arbejdsplaner, der falder overalt uden for åbningstiderne 7.00 til 18.00 betragtes som skifteholdsarbejde. Disse tidsplaner kan bestå af faste timer, roterende eller opdelte vagter eller uregelmæssige arbejdstider. Ifølge Bureau of Labor Statistics, ca 16 % af fuldtidsløn og lønarbejdere i USA arbejdede vagter uden for dagtimerne i 2017 og 2018. På det seneste er mange medarbejdere også blevet tvunget til at påtage sig skifteholdsarbejde i de seneste måneder på grund af COVID-19-pandemien.

Fælles erhverv der kræver skifteholdsarbejde omfatter:

• Madforberedere og servere
• Frisører, fitnesstrænere og andre professionelle i personlig pleje
• Salgs- og detailmedarbejdere
• Politibetjente, brandmænd og andre førstehjælpere
• Læger, sygeplejersker og andet medicinsk personale
• Transport-, lager- og produktionsanlægsarbejdere

Skifteholdsarbejde kan være krævende når det kommer til at få en god nats søvn, især for dem, der arbejder nat, tidligt om morgenen eller skiftende vagter. Over tid kan disse medarbejdere udvikle sig skifteholdsforstyrrelse , en tilstand karakteriseret ved søvnløshedssymptomer, når de forsøger at sove, og overdreven træthed, mens de er på arbejde. Forstyrrelse i skifteholdsarbejde forårsager ikke kun kognitive svækkelser og fysiske komplikationer, men påvirker også deres arbejdsmæssige præstationer og gør arbejdere mere tilbøjelige til fejl og ulykker.

At få en god nattesøvn og føle sig vågen, når man vågner, er afgørende for enhver skifteholdsarbejder, uanset deres specifikke erhverv. For mange kan det have en enorm indvirkning at vedtage en konsekvent søvnplan og skabe et soveværelsesmiljø, der befordrer hvile.

Sådan sætter du en søvnplan for natarbejde

Søvnkonsistens er nøglen for mange medarbejdere, der arbejder på nathold. Hvis du vågner kl. 17.00 til din nattevagt og normalt går i seng kl. 8.00 efter at være kommet hjem fra arbejde, så bør du også opretholde denne søvn-vågen tidsplan på dine fridage.

Det kan naturligvis være svært at opnå. Sørg for, at betydningsfulde andre, børn, værelseskammerater og alle andre, der deler dit tag, forstår vigtigheden af ​​din udpegede søvntid. De bør ikke vække dig, medmindre der er en ægte nødsituation.

Relateret læsning

Frem for at gå i seng med det samme foretrækker nogle skifteholdsarbejdere at blive oppe et par timer efter at være kommet hjem, som man måske gør efter en dag på arbejde efter en traditionel 9-5 tidsplan. På denne måde kan de vågne tættere på det tidspunkt, hvor de starter deres næste nattevagt. For andre er en split-lur tidsplan mere effektiv. Dette indebærer lur nogle timer efter at være kommet hjem om morgenen og derefter sove længere i timerne op til næste vagts starttidspunkt.

Inden du går i seng, overveje et varmt brusebad eller bad, meditation eller en anden afslappende aktivitet. Indtagelse af alkohol før sengetid kan føre til søvnforstyrrelser. Selvom alkohol har beroligende egenskaber, der hjælper dig med at falde i søvn lettere, kan du opleve søvnforstyrrelser eller fragmenteret søvn, da din krop nedbryder alkoholen. Nogle skifteholdsarbejdere tager melatonin-tilskud for at falde i søvn i løbet af dagen, men du bør rådføre dig med din læge eller en anden autoriseret læge, før du tager melatonin, fordi det kan have en indvirkning på dine søvn-vågen-rytmer. Få de seneste oplysninger om søvn fra vores nyhedsbrevDin e-mailadresse vil kun blive brugt til at modtage gov-civil-aveiro.pt nyhedsbrev.
Yderligere information kan findes i vores privatlivspolitik.

At finde det rigtige system til dig kan kræve nogle forsøg og fejl. Nøglen er at få nok søvn hver 24 timer. National Sleep Foundation anbefaler syv til ni timers daglig søvn for de fleste voksne mellem 18 og 64 år, og syv til otte timers søvn for de fleste voksne 65 og ældre. Nogle voksne kan klare sig med lidt mindre eller kan have brug for lidt mere søvn, men vi anbefaler ikke færre end fem til seks timer eller mere end 10 til 11 timers søvn om dagen.

Tips til at holde sig vågen under skifteholdsarbejde

Mens du er på arbejde under et uregelmæssigt skift, kan strategier for at forblive opdateret og opmærksom omfatte:

Koffein i moderate mængder:Koffein kan give et energiboost for skifteholdsarbejdere, men det bør indtages forsigtigt og med måde. En kop kaffe eller koffeinholdig sodavand anbefales i begyndelsen af ​​din vagt. Koffeinen vil normalt træde i kraft inden for 15-20 minutter. Moderate mængder koffein hver en til anden time vil være mere effektiv end store mængder. Du bør undgå at indtage koffein inden for tre til fire timer efter det tidspunkt, du planlægger at gå i seng. Få blodet i gang:Hvis du har tid nok i en planlagt pause, så overvej en kort træning eller en løbetur rundt på din arbejdsplads. Selv en lille mængde motion kan give et energiboost. Tag en lur:Du kan også snooze på din pause, hvis du hellere vil sove end at træne. En lur af 10-20 minutter betragtes som ideel, fordi du ikke vil gå i dyb søvn og føle dig overdrevet groggy, når det er tid til at vågne. For nogle skifteholdsarbejdere kan kaffeluren være effektiv. Denne strategi involverer at drikke en kop kaffe og derefter tage en lur, der varer 15-20 minutter. Din opvågningstid vil falde sammen med, at koffeinen i kaffen træder i kraft. Udvis forsigtighed:Mennesker, der oplever søvnproblemer på grund af skifteholdsarbejde, har større risiko for fejl på arbejdspladsen og ulykker. Det samme gælder medarbejdere, der er nye i skifteholdsarbejde, eller dem, der arbejder længere tid end normalt. Overvej en snooze efter arbejde: Døsige køreulykker er en anden fare forbundet med skifteholdsarbejde. Ifølge de seneste statistikker, midnat til kl er en af ​​de farligste perioder på dagen for døsig kørsel. Hvis din arbejdsplads ikke har et rum, hvor du kan sove uforstyrret, kan du prøve at døse et par minutter i din bil, inden du forlader ejendommen. Hvis du begynder at føle dig døsig bag rattet, så træk ved den næste ledige mulighed, hvor du kan parkere sikkert og sove i et par minutter.

Tips til medarbejdere med roterende vagter

Fast skifteholdsarbejde skaber masser af søvnudfordringer for medarbejderne, men roterende skift der involverer forskellige start- og tidspunkter for skift i løbet af en given uge eller måned, kan forværre disse problemer. Roterende skift varierer fra arbejdsplads til arbejdsplads, men nogle af de mest almindelige roterende tidsplaner for medarbejdere omfatter følgende:

Dupont:Denne tidsplan fungerer på en fire-ugers cyklus og består af fire forskellige hold, der dækker 12-timers vagter. Et givent team vil arbejde blokke af både dag- og nathold, der varer tre til fire dage, afbrudt med en til tre på hinanden følgende fridage. Hvert hold modtager også en syv-dages blok af fridage for hver fire ugers periode. Panama: Også kendt som 2-2-3 eller Pitman, Panama-skemaet består af fire hold. To hold bytter dagvagter i løbet af ugen i to- eller tre-dages blokke, mens de to andre hold bytter nattevagter i to- eller tre-dages blokke. Hvert hold vil modtage syv ikke-sammenhængende fridage hver anden uge. Southern Swing: Denne tidsplan kræver, at medarbejderne arbejder otte timer pr. skift i syv på hinanden følgende dage. Efter hver syv-dages blok af arbejde får medarbejderne to til tre dage fri. Ved tilbagevenden til arbejde vil medarbejderens team vedtage andre timer fra den foregående syv-timers blok. De fleste Southern Swing-skemaer roterer hold mellem dag-, swing- og nattevagter.

Skifteholdsarbejdere med roterende tidsplaner bør forberede sig på skiftskift ved at justere deres søvntider. Lad os sige, at du i øjeblikket arbejder på daghold og planlægger at skifte til nattevagt den følgende uge. Du bør gradvist udskyde din sengetid med en eller to timer hver nat et par dage før du starter nattevagten, hvis det er muligt. Dette vil hjælpe dig med at få nok hvile og undgå pludselige ændringer.

Nogle roterende skift er bedre til søvn end andre. For eksempel er rotation fra dag til eftermiddag til nattevagter en mere naturlig progression, der er lettere for din krop sammenlignet med at rotere i den modsatte retning eller i tilfældige mønstre. Roterende skift hver anden til tredje dag kan også være bedre for arbejdere end at rotere deres skift hver femte til syvende dag, og for mange sammenhængende nattevagter kan være problematisk.

Hvis du arbejder med en roterende tidsplan, og rutinen slider på dig, så overvej at tale med din vejleder. De kan muligvis justere dine skift eller rotationer og give en tidsplan, der passer bedre til din søvnplan.

• Var denne artikel til hjælp?
• Ja Ingen

• Referencer

  +9 Kilder
  1. 1. Redeker, N., Caruso, C., Hashmi, S., Mullington, J., Grandner, M., & Morganthaler, T. (2019). Arbejdspladsinterventioner for at fremme søvnsundhed og en opmærksom, sund arbejdsstyrke. Journal of Clinical Sleep Medicine, 15(4). Hentet fra https://doi.org/10.5664/jcsm.7734
  2. 2. Bureau of Labor Statistics. (2019, september). Oversigt over jobfleksibilitet og arbejdsplaner. (USDL-19-1691). Hentet 23. september 2020 fra https://www.bls.gov/news.release/flex2.nr0.htm
  3. 3. Bureau of Labor Statistics. (2015, oktober). Karriere for natteravner og tidlige fugle. Hentet 23. september 2020 fra https://www.bls.gov/careeroutlook/2015/article/night-owls-and-early-birds.htm
  4. Fire. American Academy of Sleep Medicine. (2014). Den internationale klassifikation af søvnforstyrrelser – tredje udgave (ICSD-3). Darien, IL. https://learn.aasm.org
  5. 5. Lammers-van der Holst, H. M., Murphy, A. S., Wise, J., & Duffy, J. F. (2020). Søvntips til skifteholdsarbejdere i pandemitiden. Southwest Journal of Pulmonary & Critical Care, 20(4), 128-130. Hentet fra https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7189699/
  6. 6. Brooks, A., & Lack, L. (2006). En kort eftermiddagslur efter natlig søvnrestriktion: Hvilken lurvarighed er mest restituerende? Sleep, 29(6), 831-840. Hentet fra https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
  7. 7. National High Traffic Safety Administration. (n.d.). Døsig kørsel. Hentet 23. september 2020 fra https://www.nhtsa.gov/risky-driving/drowsy-driving
  8. 8. UCLA sundhed. (n.d.). Håndtering af skifteholdsarbejde. Hentet 23. september 2020 fra https://www.uclahealth.org/sleepcenter/coping-with-shift-work
  9. 9. Nationale Sikkerhedsråd. (2017). Skifteholdsarbejde: Udfordringer og håndtering af risici. Hentet 23. september 2020 fra https://www.nsc.org/Portals/0/Documents/Fatigue%20Documents/Fact-Sheets/Shiftwork.pdf