Vægttab og søvn

At tabe sig er udfordrende, og det kan være lige så svært at holde vægten. Selvom det medicinske samfund stadig løser det komplicerede forhold mellem søvn og kropsvægt, er der opstået adskillige potentielle forbindelser, der fremhæver de potentielle vægttabsfordele ved at få en god nattesøvn og de negative sundhedsmæssige virkninger af søvnmangel.

Forbindelsen mellem søvn og vægt

I løbet af de sidste årtier har mængden af ​​tid, som amerikanere bruger på at sove, taget støt faldet , ligesom den selvrapporterede kvalitet af den søvn. I en stor del af samme tidsperiode var gennemsnittet body mass index (BMI) for amerikanere steg , hvilket afspejler en tendens i retning af højere kropsvægte og forhøjede forekomster af fedme.

Som svar på disse tendenser begyndte mange forskere at opstille hypoteser om potentielle sammenhænge mellem vægt og søvn. Talrige undersøgelser har antydet, at begrænset søvn og dårlig søvnkvalitet kan føre til metaboliske forstyrrelser, vægtøgning og en øget risiko for fedme og andre kroniske helbredstilstande.



Mens der er fortsat debat i det medicinske samfund om den nøjagtige karakter af dette forhold, peger den eksisterende forskning på en positiv sammenhæng mellem god søvn og sund kropsvægt.



Der er stadig meget at finde ud af om de indviklede detaljer om, hvordan søvn og vægt hænger sammen. Flere hypoteser tilbyder veje til yderligere forskning med håbet om, at øge vores forståelse af sammenhængen mellem vægt og søvn vil føre til reduceret fedme og bedre vægttabsmetoder.



Kan mangel på søvn øge appetitten?

En almindelig hypotese om sammenhængen mellem vægt og søvn involverer, hvordan søvn påvirker appetitten. Selvom vi ofte tænker på appetitten som blot et spørgsmål om mavebrum, styres den faktisk af neurotransmittere, som er kemiske budbringere, der tillader neuroner (nerveceller) at kommunikere med hinanden.

Neurotransmitterne ghrelin og leptin menes at være centrale for appetitten. Ghrelin fremmer sult, og leptin bidrager til at føle sig mæt. Kroppen øger og sænker naturligt niveauet af disse neurotransmittere i løbet af dagen, hvilket signalerer behov for at indtage kalorier .

Mangel på søvn kan påvirke kroppens regulering af disse neurotransmittere. I en undersøgelse havde mænd, der fik 4 timers søvn, øget ghrelin og nedsat leptin sammenlignet med dem, der fik 10 timers søvn. Denne dysregulering af ghrelin og leptin kan føre til øget appetit og mindsket mæthedsfornemmelse hos mennesker, der har søvnmangel.



Derudover har flere undersøgelser også indikeret, at søvnmangel påvirker madpræferencer. Søvnberøvede personer har en tendens til at vælge fødevarer, der er høje i kalorier og kulhydrater .

Andre hypoteser om sammenhængen mellem søvn og øget appetit involverer kroppens endocannabinoid system og orexin , en neurotransmitter målrettet af nogle søvnmidler.

Mange forskere mener, at sammenhængen mellem søvn og dysregulering af neurotransmittere er kompliceret, og yderligere undersøgelser er nødvendige for yderligere at forstå det neurobiologiske forhold.

Øger søvn stofskiftet?

Metabolisme er en kemisk proces, hvor kroppen omdanner det, vi spiser og drikker, til energi, der er nødvendig for at overleve. Alle vores kollektive aktiviteter, fra vejrtrækning til træning og alt derimellem, er en del af stofskiftet. Mens aktiviteter som træning midlertidigt kan øge stofskiftet, søvn kan ikke . Metabolisme bremser faktisk omkring 15% under søvn, når dets laveste niveau om morgenen .

Faktisk har mange undersøgelser vist, at søvnmangel (uanset om det skyldes selvinduktion, søvnløshed, ubehandlet søvnapnø eller andre søvnforstyrrelser) ofte fører til metabolisk dysregulering . Dårlig søvn er forbundet med øget oxidativt stress, glukose (blodsukker) intolerance (en forløber for diabetes) og insulinresistens. Ekstra tid brugt vågen kan evt øge mulighederne for at spise og mindre søvn kan forstyrre døgnrytmer, fører til vægtøgning .

Hvordan er søvn relateret til fysisk aktivitet?

At miste søvn kan resultere i mindre energi til træning og fysisk aktivitet. At føle sig træt kan også gøre sport og motion mindre sikkert, især aktiviteter som vægtløftning og/eller dem, der kræver balance. Mens forskere er det arbejder stadig på at forstå denne sammenhæng , er det velkendt, at motion er afgørende for at opretholde vægttab og generelt helbred.

Regelmæssig motion kan forbedre søvnkvaliteten, især hvis den øvelse involverer naturligt lys. Selvom selv at tage en kort gåtur i løbet af dagen kan hjælpe med at forbedre søvnen, kan mere aktivitet have en mere dramatisk effekt. At deltage i mindst 150 minutters moderat intensitet eller 75 minutters højintensiv træning om ugen kan forbedre koncentrationen i dagtimerne og mindske søvnighed i dagtimerne .Få de seneste oplysninger i søvn fra vores nyhedsbrevDin e-mailadresse vil kun blive brugt til at modtage gov-civil-aveiro.pt nyhedsbrev.
Yderligere information kan findes i vores privatlivspolitik.

Søvn og fedme

Hos børn og unge er sammenhængen mellem ikke at få nok søvn og en øget risiko for fedme veletableret, selvom årsagen til denne sammenhæng stadig diskuteres. Utilstrækkelig søvn hos børn kan føre til metaboliske uregelmæssigheder som nævnt tidligere, springe morgenmaden over om morgenen og øget indtag af søde, salte, fede og stivelsesholdige fødevarer .

Hos voksne er forskningen mindre klar. Mens en stor analyse af tidligere undersøgelser tyder på, at folk får mindre end 6 timers søvn om natten mere tilbøjelige til at blive diagnosticeret som overvægtige , er det udfordrende for disse undersøgelser at bestemme årsag og virkning. Fedme i sig selv kan øge risikoen for at udvikle tilstande, der forstyrrer søvnen, som f.eks søvnapnø og depression. Det er ikke klart, om det at få mindre søvn er årsagen til fedme i disse undersøgelser, om fedme får deltagerne til at få mindre søvn, eller måske en blanding af begge. Selvom der er behov for flere undersøgelser for at forstå denne sammenhæng, opfordrer eksperter til at forbedre søvnkvaliteten ved behandling af fedme hos voksne.

Søvn under vægttab

At få tilstrækkelig kvalitetssøvn er en vigtig del af en sund vægttabsplan. Vigtigst af alt har forskning vist, at tab af søvn under slankekure kan reducere mængde tabt vægt og opmuntre overspisning .

Tips til kvalitetssøvn under vægttab

Der er mange måder at forbedre søvnen på. Her er et par forskningsbaserede tips til at sove bedre, når du prøver at tabe dig:

  • Hold en regelmæssig søvnplan : Store udsving i dit søvnskema eller forsøg på at indhente søvnen efter en uge med sene nætter kan forårsage ændringer i stofskiftet og reducere insulinfølsomheden , hvilket gør det lettere for blodsukkeret at blive forhøjet.
  • Sov i et mørkt rum: Udsættelse for kunstigt lys, mens du sover, såsom et tv eller sengelampe, er forbundet med en øget risiko for vægtøgning og fedme .
  • Spis ikke lige før sengetid: At spise sent kan reducere succes med vægttabsforsøg
  • Reducere stress: Kronisk stress kan føre til dårlig søvn og vægtøgning på flere måder, herunder at spise til håndtere negative følelser
  • Vær en Early Bird: Folk med sen sengetid kan indtage flere kalorier og være ved en højere risiko for vægtøgning . Tidlige fugle kan være mere tilbøjelige til at opretholde vægttab når sammenlignet med natugler .

Oprethold et sundt forhold til din krop

At beslutte, om du skal forsøge at ændre din kropsvægt, er en personlig beslutning, der bedst tages med din læges vejledning. Tag ikke alt det helbred og vægttab information, du læser online til pålydende værdi. Vægttab er ikke passende for alle og betyder ikke altid et bedre helbred. Husk, at sundhed er en livslang rejse, der ikke kun omfatter sunde vaner, men også at have et sundt forhold til din krop. Hvis du overvejer vægttab, tilbyder National Institutes of Health en nyttig ressource til at vælge et sikkert vægttabsprogram .

  • Var denne artikel til hjælp?
  • Ja Ingen

Interessante Artikler