Hvad skal du gøre, når du ikke kan sove

Hvis du er en af ​​de millioner af amerikanere, der kæmper med søvnløshed, kan du opleve, at dit sind ræser og din krop drejer rundt, når du bare vil sove.

Med den rigtige tilgang kan du pålideligt falde i søvn inden for få minutter. En af nøglerne til problemfrit fald i søvn er afslapning. Forskning viser, at afspændingsrespons er en fysiologisk proces, der positivt påvirker både sind og krop.

hvordan samle tvillinger har samleje

Ved at reducere stress og angst , kan afslapningsresponsen gøre dig i stand til fredeligt at falde i søvn. Vores trin-for-trin guider tilbyder gennemprøvede afslapningsmetoder, der kan hjælpe med søvnløshed og andre søvnproblemer.

Eksperter understreger, at det kan tage tid at mestre disse teknikker, men øvelsen betaler sig. Endnu bedre, disse metoder kan tilpasses, så du kan justere dem over tid for at få dem til at fungere for dig.

De fire nøgleelementer til at dyrke afslapning

I tusinder af år har afslapning været et centralt fokus i spirituelle og kulturelle praksisser, hvilket muliggør en følelse af ro og forbindelse med sig selv og omverdenen.

Men først i de seneste årtier er meditative metoder til afslapning blevet et fokus for videnskabelig forskning, som er kommet til at identificere fire nøgleelementer for at fremme afspændingsresponsen.

Et roligt miljø.Stille behøver ikke at betyde helt stille. Beroligende lyde eller musik kan være gavnligt. Høje, slibende lyde eller støj bør undgås. Et fokus for opmærksomhed.Et ord, en sætning, et mantra, et åndedrætsmønster eller et mentalt billede kan alle bruges til at tiltrække din opmærksomhed og reducere tanker om eksterne bekymringer. En passiv holdning.At acceptere, at det er normalt for dit sind at vandre, giver dig mulighed for at forblive rolig og trække dit fokus tilbage til objektet for din opmærksomhed. En behagelig stilling.Det er vigtigt at finde et hyggeligt sted at slappe af. Når du slapper af for at falde i søvn, er den anbefalede stilling naturligvis at ligge i sengen.

Alle de følgende metoder er måder at opnå disse kerneelementer på, så du roligt kan falde i søvn. At holde disse grundlæggende i tankerne giver dig mulighed for at justere disse metoder, så de passer til dine præferencer.

Falder i søvn med afslapningsteknikker

Når du først ligger behageligt i sengen, så prøv en af ​​disse teknikker for at få dig selv tilpas og falde blidt til ro i søvnen.

tv-show forkælet før og efter

Kontrolleret vejrtrækning

Hvorfor det virker:

En række langsomme, dybe vejrtrækninger kan give en følelse af ro. Denne metode, også kendt som pranayamisk vejrtrækning, menes at hjælpe reducere stress i nervesystemet og kan evt forberede hjernen til søvn ved at reducere excitatorisk stimulus.

Hvordan gør man det:

Mulighed 1: Tæller vejrtrækninger

1. Træk vejret langsomt og forsigtigt ind gennem næsen.
2. Ånd langsomt og forsigtigt ud gennem munden.
3. Tæl op. Du kan tælle hvert åndedrag eller hver cyklus af indånding og udånding, alt efter hvad der falder mere naturligt for dig.

Mulighed 2: Dr. Andrew Weils 4-7-8 Metode

1. Placer spidsen af ​​din tunge nær højderyggen bag dine to forreste tænder og hold den på dette sted under hele vejrtrækningsøvelsen.
2. Med din mund lukket, indånd langsomt gennem næsen, mens du tæller til fire.
3. Hold vejret, mens du tæller til syv.
4. Åbn munden og ånd ud, mens du tæller til otte. På grund af din tunges placering bør udånding forårsage en susende lyd.
5. Gentag denne 4-7-8 cyklus tre gange mere.

Hvem er den god til:

Kontrolleret vejrtrækning er fremragende for folk, der lige er begyndt med afspændingsteknikker, eller som har svært ved at bruge andre fokusobjekter som billeder eller mantraer.

Relateret læsning

Meditation og Mindfulness

Hvorfor det virker:

Mindfulness er centreret omkring langsom, stabil vejrtrækning og et ikke-dømmende fokus på nuet. Ved at reducere angst og drøvtygning har det vist sig at have omfattende sundhedsmæssige fordele , herunder en evne til hjælpe med at reducere søvnløshed .

Hvordan gør man det:

Der er mange variationer af mindfulness meditation til forskellige situationer. En nem at bruge stil er kropsscanningsmeditation .

1. Fokuser på langsomt at ind- og udånde i et behageligt tempo.
2. Læg mærke til din krops position på sengen.
3. Læg mærke til eventuelle fornemmelser, gode eller dårlige, i dine ben og fødder. Lad dine ben være bløde.
4. Fortsæt kropsscanningen, og observer, fra dine ben op til dit hoved, hver region af din krop og dens fornemmelser. Målet er at forblive til stede og observere din krop uden at dømme eller reagere og derefter lade hver del af din krop slappe af.
5. Efter at have scannet hver del af din krop, reflekter over din krop som helhed og lad den slappe af.

Denne version er tilpasset fra UC-Berkeleys Greater Good in Action (GGIA) program, der tilbyder lydoptagelser til dette og andre mindfulness meditationer .

Hvem er den god til:

nicki minaj før og efter booty

Alle kan meditere, også med mindfulness meditation, men det kan kræve mere øvelse at vænne sig til. Som et resultat fungerer det normalt bedst for folk, der kan bruge mindst fem minutter om dagen på at øge deres komfort med det.

Progressiv muskelafspænding

Hvorfor det virker:

Progressiv muskelafspænding (PMR) skaber en beroligende effekt ved gradvist at spænde og frigøre muskler i hele kroppen i forbindelse med kontrolleret vejrtrækning.

Hvordan gør man det:

1. Med lukkede øjne, træk vejret langsomt ind og ud.
2. Start med dit ansigt, spænd dine muskler (læber, øjne, kæbe) i 10 sekunder, slip derefter dine muskler og træk vejret dybt ind og ud i flere sekunder.
3. Spænd dine skuldre i 10 sekunder og slap derefter af og træk vejret.
4. Fortsæt med at spænde og slappe af i følgende kropsdele og springe ethvert område over, hvor spænding af musklerne forårsager smerte:
   1. Skuldre
   2. Overarme
   3. Underarme og hænder
   4. Tilbage
   5. Mave
   6. Balder
   7. Hamstrings
   8. Kalve
   9. Fødder

Hvem er det fantastisk til:

kim kardashian er hendes røv ægte

Undersøgelser har fundet ud af, at PMR kan hjælpe mennesker med søvnløshed og når det gøres omhyggeligt, kan være gavnligt for folk, der er generet af gigt eller andre former for fysisk smerte. PMR anbefales ikke til personer med ukontrollerede kardiovaskulære problemer.

Billedsprog

Hvorfor det virker:

Visualisering af et fredeligt billede fra din fortid og alle dets detaljer engagerer din opmærksomhed for at fremme afslapning.

har nicole kidman haft plastikkirurgi

Hvordan gør man det:

1. Med lukkede øjne og i en behagelig stilling, tænk på et sted eller en oplevelse i din fortid, der føles afslappende, såsom rolige naturlige omgivelser.
2. Mens du langsomt trækker vejret ind og ud, reflekter over detaljerne i denne indstilling, og hvordan den ser ud.
3. Fortsæt med at fokusere på dette billede ved at tilføje detaljer relateret til dine andre sanser (lugt, lyd, smag, berøring) og oplev roen i dette mentale billedsprog.

Hvem er det fantastisk til:

Visuelle tænkere, der nemt husker tidligere scener fyldt med detaljer, er ideelle til at bruge billeder som en del af deres afslapning ved sengetid.

Er der ulemper ved afslapningsteknikker?

Negative konsekvenser er sjældne for afspændingsteknikker, men et lille antal mennesker oplever, at de kan fremkalde angst. Enhver, der er bekymret for at prøve disse metoder, bør tale med deres læge for at få specifikke råd, før de går i gang.

Hvad skal man gøre ved tankevandring

Selv eksperter i meditation finder ud af, at deres sind kan vandre under disse afspændingsteknikker, så du skal ikke bekymre dig, hvis det sker for dig. Forbliv i stedet rolig, fortsæt med at trække vejret langsomt og prøv at bringe dit sind tilbage til hovedfokus for opmærksomhed.

Hvad hvis jeg stadig ikke kan falde i søvn?

Hvis du kommer i seng og ikke kan falde i søvn efter 20 minutter, skal du stå op, gå til en anden del af dit hus og gøre noget beroligende, såsom at læse eller lytte til stille musik.

At ligge vågen i sengen for længe kan skabe en usund mental forbindelse mellem dit sovemiljø og vågenhed. I stedet vil du have din seng til at fremmane tanker og følelser, der er befordrende for søvn.

Tips før sengetid for at hjælpe med at falde i søvn hurtigt

Inden du rent faktisk går i seng, kan et par enkle tips hjælpe med at sikre, at dit sind og din krop er klar til at falde i søvn let:

• Slap af i mindst en halv time før sengetid. Læsning, let udstrækning og andre afslappende aktiviteter er ideelle i denne tid.
• Afbryd forbindelsen fra nærliggende elektroniske enheder som bærbare computere, telefoner og tablets, fordi de kan stimulere hjernen og gøre det sværere at falde i søvn.
• Dæmp lysene for at hjælpe dine øjne med at slappe af, og sørg for, at du er i behageligt tøj.
• Sørg for, at dit soveværelse er indstillet til en behagelig temperatur. Jo køligere jo bedre.
• Overvej en beroligende duft, som lavendel æteriske olier, der kan generere en beroligende effekt.
• Undgå store måltider, krydret mad, koffein og alkohol før sengetid.

Store-billede tips til at falde i søvn nemt

Ud over den umiddelbare optakt til sengetid, kan inkorporering af grundlæggende søvntip hjælpe med at falde i søvn og forhindre alvorlige søvnproblemer.

• Følg en konsekvent søvnplan med det samme vågnetidspunkt hver dag, også i weekenden. Dette hjælper med at finjustere og inddrage dit indre ur til mere regelmæssig søvn.
• Få tid til fysisk aktivitet . Regelmæssig træning gavner kroppen på mange måder, og at lette bedre søvn er en af ​​dem.
• Hvis du har svært ved at sove, så begynd at føre en søvndagbog for at identificere trends, der kan kaste din nattesøvn af sig.
• Se en læge. Hvis dine søvnproblemer er alvorlige, langvarige eller forværres, er det vigtigt at se en læge, der kan arbejde sammen med dig for at forsøge at identificere en årsag og anbefale optimal behandling.

• Var denne artikel til hjælp?
• Ja Ingen

• Referencer

  +17 Kilder
  1. 1. Nationalt Center for Komplementær og Integrativ Sundhed. (2016, maj). Afslapningsteknikker for sundhed. Hentet 11. juni 2020 fra https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health
  2. 2. A.D.A.M. Medical Encyclopedia [Internet]. Atlanta (GA): A.D.A.M., Inc. c1997-2019. Afspændingsteknikker til stress. Opdateret 31. marts 2020. Hentet 11. juni 2020. Tilgængelig fra: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000874.htm
  3. 3. Lichstein, K., Taylor, D., McCrae, C., & Thomas, S. (2010). Afslapning for søvnløshed. I M. Aloia, B. Kuhn, & ML Perlis (red.), Behavioural Treatments for Sleep Disorders: A Comprehensive Primer of Behavioral Sleep Medicine Interventions (Practical Resources for the Mental Health Professional) (1. udgave, s. 45-54) ). Hentet fra https://www.med.upenn.edu/cbti/assets/user-content/documents/Lichstein_RelaxationforInsomnia-BTSD.pdf
  4. Fire. Jerath, R., Edry, J. W., Barnes, V. A., & Jerath, V. (2006). Fysiologi af lang pranayamisk vejrtrækning: Neurale respiratoriske elementer kan give en mekanisme, der forklarer, hvordan langsom dyb vejrtrækning ændrer det autonome nervesystem. Medicinske hypoteser, 67(3), 566-571. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2006.02.042
  5. 5. Jerath, R., Beveridge, C., & Barnes, V. A. (2019). Selvregulering af vejrtrækning som en supplerende behandling af søvnløshed. Grænser i psykiatrien, 9, 780. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00780
  6. 6. WEIL. (2016, maj). Tre vejrtrækningsøvelser og -teknikker. Hentet 11. juni 2020 fra https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/
  7. 7. National Institutes of Health. (2012, januar). Mindfulness betyder noget. Hentet 11. juni 2020 fra https://newsinhealth.nih.gov/2012/01/mindfulness-matters
  8. 8. Ong, J. og Sholtes, D. (2010), En mindfulness-baseret tilgang til behandling af søvnløshed. J. Clin. Psychol., 66: 1175-1184. doi: 10.1002 / jclp.20736
  9. 9. Greater Good in Action. Body Scan Meditation. Hentet 11. juni 2020 fra https://ggia.berkeley.edu/practice/body_scan_meditation.
  10. 10. Greater Good in Action. Opdag nye praksisser. Hentet 11. juni 2020 fra https://ggia.berkeley.edu/#filters=mindfulness.
  11. elleve. Sundhedsmæssigt personale. Stresshåndtering: Progressiv muskelafspænding. University of Michigan Medicine Health Library. Opdateret 15. december 2019. Hentet 11. juni 2020 fra https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2225
  12. 12. Morin, C.M., Hauri, P.J., Espie, C.A., Spielman, A.J., Buysse, D.J., & Bootzin, R.R. (1999). Ikke-farmakologisk behandling af kronisk søvnløshed. En anmeldelse af American Academy of Sleep Medicine. Sleep, 22(8), 1134-1156. https://doi.org/10.1093/sleep/22.8.1134
  13. 13. Vickers, A., Zollman, C., & Payne, D. K. (2001). Hypnose og afspændingsterapi. The Western Journal of Medicine, 175(4), 269-272. https://doi.org/10.1136/ewjm.175.4.269
  14. 14. Gigtfond. (n.d.). Progressiv muskelafspænding. Hentet 11. juni 2020 fra https://www.arthritis.org/health-wellness/treatment/complementary-therapies/natural-therapies/progressive-muscle-relaxation
  15. femten. Nationalt Center for Komplementær og Integrativ Sundhed. (2016, april). Meditation: i dybden. Hentet 11. juni 2020 fra https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth
  16. 16. Klein, J. (2018, 23. oktober). Lavendels beroligende duft kunne være mere end bare folkemedicin. New York Times. Hentet 11. juni 2020 fra https://www.nytimes.com/2018/10/23/science/lavender-scent-anxiety.html
  17. 17. Harada, H., Kashiwadani, H., Kanmura, Y., & Kuwaki, T. (2018, 25. september). Linalool lugt-inducerede angstdæmpende effekter i mus. Hentet 29. juli 2020 fra https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnbeh.2018.00241/full