Hvad er sund søvn?

At få en god søvnkvalitet kan hjælpe dig til at føle dig som dit bedste jeg. Sunde søvnmønstre forbedres læring, hukommelse, kreativitet og humør . Sund søvn styrker også immunforsvaret og gør det nemmere at opretholde en sund kost.



I modsætning hertil, hvis du ikke får sund søvn, kan du føle dig langsom, tåget, deprimeret og energifattig. Nogle gange er det tydeligt, når du ikke sover godt. I andre tilfælde akkumuleres dårlig søvn og dens negative virkninger gradvist, så det er muligt at vænne sig til dem uden at erkende den indvirkning, de har på dit helbred og liv.

Tag et skridt tilbage og overvej dine søvnvaner og din natlige søvnoplevelse. Ikke alene kræver sund søvn, at du sover i et vist antal timer, det betyder også, at du får kvalitet, uafbrudt søvn i løbet af disse timer og gør det med konsistens.



Hvad er et sundt søvnmønster?

Søvn er en kompleks proces som påvirker hele vores krop. Når vi sover, cykler vi gennem en række søvnstadier, fra let søvn (stadier 1 og 2) til dyb søvn (stadie 3) og derefter hurtig øjenbevægelse (REM) søvn. Succesfuld cykling gennem alle disse søvnstadier flere gange hver nat giver søvn mulighed for at udføre sin kritiske funktion med at genoprette vores krop og sind. Du vil høste de største fordele af søvn, når du får nok timers søvn hver nat, har søvn, der er relativt uafbrudt, og opretholder en konsekvent søvnplan, der passer til din naturlige døgnrytme . Lær mere om hver af disse komponenter i et sundt søvnmønster nedenfor.



Søvnvarighed

At få en sund mængde søvn er en vigtig del af et godt søvnmønster. Det National Sleep Foundation anbefaler at de fleste voksne får mellem 7 og 9 timers søvn hver nat, og at ældre voksne over 65 år får mellem 7 og 8 timer. Ungdommens hurtige vækst og udvikling betyder, at børn har brug for flere timers søvn, med specifikke anbefalinger, der varierer efter alder. Babyer kan have brug for op til 17 timer pr. nat, mens intervallet for teenagere er 8 til 10 timer.



Disse retningslinjer kan være nyttige at bruge som udgangspunkt, når du tænker over, hvad sund søvn betyder for dig, men husk på, at hver persons søvnbehov varierer. Afhængig af faktorer som din genetiske sammensætning, daglige tidsplan og aktivitetsniveau, kan du have brug for mere søvn, end retningslinjerne antyder, eller du kan trives med mindre.

Søvnkontinuitet

Kvalitetssøvn er kontinuerlig. At sove direkte igennem natten med minimale forstyrrelser er mere genopbyggende end at få din nattesøvn afbrudt ofte eller i længere perioder. Forstyrret søvn forstyrrer den naturlige proces med at cykle gennem alle fire søvnstadier og kan forhindre dig i at få en sund mængde dyb søvn og REM-søvn. For eksempel oplever mennesker med søvnapnø korte delvise opvågninger på grund af vejrtrækningssvigt i løbet af natten. Søvnvarigheden for disse personer ser ofte ud til at være normal, men fordi de oplever afbrydelser i søvnen, lider de af virkningerne af søvnmangel.

Beviser tyder på, at det at få kontinuerlig søvn spiller en afgørende rolle i at støtte vores hjerne og krops funktion, og at kontinuerlig søvn er mindst lige så vigtigt som søvnvarighed. En forskningsundersøgelse viste, at deltagere, der havde større søvnkontinuitet præsterede bedre på kognitive opgaver dagen efter, en effekt der var uafhængig af den samlede mængde søvn.



Sleep Timing

Timingen af ​​din søvn i en 24-timers periode er også vigtig. Døgnrytme involverer integration mellem din krops indre ur og signaler fra omgivelserne. Lys er vigtigste regulator af døgnrytmer. Lys udløser biologiske processer, der får os til at føle os vågne, mens svag belysning eller mørke igangsætter kemiske ændringer, der fremmer søvnen. Når søvntiming ikke stemmer overens med døgnrytmer, som det er tilfældet for mange skifteholdsarbejdere eller folk, der oplever jetlag, er det sværere at falde i søvn, blive i søvn og få nok timers søvn.

Derudover fremmer opretholdelse af en regelmæssig sengetid sund søvn. Forskere, der ændrede det typiske søvnskema hos mus, fandt ud af, at selvom musene beholdt deres sædvanlige søvnvarighed, søvnkvaliteten led . Hos mennesker er opretholdelse af en regelmæssig sengetid forbundet med en reduceret risiko for negative sundhedseffekter som fedme og diabetes.

Få de seneste oplysninger i søvn fra vores nyhedsbrevDin e-mailadresse vil kun blive brugt til at modtage gov-civil-aveiro.pt nyhedsbrev.
Yderligere information kan findes i vores privatlivspolitik.

Er din søvn sund?

Relateret læsning

  • Hævn Udsættelse ved sengetid
  • person, der sidder ved skrivebordet med en kop kaffe
  • mand sover på biblioteket
Ud over at vurdere din natlige søvnoplevelse med hensyn til varighed, kontinuitet og timing, er der adskillige kortsigtede og langsigtede fordele ved sund søvn. Nedenfor er nogle dagtidsindikatorer at du har etableret et sundt søvnmønster:

  • At vågne op og føle sig frisk om morgenen
  • At have masser af energi i løbet af dagen
  • At være i godt humør
  • Føler sig klar i hovedet

På den anden side kommer et søvnmønster, der ikke er sundt, også med karakteristiske indikatorer. Hvis du er kronisk søvnmangel, eller hvis kvaliteten af ​​din søvn hver nat er dårlig, kan du muligvis vise visse symptomer , såsom følgende:

  • Har svært ved at stå op om morgenen
  • Kæmper med at fokusere
  • Irritabilitet, depression eller angst
  • Føler dig søvnig i løbet af dagen eller har brug for at planlægge lur i dagtimerne
  • Sover meget længere eller senere på ustrukturerede dage

Hvis et eller flere af disse tegn lyder som dig, så start med at undersøge dine søvnhygiejne praksis for at se, om du kan fremme bedre søvn ved at ændre dit miljø, justere dine daglige aktiviteter og etablere en sengetidsrutine.

Hjælp er tilgængelig

Hvis du ikke er sikker på, hvordan du implementerer sunde søvnvaner i dit liv, tal med din læge . Det er også vigtigt at tale med en sundhedsprofessionel, hvis du allerede deltager i god søvnhygiejnepraksis og fortsætter med at kæmpe med søvnen, eller hvis du er bekymret for, at du kan have en søvnforstyrrelse. Din læge kan hjælpe dig med at evaluere faktorer, der kan påvirke din søvn, og diskutere strategier eller interventioner, der kan hjælpe dig med at sove bedre.

  • Var denne artikel til hjælp?
  • Ja Ingen
  • Referencer

    +12 Kilder
    1. 1. National Heart Lung and Blood Institute. (2011, september). Kort fortalt: Din guide til sund søvn. Hentet 21. december 2020 fra https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf
    2. 2. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015) . National Sleep Foundations anbefalinger for søvntidsvarighed: metodologi og resultatoversigt. Søvnsundhed, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    3. 3. Chaput, J. P., Dutil, C., & Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Sovetimer: hvad er det ideelle tal, og hvordan påvirker alder dette?. Søvnens natur og videnskab, 10, 421–430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
    4. Fire. National Institute of Neurological Disorders and Stroke. (2019, 27. marts). Informationsside om søvnapnø. Hentet 21. december 2020 fra https://www.ninds.nih.gov/Disorders/All-Disorders/Sleep-Apnea-Information-Page
    5. 5. Van Someren, E. J., Cirelli, C., Dijk, D. J., Van Cauter, E., Schwartz, S., & Chee, M. W. (2015). Forstyrret søvn: Fra molekyler til kognition. Journal of neuroscience: det officielle tidsskrift for Society for Neuroscience, 35(41), 13889-13895. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.2592-15.2015
    6. 6. Wilckens, K. A., Woo, S. G., Kirk, A. R., Erickson, K. I., & Wheeler, M. E. (2014). Rolle af søvnkontinuitet og samlet søvntid i den udøvende funktion på tværs af den voksne levetid. Psykologi og aldring, 29(3), 658–665. https://doi.org/10.1037/a0037234
    7. 7. National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS). (2019, 13. august). Brain Basics: Forstå søvn. Hentet 21. december 2020 fra https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
    8. 8. Caruso C. C. (2014). Negative konsekvenser af skifteholdsarbejde og lange arbejdstider. Rehabiliteringssygepleje : officielt tidsskrift for Sammenslutningen af ​​Rehabiliteringssygeplejersker, 39(1), 16–25. https://doi.org/10.1002/rnj.107
    9. 9. Phillips, D. J., Savenkova, M. I., & Karatsoreos, I. N. (2015). Miljøforstyrrelser af det cirkadiske ur fører til ændret søvn og immunrespons hos mus. Hjerne, adfærd og immunitet, 47, 14-23. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2014.12.008
    10. 10. Lunsford-Avery, J. R., Engelhard, M. M., Navar, A. M., & Kollins, S. H. (2018). Validering af søvnregularitetsindekset hos ældre voksne og foreninger med kardiometabolisk risiko. Videnskabelige rapporter, 8(1), 14158. https://doi.org/10.1038/s41598-018-32402-5
    11. elleve. Libman, E., Fichten, C., Creti, L., Conrod, K., Tran, DL, Grad, R., Jorgensen, M., Amsel, R., Rizzo, D., Baltzan, M., Pavilanis. , A., & Bailes, S. (2016). Forfriskende søvn og søvnkontinuitet bestemmer den opfattede søvnkvalitet. Søvnforstyrrelser, 2016, 7170610. https://doi.org/10.1155/2016/7170610
    12. 12. MedlinePlus: National Library of Medicine (USA). (2017, 26. april). Sund søvn. Hentet 21. december 2020 fra https://medlineplus.gov/healthysleep.html

Interessante Artikler